馬虹太極拳的練習要點

　　太極拳是中國傳統文化的典型代表,是一種自然規律形成於客觀社會中的文化現象,蘊含著豐富的中國傳統哲學思想,是中華民族武術寶庫中的一支奇葩。下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　馬虹太極拳練習要點介紹

　　一、“中”

　　指“伸曲開合之未發謂之中”。就是說:在練太極拳時必須使整個身軀保持中直之意。

　　其一，指“尾閭中正神貫頂”，要使脊柱保持中正，不能偏倚。“頂頭懸”之意是將下顎略下傾，這樣能使呼吸通暢，充分發揮腹式和胸式呼吸的功能，保持心氣中和。

　　其二，指“中定”之意，意思是“五行”保持平衡，無論前進、後退、左顧、右盼均能自由執行，無偏倚的弊病。

　　二、“正”

　　每一個姿勢，務必力求端正，最忌偏斜。無論什麼動作，均要使重心穩定，不能前傾後仰。重心穩定才能使開合靈活自如。否則易犯"虛實不清"的弊病。

　　三、“定”

　　指“寂然不動”的意思。要求保持神智穩定。《大學》:“知止而後有定”，意為懂得至善則為定。定的表現為“心氣清和，精神貫頂”，為道家之本也。在練太極拳時，必須精神上保持清靜無為，不受外界影響。《神會語錄》:“即定之時即是慧，即慧之時即是定。”

　　四、“安”

　　安然之意，切忌牽強。於自然中求動作均勻舒展，無呆滯之感。

　　五、“靜”

　　靜是要求精神上高度集中。關於靜有諸多的解釋。

　　馬虹陳式太極拳注意事項

　　第一、練習陳式太極拳要注意因人而異

　　過去有人認為“老人和體弱多病的人不適合練習陳式太極拳”。其實這種看法並不全面，就其防病、治病、健身的效果來講，陳式太極拳適合於各個年齡段和各種體質的人來練習，而且效果顯著，只是要注意因人而異而已。

　　首先要注意因年齡、因體質而異

　　練習者應該根據自己的年齡和體質情況來決定動作架勢的高低和動作幅度的大小。年齡適當和體質較好的人可以儘可能把動作做得能高即高、能低即低，動作幅度也要符合常規要求。

　　例如，在做“擺腳跌叉”的時候，腿要仆地;在做“金雞獨立”的時候，手要伸展充分、膝要提至足夠高度;在做“轉身擺蓮”的時候，腿的外擺幅度要到位等等。

　　年齡較大和體質較弱的人可以適當降低標準，但一定要注意動作的正確性。在做“擺腳跌叉”的時候，腿可以不仆地，但不要低頭撅臀。

　　在做“金雞獨立”的時候，手要儘可能伸展、膝可以提得不那麼高，但不要弓腰彎背;在做“轉身擺蓮”的時候，腿的外擺幅度可以適當減小，但不要弓腰夠腳等等。

　　其次要注意因時間、因地點異

　　在現實生活當中，有的人有比較固定的鍛鍊時間，但也有一些人因為工作等原因並沒有相對固定的鍛鍊身體的時間，那麼，對於那些練習陳式太極拳的人來說，如果可以在公園、廣場按照預定時間參加晨練當然是一件再好不過的事情。

　　如果沒有這樣的條件，那麼也可以根據自己的實際情況，根據具體的時間、地點來安排自己的練習內容或動作架勢。

　　再次要注意因目的、因能力而異

　　也就是說練習者還要根據自己的目的和自身的能力等因素來決定練習中的個人標準。有的人是為了比賽，有的人是為了健身;有的人拳齡時間長，有的人拳齡時間短;有的人身體素質好，有的人體質差;有的人身體健康，有的人身體有病。

　　第二、練習陳式太極拳要重視動作技術的規範性

　　可以說，陳式太極拳的防治疾病、健身的功效直接來自於陳式太極拳動作的本身。所以，練習陳式太極拳首先要做到動作正確，只有動作正確，才能起到防病、治病、健身的效果。

　　大家知道，陳式太極拳的動作要領是：立身中正、虛領頂勁、沉肩墜肘、以腰為軸、肢體沿弧線運動;勁力要求是：纏絲勁要節節貫穿，周身一致。

　　那麼這些要領和要求對防病、健身又有什麼作用呢?我們不妨做以下分析，如果我們能夠做到“立身中正、虛領頂勁、沉肩墜肘”，那麼我們的頸椎、腰椎、尾椎就會相對拉長、舒展。

　　練習太極拳就像練習鄭多燕減肥舞一樣，需要剛開始時需要注意一些技術動作。

　　第三、練習陳式太極拳要注意量的適度和量的積累

　　練習陳式太極拳，運動量一定要適度，既不要過大，也不要過小。陳式太極拳和其他體育專案一樣，運動量過大也會對身體產生傷害。即使是為了比賽，運動量也不應該過度超量。

　　除了整體運動量不要過度以外，還應該注意身體區域性運動量的適度，特別要注意下肢用力不宜過度，以免膝關節形成運動性損傷。

　　健身者更應該注意運動量要適度，一般情況下，練習時以身體微微出汗為宜，練習後以感覺不累為原則。另外，練習陳式太極拳還要注意量的積累，在注意每一次運動量適度的同時，還要注意運動量的長期積累，不要三打魚兩天晒網，應該長期堅持。

　　只有量變才能有質變，太極拳健身也是一樣，只有長期的運動量積累才能取得明顯的健身和防病的效果。

　　第四、練習陳式太極拳要注重理論學習

　　練習陳式太極拳不僅要注重動作技術，還應該重視對陳式太極拳的傳統理論的學習和研究。只有掌握了正確的太極拳理論，才能用它來指導技術實踐，才能進一步提高陳式太極拳的技術水平。

　　反過來，通過動作的練習來體會和感悟太極拳理論，也可以起到事半功倍的效果。正確理解陳式太極拳的理論和加強陳式太極拳的動作演練是全面提高陳式太極拳技術過程中相輔相成、互相促進的兩個方面，兩者是缺一不可的。

　　第五、練習陳式太極拳要注重個人修為的培養

　　太極拳養生是指要通過習練太極拳來全面提升生命的存在質量，它不僅包含防病、治病、健身的內容，還包括修身養性的深層涵義。

　　學練陳式太極拳，不僅要注重防病、治病、健身，還應該注重個人的修為。在陳式太極拳的傳統理論中，包涵了許多優良的哲學思想。

　　其中，一些哲學思想不僅對提高技術具有指導意義，而且可以超出指導技術的範疇，延伸到個體指導為人處事、修身養性的現實生活當中。

　　例如：“立身中正”“內外兼修”“剛柔相濟”“動靜結合”等等這些都是陳式太極拳理論中具有代表性的文字，如果把它們與為人處事、修身養性聯絡起來，也會有極其重要的現實意義。

　　“立身中正”可以指導人們為了堅守一些原則，不能偏離為人宗旨;“內外兼修”則可以提示人們德才兼備，既要注意內在知識的積累，又要加強外在能力的提高。

　　“剛柔相濟”可以告訴人們處事既不可過剛，也不可過柔，“剛柔相濟”方能大成;“動靜結合”可以勸誡人們不要以一時之得而喜，更不要以一事之失而憂。

　　應該以動靜、發展的辯證思想來看待世事，如此人生才不會患得患失、心境才能平和，人生才能過得快樂。

　　具體到身體各部位的要求如下

　　1、頭頂正，不可以歪脖，不要仰臉，也不可勾頭。目光平視，下頜微向裡收，這樣就比較容易做到虛領頂勁。

　　2、注意含胸，這有助於背部的脊柱放長。臀部下斂***但不是指重心下墜***，不可突出臀部，有助於尾閭中正。於是，相應於頭部，就有了上下對拔之意。

　　3、四肢自然舒展放長，注意不可完全伸直，應該讓關節保持適當彎曲。手臂做上舉動作時，千萬不要忽視沉肩墜肘。

　　4、手掌掌心微凹，手指不可曲攏，也不可完全伸直，五指不需要並得太緊，也不要過分叉開，目的是為了讓勁能夠放長，到達指尖。

　　5、運動時肩、肘、腕要節節貫穿，才能夠收放自如。腰部為全身主宰，猶如機械裝置中的主傳動輪軸。兩足則是人身體的根基，就象一棵大樹的樹根，樹根如果不牢，遇到大風就容易被吹倒。

　　6、應當時時留心的一件事：沉胯開襠。實際上，沉胯則自然開襠。做到開襠，勁就可以沉下去。

　　7、從身法整體角度看，務必要做到三合，即肩與胯，肘與膝，手與足上下照應。這樣做的目的是為了讓周身運動時成為一個整體，要知道太極拳的螺旋纏絲勁是周身的協調運動，應當避免做動作時顧此失彼。