白領如何瘦肚子上贅肉的方法

　　長期久坐的白領人員都有腹部贅肉的煩惱，可以學習一些簡單的方法，也能輕鬆減掉肚子上的贅肉。以下是小編整理的白領瘦肚子上贅肉的方法，歡迎閱讀。

　　白領瘦肚子上贅肉的方法

　　一、控制工作餐飲：

　　1、一天三餐按時吃

　　不應忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能飢腸轆轆地回到家裡，在晚餐桌上大吃一頓。

　　2、只吃低脂肪低能量的零食

　　只攜帶低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、全麥餅乾、爆玉米花等。

　　3、你想吃甜東西時，就喝杯水

　　一天內要時常喝水。當你想吃點甜東西時，就喝杯水，吃甜食的慾望馬上就會消失。午餐前喝杯水，可降低你的食慾。

　　4、當有壓力時，用散步代替進食

　　當有精神壓力時，不要拿起食物狂吃，而是出去散步。體力活動比吃東西更有利於解除精神壓力。

　　5、不要去快餐連鎖店吃飯

　　飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。不要去快餐連鎖店，因為那裡可供選擇的低脂肪食物很少。

　　6、要和同事一起進食

　　要和同事和朋友一起進食。把注意力放在同伴的談話上，而不是食物上。

　　7、不吃自助餐

　　自助餐往往導致吃得很多。

　　8、注意酒量，酒精會阻止脂肪的消耗

　　酒精含能量較高，它可阻止體脂的消耗，還降低意志力。如果你想飲些酒，最好與汽水混起來喝。多喝水和低能量飲料。

　　二、充分利用工作環境：

　　1、你的單位也許有體育活動設施，或者與當地健身俱樂部或體育場有聯絡。

　　2、與單位中其他正在控制體重的同事相互支援和鼓勵。

　　3、與同事們交流，尋求他們的幫助，不鼓勵他們給你不合適的食物。

　　三、綜合練習能很快使你的腹部平坦

　　減肚子方法一

　　1、仰臥在地上，雙腿屈起併攏，雙手屈肘輕輕將頭抱住。

　　2、腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之間。

　　3、保持這個動作5秒，然後慢慢落下，重複練習3組，每組做15次。

　　減肚子方法二

　　1、仰臥地上，雙手放在頭部後面。肩膀、頸脖、頭部微微向上抬，大腿向上抬起和地面成60度，小腿和地面保持平衡。

　　2、慢慢伸展腿部，可以不完全伸直雙腿，只要感受到腰腹收緊即可。重複練習2組，每組做15次。

　　減肚子方法三

　　1、平躺在地上，雙腿向上抬起和地面成60度，雙手抱住頭部，抬起上身。

　　2、上身向右側慢慢轉動，同時收緊右腿，左腿保持不動，左手肘彭粗右腿膝蓋。

　　3、身體再轉向左側，用右手肘碰觸左腿。重複練習兩組，每組做25次。

　　白領簡單動作甩掉小肚腩

　　1.簡易坐扭轉

　　作用：這個體式可以很好地幫你拉伸脊柱並消除背痛，然後幫你按摩腹部減少腹部的贅肉，來促進消化器官的蠕動。

　　盤腿坐在一塊摺疊的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸氣向上拉長脊柱，隨著呼氣的時候拉伸著向右後方轉，左手放在右大腿上，右手放在身後毛毯邊緣，保持30秒，然後收回。相反方向重複同樣的動作。

　　2.半魚王

　　作用：這個扭轉可以很好地作用在腹部區域，把橫膈膜及腹腔帶進行一個強烈的扭轉，它的扭轉力度會非常強大，幫助收緊腰腹肌肉。

　　這是一個更為高階的扭轉體式。我們需要讓一腿摺疊在下方，讓腳掌豎著立在地面上，上面的腳跨過來放在膝蓋的外側，腳尖和膝蓋在一條線上，上面腿應該是垂直的。可以把臀部下面墊上一個毯子，以防骨盆不會向後部倒，使背能向上立起來，隨著呼氣的時候轉，同樣吸氣拉伸脊柱，呼氣把中背部推入體內，增加扭轉。

　　3.瑪裡奇三

　　臀部坐高，彎曲腿的那側臀部墊上毯子，以使兩邊的骨盆等高，下面的支撐腿，腳跟和大腿面要用力地壓住地，並且要勾腳保持支撐的穩定，隨著呼氣時扭轉，扭轉時要注意，讓下背部向上提，不要弓背。整個脊柱是垂直的。兩邊的側肋也應該相互垂直，是等長的線。

　　4.巴拉德瓦伽

　　作用：這個體式可以增加脊柱的供血，強烈地按摩腹內臟器，促進消化，它能很好排除宿便，來幫助你減少腰腹贅肉。

　　坐在毛毯上。把毛毯墊高，以使骨盆兩側都是等高而不是傾斜的。雙腿膝蓋靠近，然後上面摺疊的腿，腳踝要放在腳心上，所有的腳趾都是鋪在地上的。兩隻手要均勻地推，隨著呼氣去扭轉身體，來扭轉腰腹，增加脊椎的活力和供血。這是一個坐姿的練習。

　　5.側角扭轉

　　作用：這個體式可以增加脊柱的供血。

　　雙腿開啟比一條腿距離更大，然後先彎曲前腿到90度，扭轉上身，讓下手抵住地面。手臂和前腿彎曲應該是抵在一起的，用這個抵抗力幫助扭轉。上面的手臂伸展過頭，然後脊柱應該在一條直線上，也就是說上手的指尖到後腳的腳跟，整個身體應該保持在一條直線上，沒有扭曲，以此來充分的拉長身體。這一體式相對於三角扭轉會更有難度一些，同樣如果做不到下面的手可以墊磚。

　　上班族減小肚子的動作

　　A.屈膝上提

　　功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。

　　1.坐在椅上，頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。

　　2.雙手握椅邊撐住。

　　3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

　　4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬***腳上提程度視個人體能而定***。

　　提醒：注意背部挺直，大腿儘量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提，較省力。

　　B.曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸

　　1.站在椅子背後***亦可改成牆壁、桌子前面***。

　　2.單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。

　　3.持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。

　　4.支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲，可避免韌帶受傷。

　　提醒：身體打直不要前傾。

　　C.跪姿伏地挺身

　　功能：鍛鍊胸大肌及後手臂。

　　1.曲膝跪姿，身體稍微前傾。

　　2.背打直，雙手朝前扶住椅邊。

　　3.吸氣，重心往下壓。

　　4.吐氣，肘關節放鬆，將身體推上來。

　　提醒：下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推牆。

　　D.跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展

　　1.雙手反抓住椅背，背部打直。

　　2.持續20秒。