男性怎麼做力量訓練

　　很多人夢想擁有一身漂亮的肌肉。於是，有空就到健身房苦練，但效果卻並不明顯。其實，想練就一身肌肉並不難，只要掌握好正確的力量訓練，下面就跟小編來學習一下吧!

　　男性如何做好正確的力量訓練

　　1、等長訓練

　　等長訓練是指在肌肉兩端起止點固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。收縮時肌肉的長度不能縮短，只能產生張力。這種長度不變張力增加的收縮又稱為等長收縮等長訓練提高肌肉力量快，用時少。

　　訓練效果在很大程度上取決於做動作時所選用的角度。如某塊肌肉某個部位比較薄弱，那就應選擇好練這薄弱部位的最淮動作角度進行超負荷訓練。

　　每次訓練課一個部位的肌肉應反覆進行等長收縮1一5次，然後休息2一3分鐘，休息時可練其他部位的肌肉，因等長訓練時間較短，消耗能量相對較少，不易發生痠疼。每週進行一次正規的等長訓練就能保持增長的力量。等長訓練可引起血壓增高，因此高血壓、心臟病及動脈硬化者一般不宜進行等長訓練。

　　2、等張訓練

　　肌肉長度縮短張力不變的收縮訓練，稱為等張訓練。每次訓練課一個部位的肌肉應以最大重量進行3旬4組的練習，每組做166次。負荷標準是以能重複的最多次數RM來表示。一個RM指盡全力只能舉一次的重量;兩個RM指盡全力只能舉兩次的重量。依此類推。顯然，RM越小，重量越大。實踐證明，用次數少、接近最大重量的練法最能增長力量，也最能長肌肉。等張訓練一般比等長訓練時間長，消耗的能量多，易使人疲勞，引起肌肉痠痛。因此，等張訓練後需要較長的時間休息恢復。

　　等張訓練要先練大肌群，若先練小肌群，身體疲勞了，再練大肌群效果就不會好。

　　3、等動訓練

　　動作速度不變。器械的阻力與練習者用的力量成正比，保證動作過程中肌肉始終受到最大的負荷刺激。這種練法稱為等動訓練。等動訓練是通過等動練習器聯合器械進行的。

　　等動訓練具有等張訓練和等長訓練的優點，即能在整個動作範圍內等張訓練使用最大的力量等長訓練。為了更快地增長力量，每週可進行4--5次等動訓練，每課一個部位最大等動收縮1一5次，每次持續1--3秒。

　　男性力量訓練的注意事項

　　我們要選擇適合自己瘦身目標的力量訓練，堅持每週3-4次，不可天天進行。因為肌肉恢復期為48～72小時，在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，甚至會適得其反，影響鍛鍊效果。

　　力量運動的時間段選擇是比較自由的，但跟有氧運動一樣需要注意與進餐時間和休息時間的配合：

　　① 早晨：運動前30～60分鐘吃100克碳水化合物，少許牛奶。

　　② 上午：早飯一個半小時以後。

　　③ 下午：午飯2小時後或晚飯兩小時前開始，運動前30～60分鐘吃100克碳水化合物。

　　④ 晚間：晚飯後一個半小時以後，運動結束要離睡覺一個小時以上。

　　力量訓練除了可以增強肌肉的強度，增加瘦肉組織，還能使新陳代謝率提高15%，對於減輕體重或長期保持體重都有非常大的幫助。接下來的課程將從動力性訓練和靜力性訓練兩個角度推薦適合女性朋友的力量訓練。

　　小結：

　　通過學習本課程，相信你已經知道以下幾點：

　　• 力量訓練能幫助我們提高基礎代謝率BMR，有利於渡過平臺期。

　　• 力量訓練不一定會增加肌肉圍度，練出發達的肌肉。

　　• 力量訓練要適時適量，會讓我們更緊緻。

　　男性經典動力性訓練

　　從字面理解，動力性訓練就是用肉眼能很直觀的看見肌肉伸縮的運動。更專業的定義就是指肌肉收縮時肌長度縮短的練習。以下推薦的動力性訓練是針對身體各部位的典型動作，可徒手或利用輕器械在家中完成。

　　1、肩部——三角肌

　　① 臂舉：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向舉臂，次陣列數根據表1選擇。

　　② 推舉：站姿或坐姿，從胸前、肩側或頸後向上推舉，雙臂同時推舉。

　　2、胸部——胸大肌、胸小肌、前鋸肌等

　　① 仰臥飛鳥：仰臥於踏板上，兩臂前舉拳心相對，臂微屈向側分開至肘低於肩後還原。

　　② 仰臥直臂拉起：仰臥於踏板上，兩臂上舉至頭後，挺胸振臂至臂前舉後還原。

　　3、腹部——腹直肌、腹內外斜肌

　　① 仰臥起坐：仰臥屈腿、分腿同肩寬，收腹起坐時肩背高抬但腰部保持與地面接觸，亦可採用上體異側收縮的形式。

　　② 體側屈：開立與肩稍寬，做左右側屈。

　　4、背部——斜方肌、菱形肌、背闊肌、最長肌、最短肌

　　① 聳肩：兩臂下垂，用力聳肩至最高點後還原。

　　② 擴胸：兩臂由前舉至側舉擴胸後還原。

　　③ 弓身：分腿半蹲，上體由直立向前傾至與地面平行後還原。

　　這三種背部肌肉訓練方式還是挺簡單的。

　　5、臂——肱二頭肌、肱肌、肱三頭肌、前臂肌

　　① 彎舉：臂下垂，拳心向前，屈臂彎舉至胸前後還原。

　　② 頸後臂屈伸：上臂固定耳側肘抬高拳心向後，做臂屈伸至兩臂在頭上伸直後還原。

　　6、臀、腿部——臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四頭肌、小腿三頭肌、屈足肌群

　　① 下蹲：開立比肩稍寬，抬頭挺胸立腰，下蹲角度可變，但大小腿夾角不要小於90度。

　　② 弓步蹲：前後分立，腳尖向前，下蹲角度可變，但前腿大小腿夾角不要小於90度。

　　推薦經典靜力性訓練

　　如果家裡沒有任何器械，但也相對肌肉進行增力和塑形，那麼不妨試試靜力性訓練。靜力性訓練就是肉眼看不到肌肉的伸縮變化，但實際肌肉內部有收縮。專業角度的定義是，靜力性訓練是肌肉收縮時肌長度不變的練習。身體保持在一特定位置，關節也保持特定角度，僅用肌肉收縮來增強肌力。以下推薦的運動主要針對上半身塑形，尤其胸部塑形，持之以恆效果顯著。

　　1、胸部

　　① 靜力性俯臥撐：做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢15秒後還原。

　　② 平推：雙手合掌於胸前，兩手掌根用力互相擠壓，靜止10秒鐘，然後右手手掌用力推。雙手移至左胸前，靜止5秒鐘，左手手掌用力。雙手移至右胸前，靜止5秒鐘，再回中間，反覆10次左右。鍛鍊胸大肌，防止胸部鬆弛下垂。

　　2、手臂

　　① 肱三頭肌：右手握拳，體前屈臂，方向與地面垂直。左手手掌放於手背下端，右手儘量向前伸，左手手掌產生阻力與之對抗，屈時也應注意雙手的對抗，反覆20次左右。雙手互換，動作相同。鍛鍊上臂下端，預防蝴蝶袖的產生。

　　3、腹部

　　① 仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢15秒後還原。

　　② 仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢15秒後還原。

　　4、腿部

　　① 半蹲：大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢10秒後還原。

　　② 提踵：坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢10秒後還原。