慢跑的正確姿勢是怎樣

　　想要安全的跑步，我們就要學會正確的跑步姿勢。那麼大家知道怎樣才是慢跑的正確姿勢嗎?跟著小編一起來看看吧。

　　慢跑的正確姿勢

　　腳的著地方式

　　大家在跑步的時候注意過腳的著地方式嗎?有些人認為跑步時用前掌著地，但是也有人認為應該足跟著地，那到底哪種才是對的呢?我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

　　臀部和頭部的姿勢

　　這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡?有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

　　手臂的姿勢

　　跑步的時候能鍛鍊到我們全身，因此，我們需要了解全身的姿勢，手臂的姿勢也是很重要的，這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

　　膝蓋

　　長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

　　步長

　　步長是個很重要的問題，很多人不能瞭解步長應該多大，很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。這種疼痛並不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間後遭遇髂脛束綜合症。

　　呼吸

　　當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

　　上坡和下坡

　　在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到”。

　　謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠將會使它過度“勞累”。在比賽時，可以身體略微前傾，衝下前去，但不是用在訓練時。事實上，在有山丘的跑步訓練中，很多人步行下坡作為恢復，為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。

　　安全跑步的技巧

　　1.抬起腳尖

　　我們在跑步的時候一定要抬起腳尖，這樣能夠讓我們跑步更加舒適，也會減少受傷的機率，大多數跑步時的損傷都是由於跑步時腳尖向下而造成。儘量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向後向上運動。這將使您的運動姿勢自動調整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。

　　2.不要邁步過大

　　跑步時，腳應落在臀部下方，落腳的地點要清楚，而不是身體前方，這點大家要注意了，如果你不瞭解可以看看別人怎麼跑的。避免邁步過大的方法之一就是加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實行。您的雙腳應以每分鐘約170至180次的頻率落地。

　　3.讓軀幹也得到充分鍛鍊

　　您在抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮。儘量抬頭使其遠離尾骨，從而使肌肉儘量收緊，並在跑步時訓練您的核心軀幹。還有另外一種方式可供選擇：全力關注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進的方向。

　　4.放鬆拳頭

　　一些朋友在跑步的時候會握緊拳頭，這是錯誤的，也沒有必要，跑步時，我們應該保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運動。此外，不要繃緊手指並在空氣中滑動。這樣可能會導致您的手臂進行圓周運動，而不是前後運動。

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