戒菸應該做好什麼

　　世界無煙日英語：World No Tobacco Day，或譯世界無煙草日，是世界衛生組織在1987年創立的，現在每年的5月31日就是世界無煙日。引起煙癮的因素是什麼呢？戒菸又如何做呢？下面，由小編為大家介紹一下如何戒菸。歡迎大家閱讀。

　　吸菸已經被世界衛生組織確認為一種慢性成癮性疾病。引起吸菸成癮的因素主要包括三種：生理因素、心理因素和社會文化因素。

　　吸菸成癮因素一、社會文化因素

　　有人將吸菸用於拓展人際交往。在我國，吸菸通常被認為是拓展及維護人際交往關係的重要方式之一，這在無形中增加了吸菸行為的附加值。

　　人們常常把吸菸視為個人的選擇，然而事實並非如此。由於吸菸是一種很容易上癮的行為，使得戒菸變得很難實現。儘管吸菸者認識到菸草的危害，並且多數吸菸者有戒菸的意願，也嘗試過戒菸，但往往因為難以割捨的煙癮而戒菸失敗。

　　此外，很多人都知道煙癮難戒，卻並不知曉戒菸的好處。戒菸12小時後，體內一氧化碳水平降低，血氧含量恢復正常;3個月後，迴圈系統改善，肺功能好轉;6個月後，咳嗽、鼻塞、呼吸困難等症狀改善;1年後，吸菸導致心臟病發作的風險降低一半;5年後，吸菸導致口腔癌、喉癌、膀胱癌的風險降低一半;10年後，患肺癌的風險降低一半;15年後，患冠心病的風險下降到非吸菸者水平。

　　吸菸成癮因素二、生理因素

　　吸菸者大腦尼古丁受體會增多。吸菸成癮主要是由菸草中的尼古丁所引起。菸草中的尼古丁被吸入人體後7秒鐘之內就會到達大腦，促進大腦分泌多巴胺，跟大腦中的尼古丁受體結合。隨著吸菸時間的增長，大腦中的尼古丁受體會越來越多，人體對尼古丁的需求也就越來越大，長此以往就出現了吸菸成癮性。

　　戒菸後，大腦內的尼古丁受體會逐漸減少和退化，變為休眠狀態，從而使人體對尼古丁的需求也慢慢消失。但是尼古丁受體不會完全消失，一旦再次吸菸，受體便會重新活躍起來，又一次導致吸菸成癮。

　　吸菸成癮因素三、心理因素

　　吸菸會讓人產生行為和精神依賴。尼古丁引起的生理依賴通常還會導致吸菸行為的依賴，如吸菸者常會有不自覺的掏煙和點菸動作。吸菸也會被看做是一種心理應對方式。在吸菸者感到有壓力、孤獨、無聊或者生氣時，通常會用吸菸來緩解這些不良情緒。上述不斷被強化的行為最終可導致精神依賴，即產生心理依賴。

　　戒菸，說難也不難。難，是因為確實存在著諸多影響戒菸的因素。不難，是因為世上無難事，只怕有心人。戒菸靠的就是毅力和決心。絕大多數戒菸失敗者都是因為倉促戒菸，結果通常是以失敗而告終。為此，我們給大家推薦戒菸三步驟：做好戒菸計劃，處理戒斷症狀，學會拒絕技巧。

　　戒菸要做好事情1 正確處理戒斷症狀

　　正確處理戒斷症狀，可以有效地幫助我們度過戒菸的困難時期。

　　壓力增加或強烈的想吸菸的衝動：嘗試做深呼吸，重複多次，直到感覺壓力減輕。

　　食慾或體重增加：多吃水果和蔬菜，不要吃快餐、方便食品和油炸食品，適當運動。

　　抑鬱：打電話給親人或朋友，和別人一起看電影、逛街。

　　如果失眠，建議你在睡前洗個熱水澡，做一些放鬆的運動，喝杯熱牛奶，睡前避免飲用含有咖啡因的飲料。

　　如果疲勞，建議你保證充足的睡眠，適度進行體育鍛煉。

　　如果便祕，建議你多飲水，多吃一些富含纖維的蔬菜和水果。

　　如果不能集中注意力戒菸，建議一週內減少工作量。

　　如果喉嚨痛或咳嗽，建議你多飲流質，多喝水，吃些止咳糖。

　　如果頭痛，建議你深呼吸，躺下放鬆，洗個熱水澡，睡覺時抬高雙腳。

　　如果緊張不安，建議你散步，泡個熱水澡，做些放鬆神經的事情。

　　如果胃痛，建議你飲大量流質，多吃含纖維的食品，如水果和蔬菜。

　　如果心情鬱悶，建議你找朋友聊天。

　　如果決心動搖，記住你戒菸的主要原因;重讀提醒自己戒菸的字條;大聲對自己說我已經很多天沒有抽菸了，我現在絕對不能放棄。

　　讓自己忙碌一點，如讀書、看雜誌、洗澡、烹飪、散步。

　　別讓你的手和嘴閒著，可以多喝水、嚼口香糖、吃棒棒糖或薄荷糖、寫信、刷牙、常洗手、吃黃瓜條或胡蘿蔔條、嗑瓜子、練書法、削蘋果。

　　改變你的生活習慣和周圍環境，如看電視時坐在不同的椅子上，交一些不抽菸的新朋友，去一些不能吸菸的地方，飯後散散步或刷碗。

　　讓你感覺舒服的方法：如翻看家人的相簿，做深呼吸，與朋友聊天、聽音樂，想想戒菸的好處，提醒自己煙癮一會兒就會過去，告訴自己：“我不吸菸了，真好!”

　　戒菸還要得到家人和朋友的支援，告訴他們你正在戒菸;如果你經常感到緊張或易怒，告訴他們這是戒斷症狀，以得到他們的理解和支援。

　　戒菸要做好事情2 學會拒絕菸草

　　學會拒絕別人遞來的煙，給自己樹立一個最佳的不吸菸形象。在戒菸的頭幾周，儘量避免與吸菸的人在一起。在單位工間休息時到沒有人吸菸的地方。當有人遞煙給你時，先道謝，然後拿著煙繼續談話或放在某個地方，不要把煙點起來。可以說喉嚨痛，現在不可以抽菸。

　　老闆遞煙時，可以告訴老闆你正在戒菸，然後開玩笑說讓老闆監督，如果看到抽菸就扣工資。如果覺得客戶來開商務會議不供給煙，有一點不合適，可以在每次開會前放一些水果、零食以及飲料供他們享用。坦白地告訴他人，你正在戒菸，別人一定會尊重你的決定。

　　戒菸要做好事情3 做好戒菸計劃

　　好的開始是成功的一半。請你記錄一週的吸菸習慣，並開始為戒菸做準備。

　　扔掉所有菸草製品和吸菸用具。

　　延遲吸第一支菸的時間，在5~10分鐘後再吸。

　　減少在可以吸菸場所停留的時間。

　　儘量讓自己保持忙碌狀態，即使在休息時也找些事情來做。

　　避免他人在自己面前吸菸。

　　和已經成功戒菸的人分享一下經驗。

　　確定一個正式的戒菸日，作為開始戒菸的日期。告訴家人、朋友和同事，你正準備戒菸，並告訴他們你要從哪天開始戒菸，從哪天開始就一支也不吸了。

　　考慮是否需要專業的戒菸幫助，如戒菸熱線、戒菸門診。

　　如果你曾經戒過煙，一定要回顧以往的戒菸經歷，從失敗中汲取經驗教訓。

　　練習當別人給你遞煙時如何來回答，如：“不用了，謝謝，我已經戒菸了。”“謝謝，不過我已經下決心不抽菸了。”