胸肌的完美鍛鍊方法

　　大家知道胸肌是怎麼鍛煉出來的嗎?下面想小編就帶大家一起了解下，歡迎大家閱讀!

　　：雙槓臂屈伸

　　胸肌肱， 三頭肌， 三角肌前束為主， 兼練背闊肌、斜方肌

　　一般過程為：雙手分別握槓，兩臂支撐到雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢和雙槓垂直，屈膝後小腿交疊到兩腳的踝關節部位。肘關節緩緩彎屈，同時伸屈肩關節，讓身體慢慢下降到最低位置。稍停一會兒，兩臂用力撐起到還原。動作要求：

　　1.下放速度要慢，並儘量降低。

　　2.身體不能隨意晃動，要保持平衡。

　　3.別在身體的前後擺動中完成動作

　　雙槓臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌與肱三頭肌產生不一樣的鍛鍊效果。

　　1.握距選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

　　2.上體傾角側面觀選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，讓手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。

　　3.上臂與軀幹的夾角背面觀：著重練肱三頭肌直夾緊，下放的時候也別外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放的時候則能外張。

　　：上斜槓鈴臥推

　　我對平板臥推從來都沒興趣，原因是平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推可以很好地鍛鍊上胸部肌肉。將斜板的角度設定在30度，才可以更好地刺激胸肌。大於30度，就會讓重量過多地在三角肌前束上作用。全力以赴做3組，每組6到8次，每組都要練到力竭。下放槓鈴的時候要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。不過別停留，也就是說，當舉到最高點的時候，就馬上把槓鈴下放，保持動作流暢。

　　：坐姿器械夾胸

　　這個練習作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習在動作的最後，雙手靠近，可以使胸肌得到更好地收縮重點鍛鍊胸肌內側。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。

　　：啞鈴飛鳥

　　平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。