跑步容易導致哪些疾病的發生

　　跑步是大家都普遍接受的運動方式，但對於經常跑步健身的人來說，經常會遇到膝蓋疼，腳跟疼，腳底不適等症狀。因此大家瞭解跑步容易導致哪些常見的疾病嗎?跟著小編一起來看看吧。

　　跑步容易導致的疾病

　　1、脛骨筋膜炎

　　症狀：沿著小腿內則出現隱痛，痠痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝蓋，通常在脛骨偏下方的位置。疼痛感最明顯出現在跑步前，但在跑步過程中當肌肉放鬆後，疼痛感逐漸消失，和應力骨折不同，疼痛一般發生在劇烈的承重運動例如爬梯等。

　　起因：跑步內翻者過度在堅硬的路面跑步，例如混凝土路面。錯誤的跑鞋選擇。訓練過度或者急速增加訓練強度，剛剛跑步的新手很容易出現這樣的問題，不過最常見最根本的問題是在起跑前腿部肌肉群沒有完全處於緊繃的狀態。

　　治療：當疼痛加劇時，立刻停止跑步，如果輕微疼痛，降低訓練強度，避免下坡跑步以及那些帶坡度或傾斜的路面。進行5-7天服用非類固醇消炎藥的治療過程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。在脛骨周圍用冰敷——每2小時冰敷10分鐘，目的緩解炎症加劇。注意拉伸腓腸肌和比目魚肌，每次持續30秒，慢慢放鬆，隨後相反方向重複拉伸，每天2-3次。跑步前注意完整拉伸。逐步恢復您的正常運動，也非常重要。如果小腿沒有徹底治癒，您的常規訓練可能導致持續的疼痛。

　　2、跟腱炎

　　症狀：足跟部上方的、內部的疼痛、痠痛、壓痛、僵硬，活動後加劇，通常出現在後跟處。腳踝轉動不靈活且出現紅腫現象或者跟腱處的皮膚髮紅髮燙，當病變惡化，肌腱會腫大，在病變區域出現結節。

　　起因：小腿肌肉過度緊張或疲勞，導致將跑步中產生的負擔轉嫁到跟腱上，通常由不正確的拉伸、急速增加超負荷距離或者過度訓練強度例如爬山、加速跑等引起，各方面的壓力都彙總到了跟腱上。跑步內翻者容易引發跟腱炎。

　　治療：停止跑步，進行5-7天服用非類固醇消炎藥的治療過程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。在脛骨周圍用冰敷--每2小時冰敷10分鐘，目的緩解炎症加劇。用山菊油或消炎凝膠塗抹結節處，一天三次直到紅腫現象消退，輕微拉伸腓腸肌，在你可以無疼痛舉踵以及跳躍練習之前，不要開始跑步。

　　3、足底筋膜炎

　　症狀：足底足跟處劇烈疼痛，尤其是清晨起床後的第一步以及跑步開始前。因為睡覺時足底筋膜不再負重，處於較為縮短的狀態。因而當早晨下床踩地時，會對足底筋膜產生較大較快的牽拉，進而引起疼痛。你可以用慢走或者改變跑步的步伐來緩解疼痛，不過這都只是暫時的，待運動再次過度，足底筋膜被牽拉的次數漸增，症狀又會再現。

　　起因：跖腱膜受到外力長時間衝擊或擠壓。跑姿嚴重內翻。高足弓及剛性足。訓練過度。

　　治療：足底足跟處嚴重疼痛時，立即停止跑步。如果只是輕微疼痛，放慢速度降低訓練量並且進行一個5-7天服用非類固醇消炎藥的治療過程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。在跖腱膜的周圍用冰敷——每2小時冰敷10分鐘，目的緩解炎症加劇。最有效的方式是在500毫升的可樂瓶中灌滿水然後冰凍，隨後將瓶子放在腳底來回滾動。用山菊油或消炎凝膠塗抹在足底足跟處，用手做拉伸動作，使肌肉徹底放鬆。

　　4、髂脛束綜合症

　　症狀：跑步上下坡或長時間爬樓梯，膝蓋出現劇痛。膝關節彎曲20-30度時，疼痛明顯。髖關節外展時力量降低。

　　起因：跑姿不正確，例如嚴重內翻引發膝蓋骨過度傾斜彎曲運動造成股四頭肌缺乏力量。股四頭肌輔助於膝蓋骨的運動。肌肉失去平衡--弱股四頭肌、腿筋以及髂脛束之間。不合適的鞋子。過度訓練。

　　治療：停止跑步，進行5-7天服用非類固醇消炎藥的治療過程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。在膝蓋周圍用冰敷--每2小時冰敷10分鐘，目的緩解炎症加劇。避免任何承重運動，儘可能將腳放在高處。用山菊油或消炎凝膠塗抹在膝蓋附近進行拉伸，一天2-3次。當疼痛緩解後，拉伸股四頭肌。

　　預防跑步受傷的方法

　　1、跑前記得完整拉伸，增強腿部肌肉力量。跑步前後注意拉伸拉伸腓腸肌保持膝蓋伸直和比目魚肌保持膝蓋彎曲。每次拉伸持續30秒後慢慢放鬆。每天重複拉伸2-3次。注意拉伸股四頭肌、腿筋、髂脛束以及臀肌，每次拉伸持續30秒，慢慢放鬆，重複這樣的運動每天2-3次。

　　2、拿一顆玻璃珠或高爾夫球放在足底，來回滾動按摩。從大腳趾開始，來回滾動，然後每個腳趾分別重複這樣運動，這樣能有效釋放足底的壓力讓你感覺舒緩。

　　3、在腳部周圍放置重物，從腳踝開始讓你的腳上下襬動，腿部的其他部位不動。或者找一位小夥伴幫你握住腳踝手動擺動。

　　4、進行交叉訓練，利用另一種對小腿衝擊較小的運動，比如，應用，走路或單車。記住，對於任何一項全新的運動，需要慢慢地介入，逐步延長時間和提高強度。

　　5、選擇正確的跑鞋，控制型跑鞋最佳，足弓支撐有助於吸收和減少您的脛骨所承受的應力。

　　6、每次跑步之後注意冰敷。

　　7、在柔軟的地面上跑步，避免跑山或越野跑或者有坡度或傾斜度的路面。

　　8、避免過度步伐過大，這樣會給脛骨造成壓力。

　　9、矯正足部過分內翻。如果足部內翻就會導致膝關節內旋，這會造成髂脛束的過分伸展和收緊。

　　正確跑步的要點

　　1、熱身運動

　　熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量，可改善肌肉協調能力，預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。像跑步這類耐力性運動專案中，熱身運動還可以加速，改善肌肉的黏滯性，增強血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力，減少血管壁阻力。神經感覺受納器的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。體溫上升，可以刺激血管擴張，使活動部位的區域性血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。

　　要進行跑步，不論是短跑、長跑、加速跑、跳跑都要進行熱身運動，熱身運動是很必要的，讓自己的身體達到一個預熱的作用，就像燒菜一樣也得先讓鍋預熱一下一樣，這樣就能保證後面的運動不會給身體的機能造成損傷，例如可以先做一些拉伸運動、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個準備工作，後面的過程才不會讓身體有太多的預熱負擔。

　　跑前和跑後一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時做拉伸。這個慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然後做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑後拉伸讓你肌肉理順。這個很重要，也是運動傷害的關鍵。

　　2、預防受傷

　　跑步百利，唯害一膝。預防了膝蓋的傷害，就是預防了90%的運動傷害。

　　①靜力平衡半蹲

　　身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動，標準角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節，直到雙腿痠脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。

　　②靜力後靠半蹲

　　身體站直，背部貼近牆面，任何固頂物體都可以，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動，腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節，直到雙腿痠脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。

　　③站樁

　　站樁的目的是增加關節液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量，還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有種通透的感覺。膝蓋是很多運動的關鍵點，腰是很多運動軸心。站樁是為了跑步更遠更快，但跑步更遠更快又可對站樁提出更高的要求，來驗證站樁的成果。站樁久了，膝蓋不覺得累了，就多跑一些。跑更久了，膝蓋受不了了，就站樁站久一些。

　　3、跑步姿勢

　　跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎。正確的跑步姿勢是上半身正直，下半身放鬆，身體前傾，頭部挺拔，與背部一樣直，頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放鬆，向後擺，身體的重量在向前傾斜壓在腹部上，背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進。

　　每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。大腿、小腿均柔軟地放鬆，身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進，中腳掌落地，準確地說，是中掌外側先著地，然後就被腰臀、大腿提起，並且落地點應該不超前於身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。腳一定要平行前進，這樣內旋過度、內旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內側、外側的傷痛。

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