簡單的熱瑜伽十式

General 更新 2024年11月23日

  瑜伽是最新流行的一種養生保健減肥塑身的運動,瑜伽的好處有很多,那麼上班族而言如何通過瑜伽緩解一天的疲勞呢?那麼,下面是小編給你介紹的,希望對你有幫助。

  

  1、手肘畫圈

  背部挺直站好,挺胸收腹,把胸腔完全開啟。把手臂張開,大臂與肩膀成一直線,手臂彎曲,手掌向外,以手肘為中心向後畫圈,堅持一分鐘。畫圈時動作的幅度要大,動作越大效果越明顯。

  2、抬手提胸

  兩腿分開與肩同寬,背部伸直站好,右手臂彎曲,抬起至腦後,左手臂在右手臂的上方彎曲,左手放在右手的手肘上,用左手拉伸右手肘,感覺胸部有被提升。這樣重複一分鐘以後,換另一側交替進行。

  3、豐胸瑜伽操

  雙膝跪地,兩手撐地,胸部使勁貼地,重複8次。要點就是胸部要儘量往下彎,儘量貼到地面,這樣才是最好的。

  人體直立,與地面斜角是90度,兩腿分開,兩臂交替做敬禮狀,重複8次。要點就是兩臂交替的時候,要儘量交叉的度數大一些,這樣比較好些。

  人體直立,兩手從背後抓住椅背,然後逐漸下蹲,再往回走,重複以上動作,4-8次即可。要點:儘量下蹲到底部,椅子的地步是很重要的,要儘量下蹲到椅子底部。

  人體站立,兩腿分開,雙臂和肩部齊平,先向兩側平伸,然後向頭部靠攏,但是不要靠得太緊了,只要是形成手臂和手腕形成垂直的90度角即可,重複以上工作8-16次。

  坐在地上,兩膝向上彎曲,兩手向後撐地,然後臀部離開地面,使膝蓋以上直至頸部與地面平行,重複4-8次。要點就是臀部要儘量離開地面,抬高一點,同時可以鍛鍊臂力。

  兩手掌及兩膝都著地,將右臂屈於胸下,再向左側上方伸去,然後將右臂抽回,向右上方儘量伸去。兩臂交換做,重複8-16次。

  4、掌心擠壓

  挺直站立,雙腿分開與肩同寬,儘量開啟胸腔。雙手抬起至胸口,掌心合十,上半身保持不動,掌心用力擠壓,由胸部帶動大臂向左移動,停留10秒鐘以後向右移動。

  5、手臂交疊

  背部挺直站好,挺胸收腹,把胸腔完全開啟,雙手手臂彎曲抬至胸前,交疊放好。胸部帶動大臂把兩手手肘向左右延伸,保持上半身不動。

  6、手臂畫圈

  挺直站好,兩腿分開與肩同寬,雙手向前伸直,抬至與肩膀平行,兩隻手分別向外側畫圈,重複半分鐘以後再向內側畫圈,記得手臂不要彎曲。

  7、鷹式

  兩腳併攏站立,兩臂在身體兩側自然下垂。把左大腿的背面貼在右大腿的前面,左小腿脛骨貼著右小腿腿肚子,左腳大腳趾勾住右腳踝的上部。放低臀部,開啟手臂,大臂盡力向後伸展,肘部略微彎曲,以肩關節帶動手臂一張一合,做鷹飛狀。保持身體平衡穩定,保持姿勢15-20秒。回覆基本站姿。做另一側的練習。

  8、鴿王式

  側面看形如正在覓食的鴿子。側坐,左腿回蜷至大腿根部,右腿伸展向身體後側,然後將小腿豎起,雙手在頭頂扣住小腿,然後身體彎曲,手臂與右腳靠攏,同時臉部轉向左側。

  9、駱駝式

  跪下小腿著地,膝蓋開啟至臀寬,腳心朝天。大腿及軀幹成直線,與地面成90度角。手肘屈曲放於盆骨上方,挺直腰背,肩膊及手肘朝向後方。

  10、蛇式

  俯臥趴在墊子上,雙臂放到體側掌心向上,整個身體完全放鬆。腰背肌用力上體抬起,使下顎、雙肩、胸部都慢慢地離開墊子。雙手再撐墊子,眼睛向上看著天花板,使整個脊柱成優美的反弓形。保持這個姿勢10-20秒鐘,儘可能的用鼻腔和腹腔來完成呼吸。

  女人練瑜伽有什麼好處

  1、排毒美容

  ①瑜伽可以促進血液迴圈,滋養面板,減少皺紋,令面板和肌肉富有彈性,延緩衰老的過程,推遲更年期的到來。

  ②瑜伽可以穩定神經系統,並調理女性內分泌系統,補養和加強女性生殖系統,預防及治療婦科疾病。促進雌激素、荷爾蒙的正常分泌,加強淋巴排毒功能。

  2、塑造體形

  瑜伽可以健美胸部,美化胸部曲線,預防乳房下垂,使腰部柔軟,美化臀部,避免臀肌鬆弛下垂,美化臀型,消除腹部脂肪,預防下半身肥胖,修長腿部,增加腿筋彈性,消除大腿,小腿脂肪。

  3、消除緊張

  站立或坐姿不正確的人,或是長期因工作或生活壓力而處於精神繃緊狀態的人,自然比一般更容易感到疲勞或有倦怠感,而會使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法,通過有意識的呼吸,可以排除體內的廢氣,虛火,消除緊張和疲勞。

  4、減輕壓力

  使用瑜伽的完全呼吸法可強化腹腔內臟,控制呼吸的快慢,可調整自律神經,控制心跳率緩和緊張情緒,從而減輕心理壓力。

  5、減肥瘦身

  造成肥胖的原因可能是意志薄弱,通過瑜伽的修煉,讓你在面對美食誘惑時,會有更強的控制力。

  但是因內分泌失調或其他婦科原因的肥胖,只借助瑜伽各種體位法來減肥效果並不是很好,需要有氧運動***跑步,游泳,自行車等***輔助才好。

  6、延年益壽

  普通人太缺乏鍛鍊,動動胳膊動動腿都會很難受。只要你練習了瑜伽,你會發現痛過之後是輕鬆,是舒展,是欣快感。練習瑜伽,不僅運動肌肉,更可以刺激人體的各個腺體,學會呼吸,更是可以延年益壽。

  7、提升記憶

  瑜伽可以有效地提高思維能力,集中注意力,從而開發創造力,增強記憶力。

  8、預防疾病

  別以為只有肌肉和骨骼會疲勞,外在的身體的疲倦可通過你雙手的按摩而達到舒緩,其實人體的臟器也會產生疲倦之感。

  練習瑜伽的最佳時間

  所謂一日之間在於晨,清晨空腹是練習瑜伽的最佳時間:最好是在早上8點之前進行練習。一般此時你不太可能開始做新的工作,所以注意力不易被打擾而能集中在練習上。

  而且清晨空腹練習瑜伽耗損的能質來自於脂肪,而不是肌肉,經過一晚的休息和淨化,已清除完腸道和膀胱的廢物,此刻大自然聚集的能量最多,也是一天之中最安靜的時刻,在練瑜伽過程中,我們身心得到寧靜和洗滌,在一天天的積累中,你會很快體會到自己的進步。

  這種規律的練習能讓你從雜亂無序的生活狀態中解脫出來,養成按時作息的良好生活習慣。身心的健康狀況由此改善,每天練瑜伽也成為理所當然的事,只要每天堅持練習也能達到減肥瘦身的效果哦!而且清晨練瑜伽還可以提高一天的新陳代謝率。
 

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