自學瑜伽怎麼做的正確方法

　　瑜伽是深受女性喜歡的一種時尚運動，而經常練習瑜伽有利身心的健康。那麼想自學瑜伽該怎麼做呢?下面跟隨小編一起來看看吧。

　　自學瑜伽的準備工作

　　1、瑜伽用品準備

　　練習瑜伽時,可準備毛巾、墊子等練習輔助工具見“瑜伽用品”欄目,初學者尤其可特別準備。薰香、精油或柔軟的燈光、輕柔的音樂,均可幫忙你在寧靜的氣氛下順利進行練習。同時,練習時要準備一套伸展度佳的瑜伽服,讓你練習無拘無束,舒服暢快。

　　2、場地準備

　　練習瑜伽時要選擇安靜,清潔,空氣新鮮的地方,儘量離開房間而選擇露天的自然地;在房間中注意保持空氣的流通這對於調息練習尤為重要,養成經常開窗透風的習慣,練習瑜伽時可以在旁邊擺放綠色植物。地上需要鋪上鬆軟的毯子,柔軟度控制在輕鬆的能保持站立,千萬不能讓腳下打滑;在練習關於坐式的瑜伽時可以使用蒲席,這樣可以有效的防止疲勞。

　　瑜伽練習時必須保持安靜。避免交談和心理活動,可以播放輕鬆簡單的樂曲,總之要使身心能夠專心集中。

　　3、練習時間安排

　　瑜伽練習沒有具體時間要求,最適宜的時間時符合自己生活工作規律的,如果你白天上班,沒有早起習慣,那麼晚上當然最適合你。如果你一向有早起習慣,那麼早晨最適合你。 根據個人情況來安排練習時間是最好的。如果不用工作的,那麼就隨時可以安排練習時間。

　　一般來說,一大早起床還未進食之前是練習瑜伽的最佳時間,因為這時候是一天之中最安靜的時刻,較不易被打擾,但是你也可以彈性地調整練習時間,不過儘量選擇不受干擾的時段,避免因外界的擾亂而無法專心練習。

　　4、心情準備

　　練習瑜伽時身體要放鬆,並保持愉快的心情。同時,初學者剛開始做不好是理所當然的,一定要有自信心、有決心,把鎖緊的眉頭開啟,不皺眉頭,開心微笑,以最寬鬆愉悅的心情來練習瑜伽。

　　瑜伽練習前2-3小時不要進食,在練習瑜珈功之前應清理膀胱,儘量穿著寬鬆舒適的衣服並光腳,儘量選擇在陽光充足和溫暖的場所練習。對一些難度大的動作可用一條小毛巾來幫助完成。

　　瑜伽的常用方法

　　1、弓步壓腿式

　　要領:瑜伽動作是前腿膝關節置於腳尖後方,成大弓箭步,後側腿放於地面上,重心放低,上體直立,雙手合實舉於上方,眼睛看手。

　　功效:減少臀部及大腿後側的多餘脂肪,使臀部重心上移,減少腹部多餘脂肪,促進消化功能。

　　2、三角伸展式

　　如何自學瑜伽?兩腿開立,腳尖向前,一側腳尖開啟90度,上體側彎下降至單手指尖觸地,另一側手向上伸展,兩臂垂直於地面,上體與腿成一直線。

　　功效:減少腰部兩側的多餘脂肪,柔韌並延伸脊柱,伸展兩臂和兩腿韌帶。

　　3、金雞獨立式

　　要領:同側手抓住同側腳,慢慢地放低上體,同時離地腿向上伸起,另一側手臂向前伸,保持身體平衡。

　　功效:此減肥瑜伽能夠鍛鍊平衡能力及思想集中的能力,強壯腿部肌肉和加強力量,按摩副部、腹部,腰骶椎得到鍛鍊。

　　4、虎式

　　要領:成跪姿,單腿向後伸,並抬起與腿相反側的手臂。如何自學瑜伽?練瑜伽的時候,一定要注意保持身體平衡。

　　功效:強壯背部,兩腿和兩膝,緩解腰骶椎疼痛。

　　練習瑜伽的注意事項

　　1、練習前後一小時保持空腹

　　練習瑜伽之前不能吃東西,是因為瑜伽練習時,身體的血液集中在區域性肌肉或器官上,會影響對食物的消化和吸收。因此要注意練習前後一小時保持空腹。如果練習前有較強的飢餓感,可以喝一杯牛奶或吃點流質、易消化的食物。練習後要休息至少半個小時再吃東西,以蔬果類食物最為適宜。日常飲食最好也是以新鮮的蔬菜、水果和豆製品為主,食用少量肉類,不要暴飲暴食。同時,不宜食用油炸、刺激性食物,少喝可樂等飲料。

　　2、練完瑜伽不能馬上洗澡

　　剛練完瑜伽就洗澡,不僅會使練習效果大打折扣,還會對身體造成不必要的損傷。剛結束練習時,身體往往處於極度興奮的狀態,此時如果馬上洗熱水澡,會使血管急速擴張,加大心臟的負擔,而且忽冷忽熱的刺激會傷害身體。提倡練習者、尤其是患有關節炎的人,最好在練習前洗個澡,然後休息20分鐘到半個小時,這樣可以增加人體潔淨和輕鬆的感覺,提高身體的溫度,減少肌肉緊張,幫助舒展身體。

　　3、著裝應輕鬆舒適

　　瑜伽練習的著裝應輕鬆舒適,以便於身體伸展、提拉、彎曲。練習時應赤腳,並摘下手錶、首飾、眼鏡等物品,在瑜伽墊上完成動作。不要在光滑的地面練習,以免扭傷身體。切記量力而行,不要刻意與他人比較,做到自己的承受極限即可。瑜伽練習的重點在過程而不在結果。

　　女性運動常犯錯誤

　　1、舉重只會使脂肪積澱

　　許多女士拒絕槓鈴或啞鈴一類器械，因為她們聽說舉重運動只能夠使脂肪積澱，根本消耗不了脂肪。這種說法不正確。舉重不僅可以減少身體的脂肪量，在人體新陳代謝中還會繼續消耗體內的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛鍊器械，堅持有規律的鍛鍊，效果會更顯著。

　　2、出汗越多，減肥就越成功

　　在健身房鍛鍊時，你一滴汗也沒出，而你的同伴卻汗流浹背，你是否為此感到既焦慮又沮喪呢­不必擔憂，科研證明，流汗消耗的是水、鹽分和礦物質，而不是脂肪。鍛鍊時出不出汗，與是否消耗脂肪沒有關係

　　3、正式運動前的熱身準備沒有必要

　　很多女性輕率地認定：做不做熱身運動無關緊要，這是錯誤的。尚未運動開的肌肉很容易扭傷，因為它還沒有做好充分的準備以承受突然性的大動作。任何熱身動作都可以提高肌肉的適應性，使關節變得靈活易動。請記住，鍛鍊前的熱身有利於你的心血管系統，因而有益於你的健康。