最有效的補鈣方法

　　鈣一般是通過食物來補充，比如多吃牛奶、蔬菜。下面是由小編整理的。希望對大家有所幫助。

　　：多鈣食品

　　牛奶、豆製品、蝦皮、堅果、蔬菜。只要能夠正常進食，從天然的食品中獲得鈣，是最為推薦的補鈣方式，這是因為天然食物中的鈣最易為人體所吸收利用。牛奶和豆製品中的鈣含量最高;其次是連骨一起吃的小魚和蝦皮;再次是堅果類食物，還有蔬菜中也含有一定量的鈣。這裡特別要說一下蔬菜，很多人認為蔬菜裡面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關，實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸鹼平衡，減少鈣的流失，而且蔬菜本身也含有不少鈣。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。

　　：鈣片&複合營養素片

　　鈣片和複合營養素片是都市白領們最偏愛的補鈣方式，與它們易於服用有關。鈣片和複合營養素片中，含有的鈣多是“合成鈣”，比如碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣等。從含量來看，碳酸鈣的鈣含量較高，若從吸收率來看，碳酸鈣則較好，檸檬酸鈣和乳酸鈣次之，葡萄糖酸鈣則更次之。一般人群沒必要用這種方式來補鈣。由於胃口變差，消化能力逐漸衰退，從正常的飲食中可能難以獲得推薦劑量的鈣，這種情況下可以用通過鈣片和複合營養素片來補充鈣。

　　：維生素D&晒太陽

　　說到補鈣。不能不說維生素D。有的人其實鈣攝入並不少，但仍然缺鈣，這是因為鈣被吸收利用的效果差，我們吃下的鈣要想被吸收，就離不開維生素D的促進。人體可以從兩個渠道獲得維生素D，一是晒太陽，一是飲食。兒童保健醫生常常會建議年輕的父母，哪怕是在冬天，也要經常帶孩子到戶外去晒太陽，就是這個用意。其實應該這樣做的還有都市白領們，他們一整天都呆在寫字樓裡，披星戴月地回家，極少晒太陽。在冬天太陽日照不足的地區，人體內的維生素D水平就需要依靠體內儲存量和飲食中的維生素D來補充了。富含維生素D的食物包括：大馬哈魚、鯖魚、沙丁魚等油性魚，紅肉和蛋黃中也含有少量維生素D。如果你從食物中能獲得足夠的維生素D，就沒必要吃維生素D補充劑了。

　　：蝦皮炒菠菜

　　[原料]：菠菜400克，蝦皮10克，植物油10克，蔥、姜、蒜各適量。

　　[做法]：將菠菜洗乾淨，切成3釐米長的段;幹蝦皮用溫水稍泡，洗淨;將炒鍋置於火上，放入油，待油熱後，放入蔥花及蝦皮炒;將菠菜放入，一同炒幾下，再放入食鹽等炒即可。

　　[特點]增強食慾。

　　此食譜含蛋白質12.3g，脂肪26.3g，能量325.4Kcal,鈣336.3 mg。

　　海米炒油菜

　　[原料]油菜500克，水海米50克、香菇片、玉米片、火腿片各2.5克，薑末少許、食鹽適量，油10克，鮮湯適量。

　　[做法]切成3.3釐米長的段，菜心用刀一破四掕，改切約3釐米的段，然後在開水內焯一下撈出，擠幹水分，放在盤內;將炒鍋放在火上，放入油，油熱時，將油菜、海米、香菇片、玉米片、火腿片下鍋，加上佐料和鮮湯，將鍋翻動，炒勻即可。

　　：骨湯燴釀豆腐

　　原料：油豆腐、蝦仁、雞茸、骨頭湯、小油菜等。

　　製法：蝦仁剁碎，與雞茸一起調配成餡料，塞入切小口、部分去瓤的油豆腐中;骨湯燒開，下入釀好的油豆腐，用小火煮，稍加鹽調味;最後加入小油菜點綴，食用時少加些米醋。

　　補鈣奧祕：

　　本菜中幾種主要原料都是很好的補鈣食品，煲過之後清淡不油膩，風味誘人，非常適合哺乳媽咪享用。

　　：鈣劑選擇

　　① 無論那種鈣劑進入人體都必須離解為鈣離子離解成離子的鈣稱為活性鈣，才能被人體吸收並利用。因此，在選擇補鈣劑時，首先應考慮其的離解度溶解度。有機鈣如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、醋酸鈣、果糖酸鈣…的溶解度較高，對胃腸的刺激性較小，無機鈣碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣、氧化鈣、氫氧化鈣、磷酸鈣…的溶解度較低，對胃腸的刺激性較大。

　　② 各種鈣劑中的鈣由於與不同的酸根結合成化合物，其含鈣量也各不相同，高的可達40%,低的僅含1%--2%，相差十分懸殊。因此，在選擇補鈣劑時，應充分了解該鈣劑的含鈣量。通常人們所說的每日補鈣多少毫克，是指鈣劑中的鈣元素的量，並非是鈣劑的重量。一般有機鈣的含鈣量較低，無機鈣的含鈣量較高。常用鈣劑中的含鈣量：碳酸鈣 40%;葡萄酸鈣8.9%;氧化鈣10%;含2個結晶水的氫氧化鈣23%;含5個結晶水的氫氧化鈣17.7%;醋酸鈣22.2%;檸檬酸鈣21%;乳酸鈣13%;葡萄糖酸鈣9%。

　　③ 鈣劑的生物利用度是選擇鈣劑的又一個重要指標。雖說影響人體鈣吸收的因素很多，但受本身結構及製劑工藝因素影響的鈣劑的生物利用度對鈣劑的吸收也有很大關係。如本文前面提到的第三類鈣劑：超微粉化碳酸鈣製劑和氨基酸鈣製劑，就屬生物利用度較高的鈣劑。

　　④ 選用最適合自己的補鈣劑，並非是價格愈高愈好。每一種補鈣劑都有其最適用的人群與並不適用的人群。例如胃酸不缺乏者應採用無機鈣類、胃酸缺乏者就應採用並不需胃酸參與作用的有機酸鈣類或螯合鈣。老年人由於吸收率低，應使用相對生物利用度高並易吸收的有機鈣或第三類鈣劑、螯合鈣。對身體缺鈣較嚴重者就應選擇含鈣量較高的碳酸鈣、醋酸鈣或吸收率較高的檸檬酸鈣。

　　：華彩魚肉

　　原料：魚肉250克、青椒、紅椒各20克，水發冬菇30克;蔥絲20克、薑絲10克，紹酒、鹽、胡椒粉、雞蛋清、澱粉等少許。

　　製法：將魚肉切絲，涼水洗漂後瀝水，加入鹽、雞蛋清、澱粉上好漿，把剩下的鹽和紹酒、味精、胡椒粉、澱粉放在小碗里加少許水兌成汁;再將青椒、紅椒、黃椒洗淨分別切成絲，水發冬菇切成絲後用開水氽透;將炒鍋燒熱，加入植物油燒至五六成熱，放入魚絲劃散，隨即放入椒絲片刻，倒入漏勺中;炒鍋內留10克底油，放入蔥絲、薑絲、冬菇絲，炒出香味後烹入兌好的汁，放入魚絲，翻顛使芡汁均勻即可。

　　補鈣奧祕：

　　嫩滑的魚絲含有豐富的鈣質，滑炒後還含有適量的脂肪，不僅能為產後的媽咪補鈣添活力，還能促進乳汁分泌。