中學體育課的熱身運動步驟有哪些

　　體育課教學是學生學基礎知識、基本技術、基本技能、技巧，增強體質、發展智力、接受思想品德教育的重要途徑，是實施素質教育的主要渠道、突破口。以下是小編為大家整理的中學體育課的熱身運動步驟，希望你們喜歡。

　　熱身運動步驟一： 上肢和踝、膝關節操

　　方法：兩腿稍開立,雙手持球在體前拍球,同時屈腿彈跳和球反彈的節奏一致 .

　　熱身運動步驟二：踢腿

　　方法：雙手持球、原地做慢速高抬腿的同時將球從抬起的腿下繞過 .

　　熱身運動步驟三：頭頸、腰背運動

　　方法：雙手持球、體前擊地成反彈球、當球彈起後快速體前屈帶動頭頸部從球下方繞過

　　熱身運動步驟四：拉伸大腿後部肌肉:

　　坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直,從胯部儘量向前屈,雙手抓住伸直腿的 腳尖,保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作觸不到腳尖也沒 關係

　　熱身運動步驟五：拉伸大腿內側肌肉

　　方法一:坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐並儘量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10 , 放鬆,然後重複3次 。

　　方法二:坐姿,雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆,然後重複 。

　　熱身運動步驟六：拉伸小腿後部肌肉

　　俯身,用雙臂和一條腿伸直,腳尖著地支撐身體, 另一條腿屈於體前放鬆 ,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下 用力 ,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10 ,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次 .

　　熱身運動步驟七：拉伸肩部肌肉

　　仰臥,抬起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力 拉向胸部 ,保持另一條腿伸直並貼近地面,頭部也不能離開地面 ,保持姿勢,數10 ,重複3次,並換腿 .

　　熱身運動步驟八：拉伸肩部肌肉

　　方法一:用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部,拉向被抓 手臂的對側 ,保持姿勢數10,重複3次,然後拉伸另一側肩部。

　　方法二:雙手手指在頭頂交叉互握,掌心朝上 ,雙臂向上、向後伸展 ,保持15秒鐘。

　　方法三:一隻手臂向上伸直,然後前臂向腦後彎曲,放鬆 ,用對側手從腦後抓住其肘部,向其對側緩慢拉動, 保持15秒鐘。

　　熱身運動適宜的時間

　　熱身應占運動總時間的10%～20%。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6-12分鐘範圍內。同時依據年齡、競技或非競技、運動專案、個人體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可用心跳次數做為熱身運動結束的標準。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%～70%即可。

　　2個公式計算心率

　　最大運動心率換演算法：220 - 年齡 = 最大心率

　　最佳運動心率換演算法：最大心率 × 60% ～ 最大心率 × 80%

　　例如，一個24歲的女性，她運動時的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運動時的心率應在118~157之間比較合適。那麼，熱身時的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身時的心率應在118~137之間比較合適。

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