人們為什麼會失眠

　　正常睡眠時的基本規律，人人都要遵循，如果這種最基本的規律出現紊亂，那麼，呢?

　　心理因素：大部分的睡眠專家都認為，壓力是導致短期失眠的頭號凶手;這些壓力可能來自於工作或學校，也可能來自家庭及婚姻，另外像身患重疾或親人亡故也有可能。通常短期失眠的情況會隨著這些情況的淡化或消 失而得到改善，不過要是短期的失眠沒有處理好的話，也有可能在這些壓力消失後仍然為失眠所苦。另外，像憂鬱症的患者也較易失眠。

　　生活習慣：某些習慣可能在不知不覺中影響您的睡眠。例如在下午或晚上喝了含咖啡因的飲料，睡前運動或是從事一些用腦力的工作等。另外像如果在睡前喝大量的酒，反而會造成容易斷眠的現象。 環境因素：例如房間太冷或太熱，太吵或太亮，這些因素都可能影響睡眠。另外像枕邊人的問題，也可能成為您的問題，例如像打鼾聲太大等。

　　時差：由於跨過數個時區，會使生理時鐘受到攪亂。

　　身體狀況：例如有疼痛、氣喘、呼吸困難、停經症候群等。

　　藥物：某些治療高血壓、氣喘或是憂鬱症的藥，可能有失眠的副作用。如果您失眠的問題超過一星期以上時，那麼最好去看一下醫生，醫生可以幫您找出失眠的癥結所在，並給您一些調整生活習慣的建議，必要時再輔以藥物治療。

失眠

　　而下面一些簡單的原則就是失眠的患者應該注意的：

　　不要在晚上喝咖啡或大量的酒。 避免在上床前三小時運動。 不要在白天睡太多覺。 營造規律而放鬆的睡眠氣氛。 床是用來睡覺的，不要在床上工作。躺下超過半小時還睡不著，不妨起來聽聽音樂或看看閒書，直到真的想睡再回床上，但是不要用這段時間來解決白天的問題。

　　睡眠衛生教育的內容包括：

　　①睡前數小時一般下午4點以後避免使用興奮性物質咖啡、濃茶或吸菸等;②睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠;③規律的體育鍛煉，但睡前應避免劇烈運動;④睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物;⑤睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目;⑥臥室環境應安靜、舒適，光線及溫度適宜;⑦保持規律的作息時間。

　　2鬆弛療法 應激、緊張和焦慮是誘發失眠的常見因素。放鬆治療可以緩解上述因素帶來的不良效應，因此是治療失眠最常用的非藥物療法，其目的是降低臥床時的警覺性及減少夜間覺醒。減少覺醒和促進夜間睡眠的技巧訓練包括漸進性肌肉放鬆、指導性想象和腹式呼吸訓練。患者計劃進行鬆弛訓練後應堅持每天練習2～3次，環境要求整潔、安靜，初期應在專業人員指導下進行。鬆弛療法可作為獨立的干預措施用於失眠治療I級推薦。

　　3刺激控制療法 刺激控制療法是一套改善睡眠環境與睡眠傾向睡意之間相互作用的行為干預措施，恢復臥床作為誘導睡眠訊號的功能，使患者易於入睡，重建睡眠-覺醒生物節律。刺激控制療法可作為獨立的干預措施應用I級推薦。具體內容：①只有在有睡意時才上床;②如果臥床20分鐘不能入睡，應起床離開臥室，可從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室睡覺;③不要在床上做與睡眠無關的活動，如進食、看電視、聽收音機及思考複雜問題等;④不管前晚睡眠時間有多長，保持規律的起床時間;⑤日間避免小睡。

　　4睡眠限制療法 很多失眠患者企圖通過增加臥床時間來增加睡眠的機會，但常常事與願違，反而使睡眠質量進一步下降。睡眠限制療法通過縮短臥床清醒時間，增加入睡的驅動能力以提高睡眠效率。推薦的睡眠限制療法具體內容如下Ⅱ級推薦：①減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符，並且只有在1周的睡眠效率超過85%的情況下才可增加15～20分鐘的臥床時間;②當睡眠效率低於80%時則減少15～20分鐘的臥床時間，睡眠效率在80%～85%之間則保持臥床時間不變;③避免日間小睡，並且保持起床時間規律。

　　5認知行為治療 失眠患者常對失眠本身感到恐懼，過分關注失眠的不良後果，常在臨近睡眠時感到緊張、擔心睡不好，這些負性情緒使睡眠進一步惡化，失眠的加重又反過來影響患者的情緒，兩者形成惡性迴圈。認知治療的目的就是改變患者對失眠的認知偏差，改變患者對於睡眠問題的非理性信念和態度。認知療法常與刺激控制療法和睡眠限制療法聯合使用，組成失眠的CBT-I。認知行為療法的基本內容：①保持合理的睡眠期望;②不要把所有的問題都歸咎於失眠;③保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖強行要求自己入睡;④不要過分關注睡眠;⑤不要因為1晚沒睡好就產生挫敗感;⑥培養對失眠影響的耐受性。CBT-I通常是認知治療與行為治療刺激控制療法、睡眠限制療法的綜合，同時還可以疊加鬆弛療法以及輔以睡眠衛生教育。CBT-I是失眠心理行為治療的核心I級推薦