自行車運動如何保護膝蓋

　　騎行單車時，除了腳腕出力之外，另一個用力點就是膝蓋，膝蓋裡面的半月骨受長時間磨損就會積水，另外受騎行姿勢和用力的影響，加之上坡時猛力蹬踏板，這種突然發力和過大的齒比都能造成膝蓋疼痛，嚴重的傷害會使疼痛延續很久。一旦膝蓋受傷，任何美好的騎行計劃都只能是計劃，無法實現。那麼該如何做好膝蓋的保護措施呢?

　　在自行車運動中保護膝蓋的方法：將座墊調到適當的高度

　　髕骨位於膝蓋前方，在腳伸直時呈現放鬆的狀態，當腳彎曲得越多時，髕骨就會越來越緊，壓力也跟著不斷上升;所以騎自行車時，由於腳反覆彎曲`伸直，讓膝關節不斷磨檫，髕骨軟骨就容易發炎。騎自行車時膝蓋越彎曲，壓力就越大，所以一般人為求安全感，習慣將座墊調整在雙腳可以同時著地的高度是不正確的。要預防髕骨軟骨發炎的第一步就是將座墊調到適當的位置，一般座墊高度的計算公式為：跨下長╳0.885=座墊高度中軸中心至座墊，再依自己的騎乘感覺微調;由公式估算出的高度，約是踩踏到底時，大腿保持在80%伸直的狀態。

　　在自行車運動中保護膝蓋的方法：鍛鍊有力而柔軟的肌肉

　　要預防膝關節的運動傷害，可以長期做伸展運動與重量訓練來鍛鍊四頭肌`大腿後側的彎曲肌肉，如果四頭肌有力，膝蓋會較強壯，也就不容易受傷。

　　此外，運動前一定要暖身`伸展肌肉，尤其是在天冷的時候肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去暖身。因為肌肉就像橡皮筋一樣，如果很有彈性，怎麼拉都不會斷;如果僵硬，可能一拉就會斷了。而溫度越高，肌肉會越軟，就易被拉鬆，所以在騎車時要注意保暖，否則冷空氣會讓肌肉變僵硬，就容易造成傷害。若想有效的預防，在平日就要勤做伸展運動，根據一項醫學報告指出，每天做5~10分鐘的伸展與肌力運動，比只在運動前做暖身，能更有效地降低發生運動傷害的機會。

　　在自行車運動中保護膝蓋的方法：從事運動應循序漸進

　　若是平常較少運動或是因受傷而使肌肉發生萎縮狀況時，那運動就特別要循序漸進，不可以一時性起就勉強運動。像車友如果只在週末騎自行車，而且騎的距離又很長，也容易使受傷機會增加;尤其是在年齡比較大的車友，並不適合一週一次的劇烈運動，一個星期應有三次以上的運動才是正確，如游泳`騎自行車`有氧舞蹈等有氧運動對身體都很好。

　　在自行車運動中保護膝蓋的方法：受傷時牢記RICE原則

　　如果騎車碰到膝蓋覺得不舒服時，建議車友可以先放慢速度，不要大出力，若繼續痛就要趕快休息並冰敷。一般在處理這種初期受傷的狀況，都可以用R `I`C`E原則來護膝，即休息Rest`冰敷Ice`壓迫Compression`及抬高Elevation。冰敷可以消炎`消腫`止痛`降低乳酸堆積，是一項極有效的急救治療的方法，車友也應隨身攜帶冰敷用具;壓迫是穿上護膝或以繃帶綁緊來保護膝蓋，減少關節的作動;而抬高是要讓患部高於心臟。如果狀況仍然沒有改善，趕緊在第一時間需求專業醫生治療，並在安全沒有副作用前提下展開復健，將可儘快恢復正常。

　　在自行車運動中保護膝蓋的方法：保持規律而緩和的運動習慣

　　受傷就醫後，多久可以開始運動?很多人認為運動傷害必須休息很長一段時間靜待他復原，但在受傷的急性期過後，也就是感覺不痛了，就應該近早在安全範圍內開始關節及肌肉活動，才能維持關節靈活及肌肉力量。因為越不活動`越不鍛鍊，肌肉就越差，一個星期不活動，原本的肌肉就會減少1成，而想要恢復，可能需要3個星期的時間。

　　因此，想要儘早復到受傷前的狀況，就應該在醫生及物理治療師的處方下，積極的做一些伸展和強化運動。像是有些老年關節炎患者，因膝關節軟骨磨損，走路時膝蓋容易僵硬`疼痛，久而久之就儘量避免走路，結果越不動，膝蓋就越僵硬，是病情更為嚴重。不妨試試在溫水游泳池中走路，或做些緩和的伸展運動，既可減少膝蓋軟骨的磨損與壓迫，又可維持肌力與心肺功能。

　　用正確的踏頻騎車也可以有效防止膝蓋受傷。許多新手甚至包括騎車比較久的朋友，都喜歡用力度很大的高齒比來騎車，殊不知這樣每次蹬踏膝蓋的受力都比較大。如果用高踏頻，每次蹬踏膝蓋的受力將會減輕，從而可以有效的保護膝蓋。