孕婦瑜伽的好處與注意事項

　　瑜伽深受大家的喜愛，就算是孕婦朋友也非常喜歡在孕期練習瑜伽。那麼孕婦瑜伽有哪些好處呢?孕婦瑜伽有什麼注意事項?不如跟著小編一起來學習孕婦瑜伽的內容吧!

　　孕婦瑜伽的好處

　　1、瑜伽對準媽咪身體的好處

　　孕媽通過瑜伽的拉伸和練習，可以循序漸進地增加肌肉的韌性、靈活度和耐力，不會給關節造成壓力，特別是隨著肚子的增大和身體重心的轉移，孕婦瑜伽體位能夠幫你保持平衡，塑造良好的體態。

　　同時，孕婦瑜伽能有效改善血液迴圈，減輕水滯留，增強骨盆肌肉，常見的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能夠得到緩解。

　　孕婦瑜伽還能幫你更好地控制血壓，從而可能有效降低患先兆子癇的風險。

　　2、瑜伽對準媽咪心理的好處

　　孕媽通過瑜伽中的冥想法對美好情境的冥想，而減輕準媽咪孕期的情緒波動，增強孕媽的自我調控意識。

　　此外，孕婦瑜伽休息術能夠幫你克服孕期疲勞，讓你感覺精力充沛。練習1個小時的孕婦瑜伽休息術，效果相當於4個小時的良好睡眠。

　　孕婦瑜伽的注意事項

　　1.鍛鍊次數

　　最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應該鍛鍊30分鐘。如果以前不常鍛鍊，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球，鍛鍊時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經開始有規律的鍛鍊，只要沒有不適感就要堅持下去，但是要調節活動量。制訂好計劃是進行鍛鍊大良好開始，每週應鍛鍊3次，若少於3次將不能增進心肺健康。然後再逐漸增加活動次數，如果身體感到太疲勞，就要適當減少活動量。

　　2.鍛鍊強度

　　整個妊娠期間，鍛鍊強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛鍊的作用，強度太大將會過於勞累甚至有危險。鍛鍊強度必須周密計劃，所以不要過於苛求自己。因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛鍊強度過大還是不足的有效方法，可以通過測脈搏的方法，把一隻手的食指和中指放於另一隻手的手腕的內側，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果玩不摸不到，可以在頸部摸到較強脈搏，即將食指和中指放於頸部一側，頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數，乘以六，即得出自己的心率。

　　3.鍛鍊時間

　　開始時每次運動時間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常範圍內，是適當鍛鍊隊良好開始。在這個心率水平上，會感到應付自如，然後每次增加2分鐘，直到每次活動量達到30分鐘為止。有經驗和規律的鍛鍊，會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常範圍內。

　　然而即使在懷孕前已經開始鍛鍊，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應該減少活動量。

　　孕婦瑜伽的動作

　　一、跪坐調息

　　動作說明

　　1***跪坐,腳背貼地,兩膝蓋、兩腳尖併攏,腳跟分開。

　　2***雙手手心向下,分別置於大腿上,上身挺直,閉眼。

　　3***感受呼吸,平靜思想。

　　運動量：按照自己的身體情況決定運動時間,最好是在飯後進行,這樣有助於消化,練習時間由短至長,以舒服為度,慢慢感覺身體和思想的平靜和完全放鬆。

　　練習時間：直至整個孕期結束。

　　益處：可以鍛鍊大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助於順利生產。

　　注意事項：患嚴重關節炎、靜脈曲張的孕婦忌做。

　　二、雙手張開式

　　動作說明

　　1***坐下,雙腳向趾骨方向拉近,腳掌合對,腳跟儘可能接觸會陰部。

　　2***屏住呼吸6秒鐘,軀幹和脖子挺直,兩膝儘可能貼近地面展開,雙手抱住腳趾,或放在膝蓋上。

　　3***呼氣3秒鐘,還原。

　　運動量：2-3輪。

　　練習時間：直至整個孕期結束。

　　益處：伸展下肢,可以加強大腿內側和骨盆區域的肌肉,為生產做好充足準備。

　　注意事項：患嚴重關節炎、痔瘡、下腹部炎症的孕婦忌做。

　　三、下蹲姿勢

　　動作說明

　　1***吸氣2秒鐘,手心向下,伸直雙臂從體前抬起至與地面平行,同時踮起腳跟***如不能保持平衡,可以採用雙手扶住椅子或窗臺的方法做踮起動作。***緩慢向下蹲。

　　2***呼氣2秒鐘,保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢,大腿壓在小腿肚上。

　　3***吸氣2秒鐘,保持踮腳姿勢慢慢站起。呼氣,還原。

　　運動量： 做3輪。

　　練習時間：以感覺舒服為限。

　　益處：加強大腿和骨盆肌肉,使生產更加順利。

　　注意事項：如果感覺踮腳吃力,可採用不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴重關節炎的孕婦忌做。