粗糧應該怎樣吃才健康

　　粗糧是相對平時吃的精米、白麵等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、紫米、高粱、燕麥等。，粗糧漸漸成為人們的營養膳食的一部分，那麼應該怎樣吃才健康?

　　粗雜糧的營養優勢與不足

　　五穀雜糧種類很多，大致可分為粗糧和細糧。細糧主要是指白米、白麵;粗糧則包括加工較粗糙的米、面以及各種雜糧，如小米、玉米、高梁、蕎麥、莜麥等。粗雜糧中含有較多B族維生素、礦物質和膳食纖維，這些物質是人體必需的營養素。據測定，粗雜糧所含的B族維生素要高於精白米、白麵，每100g小米含有維生素B 0.33mg，玉米0.27mg，玉米麵0.34mg，養麥0.28mg，莜麥面0.39mg：而每100g普通白米、白麵含維生素B 0.15mg，優質標準大米僅含0.08～0.09mg。可以說，細糧越精白，所含維生素B，越少。還有，粗雜糧中微量元素如鐵、鋅、硒的含量也較高，對人體有益。

　　雖然粗雜糧有許多營養優勢，但也存在不足。一是粗雜糧加工粗糙。穀皮去除較少，不易消化;二是粗雜糧含有較多的植酸和膳食纖維，過多攝入，會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的消化吸收：三是粗米、粗麵在感官上不如精白米、面，口感較差。凡此種種，都會影響人體對粗雜糧的利用。所以，要恰到好處地利用粗雜糧，並按不同年齡和健康狀況制定飲食方案。

　　吃粗雜糧要分年齡

　　兒童　兒童不宜食用過多的粗雜糧，因為兒童消化器官發育還不夠完善，消化酶的分泌也不夠健全，消化吸收能力較差，食用過多的粗糙食品會引起消化不良。還有，粗雜糧會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的消化吸收，對兒童的生長髮育不利。為此營養學家建議，3歲以內的幼兒不宜食用粗雜糧。大一些的兒童可適量吃粗雜糧，每週1-2次，每次25～50 g，尤其要注意烹調方法，以幫助孩子消化吸收。例如可採用粗細糧混合的食用方法，如二米粥大米+小米，粗雜糧發糕玉米麵+麵粉、高粱面+麵粉、小米麵+麵粉等，這不僅可補充B族維生素和微量元素，還有利於蛋白質的互補作用，對提高蛋白質的營養價值和改善口味都有好處。

　　中年人 中年人最好每週吃粗雜糧2～3次，每次50-100 g，以有利於B族維生素的補充和增加膳食纖維的攝入量。尤其是膳食纖維，可防止便祕，降低血脂和預防2型糖尿病的發生，但有胃腸道疾病的患者應少吃。

　　老年人老年人容易便祕，每日撮入的食物量較少。蔬菜也少。因此，建議老年人適當吃些粗雜糧，每週1～2次，每次約50g，以預防便祕和補充維生素B，的攝入。

　　吃粗雜糧有助於防治慢性病

　　肥胖者 除了遺傳因素和代謝問題，飲食不合理也是引起肥胖的重要因素。在飲食療法中，除了要保持熱量平衡和少吃油膩和高糖食物之外，還應多食富含膳食纖維的食物，在主食方面應多選擇粗雜糧。膳食纖維可以延緩胃的排空，產生飽腹感，減少熱量攝入，抑制脂肪和糖的吸收。同時，粗雜糧中的低聚糖類物質對減肥也有較好的功效。肥胖者最好每天吃50-100 g粗雜糧，可根據粗雜糧的種類和個人喜好選擇食用方法。

　　高血脂症者粗雜糧中除了含有較多的B族維生素和膳食纖維外，還富含維生素E和B-胡蘿蔔素等抗氧化物質，不僅有利於膽固醇的排洩，還可防止低密度脂蛋白LDL-C的氧化，預防動脈粥樣硬化。粗雜糧中的低聚糖類物質對降血脂也有較好的功效。所以，高血脂症者應經常吃些粗雜糧。

　　粗糧烹調原則

　　毫無疑問，粗雜糧吃起來口感通常要比細糧差一些，這也是人們避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗雜糧還使很多人想起那貧困甚至食不果腹的年代，以及在那些年代裡的不愉快的經歷。所以很少有人真正喜歡吃粗雜糧也就不足為奇了。營養和保健是人們選擇、關注粗雜糧的主要動力。

　　如何講究烹調方法，改善粗雜糧的口感，作出好吃的粗雜糧，從而既有營養保健，又不虧待胃口?有三個基本原則：一是和細糧搭配食用;二是粗糧細作;三是買或做地方風味食品來吃。

　　粗糧正確方法

　　1.吃粗糧及時多喝水 粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。

　　2.循序漸進吃粗糧 突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應。對於平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。

　　3.搭配葷菜吃粗糧 當我們每天製作食物時，除了顧及口味嗜好，還應該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應根據個人情況適當調整。

　　粗糧細糧搭配

　　①二米粥，把小米和大米放在一起煮粥。

　　②小米綠豆粥，把小米和綠豆放在一起煮粥，可以放少量花生。

　　③臘八粥，臘八粥的用料因地區與口味的不同而略有差異。近代多新增珍珠米、薏仁米、麥仁、黑米，有的還放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等，再配以蜜餞食品。臘八粥的製作方法比較簡單。

　　④小米紅糖粥。

　　⑤小米粉饅頭。

　　⑥小米乳

　　粗糧細作

　　①小米煎餅

　　②小米粉窩頭，小米粉、大豆粉加少量雞蛋或奶粉可以做成很好吃的窩頭。

　　③小米山藥粥，將小米粉及山藥粉混合煮糊，加白糖食用。

　　風味食品

　　①呂家糊粥，鄆城特色名吃之一，又稱糊塗。

　　②淄博茶湯，將小米浸泡，撈出後稍晾，上碾研細、羅粉，加糖，用開水調製。

　　③晉中珍珠粥，珍珠粥本是壽陽民間普通的小米綠豆稀粥。

　　④銅川雪花糖。

　　⑤曲阜棗煎餅。

　　⑥滿族龍虎鬥，用大米、小米、小豆合炯的飯。