慢跑的正確姿勢是怎樣

General 更新 2024年12月22日

  想要安全的跑步,我們就要學會正確的跑步姿勢。那麼大家知道怎樣才是慢跑的正確姿勢嗎?跟著小編一起來看看吧。

  慢跑的正確姿勢

  腳的著地方式

  大家在跑步的時候注意過腳的著地方式嗎?有些人認為跑步時用前掌著地,但是也有人認為應該足跟著地,那到底哪種才是對的呢?我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地,快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外,但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動,緩解對小腿肌肉和足腱的壓力,同時為下一個邁步做好準備。

  臀部和頭部的姿勢

  這點比較難以想象:當你的腳著地時,你的臀部的位置在哪裡?有些人建議,著地時你的腳應該在你的重心線的末端,也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心,通常是從脖子以上部分轉動,避免身體的扭轉,避免在行進時產生不穩定。

  手臂的姿勢

  跑步的時候能鍛鍊到我們全身,因此,我們需要了解全身的姿勢,手臂的姿勢也是很重要的,這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車,而是可以擺動雙臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,緊握拳頭,完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上,不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動,使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的,很多長距離跑步者略帶弧度地擺動,但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說,不要激烈地擺動手臂。

  膝蓋

  長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

  步長

  步長是個很重要的問題,很多人不能瞭解步長應該多大,很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做,它將導致很多傷害,包括足腱,髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。這種疼痛並不是來自膝蓋,而是來自韌帶,是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄,並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間後遭遇髂脛束綜合症。

  呼吸

  當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時,我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節,跑得快了,呼吸也就快了。確實如此,大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

  上坡和下坡

  在上坡時放慢速度,總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂,想象你在把自己往上推。加快步頻,想象火車爬上山坡的情景,不斷為自己鼓勁“我可以做到”。

  謹慎下坡,放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的四頭肌起到制動的作用,如果重視不夠將會使它過度“勞累”。在比賽時,可以身體略微前傾,衝下前去,但不是用在訓練時。事實上,在有山丘的跑步訓練中,很多人步行下坡作為恢復,為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法,同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。

  安全跑步的技巧

  1.抬起腳尖

  我們在跑步的時候一定要抬起腳尖,這樣能夠讓我們跑步更加舒適,也會減少受傷的機率,大多數跑步時的損傷都是由於跑步時腳尖向下而造成。儘量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向後向上運動。這將使您的運動姿勢自動調整正確,從而在腳部落地時以弓起部位著地。

  2.不要邁步過大

  跑步時,腳應落在臀部下方,落腳的地點要清楚,而不是身體前方,這點大家要注意了,如果你不瞭解可以看看別人怎麼跑的。避免邁步過大的方法之一就是加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳,從而使得邁步過大變得難以實行。您的雙腳應以每分鐘約170至180次的頻率落地。

  3.讓軀幹也得到充分鍛鍊

  您在抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮。儘量抬頭使其遠離尾骨,從而使肌肉儘量收緊,並在跑步時訓練您的核心軀幹。還有另外一種方式可供選擇:全力關注在跑步時抬高腳部,就像是有繩子拉住您臀部前進的方向。

  4.放鬆拳頭

  一些朋友在跑步的時候會握緊拳頭,這是錯誤的,也沒有必要,跑步時,我們應該保持雙手微微彎曲,但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張,這樣會影響肩部的正常運動。此外,不要繃緊手指並在空氣中滑動。這樣可能會導致您的手臂進行圓周運動,而不是前後運動。

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