拳擊選手如何訓練的方法妙招

　　拳擊是是戴拳擊手套進行格鬥的運動專案。它既有業餘的，也有職業的商業比賽。那麼拳擊選手是如何訓練的呢?下面跟隨小編一起來看看吧。

　　拳擊選手訓練方法：體能訓練

　　一、耐力訓練

　　1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

　　2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊女子為20公斤，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。

　　3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

　　二、力量訓練

　　1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。

　　4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

　　三、平衡訓練

　　1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

　　2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

　　四、柔韌訓練

　　1、單槓懸垂，拉伸肢體。

　　2、壓腿，下腰。

　　3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。

　　注意：在比賽前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。

　　拳擊選手訓練方法：速度訓練

　　速度，是指人體快速運動的能力。為了擊中目標或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實戰中能否擊敗對手的重要條件。

　　一、速度訓練的主要內容

　　1、位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。

　　2、肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。

　　3、心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。

　　4、動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。

　　5、視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。

　　二、具體訓練方法

　　1、練習30米跑：身體素質訓練採用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發揮速度，提高下肢力量，還能提高協調性。在跑步過程中改變條件，還能培養受訓者精神集中能力和應變能力。包括以下內容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側向跑。

　　2、練習反應速度：一方進攻，一方防守。要求防守者在對手進攻之前發現其動作，並準確做出防守動作。

　　3、快速跳繩半分鐘跳繩，計次數：一是雙腳跳一次，繩繞一週。二是雙腳跳一次，繩繞兩週。

　　4、打靶練習：一是按照預定的順序，擊打拳靶，評定完成規定動作數量所需的時間。二是規定30秒時間，按預定順序反覆擊打拳靶。

　　5、負重練習：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。

　　三、在速度訓練中應注意以下幾個問題

　　1、要以最快的速度完成訓練動作，採用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作。

　　2、擊打動作練習持續時間一般不應超過20秒。

　　3、專門性的動作速度練習應與實戰對抗動作相一致。

　　4、訓練時要掌握好練習的間歇時間。

　　拳擊選手訓練方法：柔韌訓練

　　一、柔韌訓練的目的：通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動範圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。

　　二、柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。

　　三、訓練方法

　　1、豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。2、橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

　　3、半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿儘量分開，側身下壓，臀部著地。上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反覆進行練習。

　　4、壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作。側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

　　5、正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳。腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

　　6、兩人配合練習：

　　坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右儘量分開，腳跟*腳跟，手拉手。一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯。然後前俯者將方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯。反覆進行練習。

　　②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左右側上方反覆擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

　　站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

　　在此訓練中，要注意以下幾點：

　　1、要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓。

　　2、壓腿、壓髖前要充分做好準備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷。

　　3、柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形。

　　拳擊的好處

　　1、提高反應能力

　　拳擊中最基本、最重要的素質之一，就是要具有高度的靈敏性和快速的反應能力。

　　在拳擊比賽和訓練時，運動員要熟練地掌握運用各種技術方法，靈活地變化運用各種戰術，並且要隨機應變地隨場上情況及時調整自己的技戰術，同時要完成各種技術組合等，所有這一切，都需要拳手具有高度的靈敏性，具有快速的反應能力，否則就會受制於人，處處被動。

　　經常練習拳擊和參加拳擊比賽的人，他們靈敏性和反應能力就會得到充分鍛鍊和提高，這種靈敏性和反應能力表現在日常工作和生活中，就會使你覺得生活輕鬆自如，從而增加人的生活樂趣和情趣。

　　2、能夠自衛防身

　　重量級拳擊比賽精彩一瞬拳擊做為一種空手格鬥技能，學習掌握好拳擊技術之後，就可以把它運用於實戰之中。拳擊的攻防技術比較簡單，容易掌握，經過反覆訓練實踐後，作為防身自衛的一種手段是非常有效的。

　　通過拳擊的擊打和抗擊打能力訓練，可以提高練習者的防身意識和自衛方法，在打和被打的練習中自然而然地掌握了防身自衛的本領，提高練習者遇到侵犯時自我保護能力。

　　3、增強人體力量

　　拳擊比賽時要靠人體的爆發力來完成攻防動作，只有在最短的時間內將最大的力量發揮出來，才能夠達到攻防的目的，有效地完成攻防動作，這就要求拳手具有強勁的爆發力。

　　訓練有素的拳手肌肉工作時的彈力和出拳時的爆發力，要比一般人高出幾倍，同時其出拳的速度也會相應增快。經常練習拳擊。就可以鍛鍊拳擊愛好者和拳擊運動員的爆發力和速度力量。提高拳擊愛好者和運動員的肌肉素質。