家庭炒菜用什麼油好

　　日常生活中我們炒菜可以用的油有很多的選擇，那麼什麼油是家庭炒菜最好的呢?下面小編將為大家詳細的說明

　　英國科學家為你說明什麼油好

　　英國德蒙特福德大學的生物分析化學教授格魯特維爾德表示， 英國一份普普通通的、 由植物油烹飪而成的炸魚和薯條當中，致癌醛類化合物的含量超出了世界衛生組織健康標準的 100 到 200 倍。相對而言，如果改用黃油、橄欖油、豬油或者 椰子油，產生的醛類物質就大為減少;其中尤以椰子油最為健康，產生的醛類致 癌物最少。醛類化合物可能導致癌症、心臟疾病以及痴呆等多種病症。

　　研究團隊發現，橄欖油、玉米油和葵花籽油，無論是加熱 10 分鐘、20 分鐘還是 30 分鐘，產生的醛類化合物都較牛油多，只有椰子油較牛油少，而無論何種油， 與食物混合加熱產生的醛類化合物，都較單獨加熱時多。

　　通過一系列研究、 實驗， 格魯特維爾德相信植物油有害健康。 他說： “幾十年來， 官方一直警告我們說，黃油和豬油有多壞。但是，我們發現，就煎炸、炒菜來說， 黃油非常好，豬油也一樣。人們一直說，玉米油和葵花籽油當中的多不飽和物有 多健康。 但是你在炒鍋和烤爐裡面大量使用它們的時候，它們會經歷一系列複雜 的化學反應，積累出一大批有毒的化學物質。”

　　另外，牛津大學的神經科學教授斯坦還通過研究發現，植物油能夠產生脂肪酸， 對人體的害處相當於氣候變化帶給地球的威脅。植物油能產生 Ω -6 脂肪酸，從 而在大腦中取代 Ω -3 脂肪酸，致使後者含量顯著降低。

　　斯坦說：“如果吃太多玉米油或者葵花籽油，大腦就吸收了太多‘Ω -6’，從而 有效地趕走了‘Ω -3’。 我相信缺乏‘Ω -3’可能會帶來不少麻煩，比如心理健 康疾病或失語症等。”斯坦表示，他自己現在已經不吃葵花籽油和玉米油了，全 部換成了橄欖油和黃油。

　　格魯特維爾德建議， 人們應該儘量避開富含多不飽和物的植物油， 能少吃就少吃。

　　中國專家為你說明什麼油好

　　***專家一***國家食品監督管理總局釋出 2015 年第 15 期《食品安全風險解析》， 組織全國糧食標準化技術委員會、江南大學、中國食品科學技術學會和國家食品 安全風險評估中心專家對有關問題進行科學解讀。據瞭解，植物油與動物油來源 不同， 其組成成分亦不相同。 食用油的主要營養成分是飽和脂肪酸和不飽和脂肪 酸，不同來源的食用油，其脂肪酸的種類和含量差別較大。豬油、牛油和羊油等 家畜肉來源的動物油脂則富含飽和脂肪酸。多數植物油富含不飽和脂肪酸，其中 橄欖油、菜籽油、花生油等含有較多的單不飽和脂肪酸，玉米油、黃豆油、葵花 油等含較多的多不飽和脂肪酸。

　　專家表示， 評判食用油脂的優劣應從三個方面考慮：一是油脂的脂肪酸組成和甘 油酯構型是否合理; 二是對人體健康有益的天然微量營養成分的含量高低;三是 是否存在對人體健康有害的物質。 長時間高溫煎炸條件下食用油所形成醛類物質 的數量作為判斷油品優劣的唯一因素不夠全面。據相關研究表明，烹調過程中的 加熱溫度與時間對食用油的營養成分會產生一定的影響。 高溫下長時間 ***或反覆*** 煎炸的油脂會發生氧化、水解、聚合等反應，產生醛、酮、內酯等化學物質，長 期食用對人體有一定危害。 食用油的營養價值受烹調方式、溫度和時間等多種因 素的影響，任何一種食用油都不提倡在高溫下長時間***或反覆***使用。

　　中國人的飲食習慣、烹調習慣、油品情況和其他國家有一定差異，總體上中式烹 調比西式烹調方式更多樣化，歐美國家以煎、炸為主，中式方法包括炒、蒸、燉、 溜、汆、炸等多種方式，比如急炒、清蒸等方式中植物油的受熱溫度和時間一般

　　不會出現媒體報道中所達到的程度。根據不同來源植物油的耐熱性或煙點，採用 合理的烹調方式，一般不會對人體健康產生影響。

　　專家建議消費者控制食用油的合理攝入量和選用健康的烹飪方式。按照《中國居 民膳食指南》的建議，健康成年人每人每天的食用油攝入量應控制在 25-30 克。 鑑於單一油種的脂肪酸構成不同，營養價值亦不相同，應根據自身需要選擇，最 好不要單純食用一種食用油。對於家庭用油，正確的烹飪方式尤其重要，建議烹 飪過程中低溫用油，儘量少採用煎、烤、烘、炸等高溫烹調方式，結合膳食習慣 與烹飪方式，科學使用食用油。同時，需注意食用油的存放條件，避免光照、受 熱，開蓋後應儘快食用。

　　***專家二***其實，玉米油、葵花籽油等在高溫煎炸時會產生致癌物，在營養專家 看來，並不是特別新鮮的事兒。這主要是因為它們的亞油酸含量特別豐富，由於 這種脂肪酸不耐熱，在煎炸或反覆受熱之後容易氧化聚合，產生有害物質，進而 傷害健康。 不過並不意味著，要將這類油趕出廚房，它們雖然不適合油炸，但適合做燉 煮菜。日常炒菜時也可以，只是一定要控制油溫，別等鍋冒煙了才放入食材。 事實上，這篇報道在提醒我們，不同烹調油的脂肪酸組成不一樣，因此在烹 飪方式上各有側重。除了遇熱最容易產生有害物的玉米油、葵花籽油、大豆油等 高亞油酸型別油脂外，我們常用的食用油還有以下三類，使用時也需注意。

　　遇熱比較暴躁的油 花生油、芝麻油、稻米油***米糠油*** 這類油各類脂肪酸比較平衡，亞油酸含量雖然也較高，但比大豆油、玉米油 等要低，耐熱性要好。 花生油、稻米油適合做一般的炒菜。芝麻香油中的香氣不能經受高溫加熱， 只能用於涼拌、蘸料，或者做湯時新增。

　　遇熱比較溫和的油 橄欖油、茶籽油、芥花油 這類油單不飽和脂肪酸特別多，油酸特別豐富，放在冰箱裡不凝固，耐熱性 較好。 綠色的初榨橄欖油含有較多遊離脂肪酸，還有光敏性的葉綠素，不適合 炒菜，最好涼拌。

　　黃色的精煉橄欖油可用於炒菜、燉菜，但要控制溫度，不要等油冒煙。茶籽 油、芥花油耐熱性較好，適合炒菜。 遇熱最溫和的油 棕櫚油、豬油、牛油、黃油等 這類油中飽和脂肪酸比例大，稍涼一點就會凝固，耐熱性最好，長時間受熱 後氧化聚合少，最適合煎炸。也正因此，在煎炸時，豬油產生的醛類化合物比玉 米油等更少。 最後，再次提醒大家，不管是什麼油，要想降低致癌風險，做菜時千萬別等 油冒煙，因為油明顯冒煙的話，溫度便超過 200℃，不僅會破壞食物營養成分， 而且是產生致癌物的關鍵原因， 還會招來脂肪的熱分解和氧化聚合等有害物，對 身體非常不利。 不知道怎麼判斷油溫的人， 可以用一片蔥白來測試。 如果蔥白四周大量冒泡， 但顏色不會馬上變化，油煙還沒有冒出，這個溫度就可以放菜了。

　　***專家三***中國營養學會理事、中國科協聘科學傳播首席專家、食品科學博士範 志紅表示，英國專家所說的植物油大部分是大豆油，在中國，大家普遍認為的植 物油種類比較多，橄欖油也是植物油。 大豆油中含大量亞油酸，亞油酸不耐熱，到冒油煙的溫度***近 200 度甚至更 高***會發生氧化聚合，分解出有毒物質，同時很多試驗也證明大豆油會促進膽固 醇的氧化。玉米油、葵花籽和大豆油脂肪酸比例比較像，和大豆油效果差不多。

　　部分植物油中的多不飽和脂肪酸容易氧化，生成過氧化酯質，這種物質能引 起腦血栓和心肌梗死等疾病，嚴重的甚至可能誘發癌症。“所以，富含多不飽和 脂肪酸的大豆油、葵花籽油、玉米油等不要用來進行高溫煎炸。因為在高溫條件 下， 植物油容易氧化， 不但會降低油脂的營養價值， 同時還會產生很多有害物質。 範志紅說，並不是說這些油就不適合吃，只是不適合做冒油煙的炒菜。“如 果溫度低，加熱時間短一點，是沒有危害的。”不要用豆油來炸油條、炸薯條。曾經有媒體報道，“油條哥”為保障食品 質量，稱用一級大豆油炸油條，而不用地溝油，“這實際上是好心辦了壞事。” 範志紅建議， 炸油條可以用棕櫚油， 同時棕櫚油也可以炒菜， “進行高溫烹飪時， 選擇豬油、牛油等動物油，或是富含飽和脂肪酸的棕櫚油會更好，這類油熱穩定 性好，高溫下產生的有害物質較少。豬油黃油可以用，不過不能常用，要不然飽 和脂肪太多。如果做肉菜，如果用大豆油則不能加熱至出油煙，用花生油略好， 橄欖油也可以。” 她表示，精煉的不是初榨橄欖油可以炒菜，而且非常適合炒菜，但注意不要 加溫到冒煙。有很重橄欖油味的橄欖油不能用來炒菜。

　　健康用油法則： 1 總的來說， 就是棕櫚油和椰子油適合做煎炸、 爆炒食物; 2 花生油、稻米油、茶籽油、精煉橄欖油、低芥酸菜籽油包括芥花油等適合做一 般炒菜;3 豆油、玉米油、葵花籽油可以做完全不冒油煙的清炒和燉煮菜;4 亞 麻籽油、芝麻油和核桃油適合做涼拌菜。5 黃油、豬油只可偶爾用來增加美食風 味。注意控制烹調油脂總量，每天 25 克!

　　小編提示：用蔥白判斷油溫，把一片蔥白放入油鍋，四周大量冒泡，但顏 色不會馬上變化，油煙還沒有冒出，這個溫度就可以嗆鍋炒菜了。 小編提醒：烹飪時儘量熱鍋涼油嗆鍋。

　　孕婦兒童避免食用"植物奶油"或"植物黃油"。“還有一個特別重要的問 題， 消費者應該對市面上出售的‘植物奶油’或‘植物黃油’特別注意。”範志 紅強調，“它們是大豆油經人工加氫製造的產品，口感和烹調效果都類似黃油， 脂肪酸比例也類似黃油。儘管它們不含有膽固醇，卻含有不利於心臟健康、促進 糖尿病發生的‘反式脂肪酸’， 營養價值較黃油更低，不應經常給兒童和老人食 用，更不能給孕婦和嬰幼兒食用。”

　　***專家四***據營養學家顧中一介紹，中國人的飲食習慣、烹調習慣、油品情況都 和外國有差異，不能照搬國外研究結果。

　　國人飲食的脂肪來源多種多樣， 堅果和植物油富含 n-6 系多不飽和脂肪酸，而魚 蝦 n-3 系多不飽和脂肪酸含量較多，肥肉、雞鴨皮、奶油中的飽和脂肪酸較多。

　　這些成分該攝入多少呢?根據中國營養學會最新版 《中國居民膳食營養素參考攝 入量》，對於一般成年人，巨集量營養素可接受範圍***AMDR***總脂肪 20～30%，飽和 脂肪<10%，n-6 系多不飽和脂肪酸為 2.5~9%，n-3 系多不飽和脂肪酸 0.5~2.0%， 屬於 n-3 系多不飽和脂肪酸的 DHA+EPA 因為作用較大， 單獨給出了參考量是每天 合計 0.25～2 克。

　　從膳食調查的結果來看，國人由於烹調油特別是植物油用得多，n-6 系與 n-3 系 多不飽和脂肪酸攝入的比例相對過高，因此拋開具體益處或者危害的程度不談， 至少大體趨勢是應該增加 n-3 系多不飽和脂肪酸的攝入。 這也是 FDA 建議孕婦和 兒童多吃魚，還有很多人把希望託付給魚油保健品的緣故之一。

　　2014 年 FDA 提出了魚類消費指南《孕婦和年輕孩子應多吃魚》

　　那是不是就按照脂肪酸選擇食用油就好?也不是。 哪怕富含 DHA 的魚油膠囊也有 儲藏變質的問題， 人們平時的油都是要烹調的， 這其中的變化當然也要考慮在內。

　　食用油脂肪酸的組成，椰子油***cocont oil***的飽和脂肪酸有 91%***紅色***，其次是 黃油***68%***，玉米油、葵花籽的多不飽和脂肪酸***藍色+橙色***含量很高，足足有有 71%和 57%，自然比較容易氧化。

　　《食用油選用原則》

　　如果只求省事， 買橄欖油就可以， 注意不要用來煎炸食物， 用橄欖油炒菜也勉強。

　　談植物油主要有兩個方面：一個是總量，一個是種類。先說總量，《中國居民膳 食指南》中建議的是每日 25～30g 的食用油，也就是兩三個白瓷勺的量，這也就 意味著沒有做油炸食品的“配額”了。如果你真的能做到這個比例顯然是極好 的。 但是， 從許多調查結果來看， 不少人每日食油都在 40g 以上， 因此除了限油、 少在外就餐，根據情況選擇什麼種類也很重要。

　　豬油、 鴨油、 奶油相對於植物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多， 對於現在患高血脂、 脂肪肝的人來說可謂火上澆油，不建議選擇。如果你是用來煎炸的話，那麼可使 用富含飽和脂肪酸的植物油。 如果條件再好一些可以選擇椰子油、中長鏈脂肪酸 食用油。近年來，一些研究開始為飽和脂肪酸翻案，認為負面影響並不太大。但 要注意的那是膳食熱量控制下， 與少攝入飽和脂肪酸而攝入精製碳水化合物的人 群比，直白地說就是吃肥肉比喝可樂健康。