跑步膝的形成原因及其治療方法

　　跑步一直以來是大眾都認可的運動方式，但是跑步也有一定的副作用，例如跑步膝，那麼什麼是跑步膝，跑步膝是怎麼形成的，跑步膝如何治療呢?跟著小編一起來看看吧。

　　跑步膝的形成原因

　　1、負荷變化

　　負荷變化可能是最大的因素之一，這可能與你的訓練量和強度有關，恢復不足也可能是一個因素。這就是為什麼記錄你做了什麼很重要，而且只能逐漸改變你的訓練引數。在積累里程期間，最好避免在同一次訓練中同時改變速度和時長。也應該每四周中包括較輕鬆的一週，以在訓練中能有一些恢復。

　　2、鞋類退化

　　鞋類可以是一個危險因素，重要的是你要穿合適的鞋子。有些人可能需要控制型跑鞋，而其他人則可能需要更多緩衝，檢測你需要什麼鞋的最簡單方法是在一家跑鞋專門店做個評估。定期替換你的跑鞋也是很重要的。要給出一個準確的時間範圍或最大里程數是相當困難的，因為它取決於重量、跑步方式、除了跑步以外是否用於其它用途以及跑鞋款式等許多因素。雖然變化範圍很大，300-500英里是經常被引用的數字。

　　賽跑平底鞋或“赤足”款的跑鞋磨損得更快。很多跑者都能從鞋的感覺上知道——跑鞋感覺“死”了而且失去彈性。很重要的是不要只憑外觀判斷，因為這不能衡量鞋底的狀況，那裡是吸收震動和控制的地方。還值得指出的是，一雙鞋即使放在櫃子裡不用，它的震動吸收元件也會退化。

　　3、訓練表面

　　如果你改變了訓練場地，有時也會有讓你受傷的風險。例如，如果你通常不做上坡或越野跑，然後突然變到這種表面上，就會顯著增加對你的腿的要求。你的身體需要時間來適應你的訓練表面。所以不要被誘惑突然跑出去做非常高強度的上坡訓練，否則你就可能出現在醫療室裡。

　　跑步膝的治療方法

　　1、教育

　　理解你為什麼會有這個傷害將有助於避免復發，這是治療的一個重要部分，重要的是要回顧，看是否犯了負荷或訓練表面方面的任何訓練錯誤。

　　2、休息

　　最主要的是你的跑步活動將需要有一些改變。如果你走運，可能會只是少量削減，但如果疼痛太嚴重，你就需要休息讓不適緩解。如果你在為一個特定比賽訓練，那麼重要的是你在可能情況下保持心血管訓練，但要使用不加重症狀的替代方法，直到你能恢復跑步。

　　3、膠帶

　　有證據表明，使用膝蓋膠帶可以在短期內幫助緩解疼痛，可能讓你繼續跑步並更早開始鍛鍊大腿肌肉。一些病人也發現使用護膝有幫助。

　　4、糾正

　　這會涉及評估你如何移動，並使用鏡子和視訊來幫助教會你新的運動模式。它可能涉及改善臀大肌和股四頭肌強度和活化，如果你很虛弱的話，有時肌肉刺激器也可能用來更快地產生改變。有許多不同練習針對這些肌肉，包括深蹲、單腿深蹲和弓步。然而，疼痛是一個很大的肌肉功能抑制器，所以很重要的是鍛鍊要保持舒適。值得了解的是，沒有適當的指導和監督做這些練習可能會惡化病情。

　　5、伸展

　　每個人表現都會不同。有些人小腿、股四頭肌和腿筋緊繃，因此軟組織鬆弛和拉伸可能是合適的，也可以鬆動腳踝和膝蓋周圍部位。然而，靈活性問題作為主要因素對於髕股關節疼痛可能不如力量和控制問題更常見。這意味著單獨靠拉伸/足滾壓可能不會解決你的症狀。

　　6、矯正

　　如果確實翻足過度，你可能需要矯正裝置——插入鞋裡的鞋墊來幫助支援你的足弓。這可以買現成的或由足科醫生定製。如果你的腳只是略微內翻，那用正確的跑鞋可能就足以改善腳的位置。

　　7、消炎

　　如果你進行正常功能活動都有顯著疼痛，那麼一個療程的消炎可能是合適的。如果你在訓練期間並即將比賽，那麼——在醫生指導下——帶疼跑步並用消炎藥來減輕症狀可能是合適的。但這個做法顯然有掩蓋疼痛的風險，因此應該與你的醫生或治療師討論。如果你為了比賽選擇帶痛繼續訓練，重要的是要在賽後給自己時間去徹底解決一開始為什麼發展出疼痛的問題。

　　跑步的注意事項

　　1、熱身運動

　　熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量，可改善肌肉協調能力，預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。像跑步這類耐力性運動專案中，熱身運動還可以加速，改善肌肉的黏滯性，增強血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力，減少血管壁阻力。神經感覺受納器的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。體溫上升，可以刺激血管擴張，使活動部位的區域性血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。

　　要進行跑步，不論是短跑、長跑、加速跑、跳跑都要進行熱身運動，熱身運動是很必要的，讓自己的身體達到一個預熱的作用，就像燒菜一樣也得先讓鍋預熱一下一樣，這樣就能保證後面的運動不會給身體的機能造成損傷，例如可以先做一些拉伸運動、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個準備工作，後面的過程才不會讓身體有太多的預熱負擔。

　　跑前和跑後一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時做拉伸。這個慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然後做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑後拉伸讓你肌肉理順。這個很重要，也是運動傷害的關鍵。

　　2、預防受傷

　　跑步百利，唯害一膝。預防了膝蓋的傷害，就是預防了90%的運動傷害。

　　①靜力平衡半蹲

　　身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動，標準角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節，直到雙腿痠脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。

　　②靜力後靠半蹲

　　身體站直，背部貼近牆面，任何固頂物體都可以，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動，腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節，直到雙腿痠脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。

　　③站樁

　　站樁的目的是增加關節液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量，還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有種通透的感覺。膝蓋是很多運動的關鍵點，腰是很多運動軸心。站樁是為了跑步更遠更快，但跑步更遠更快又可對站樁提出更高的要求，來驗證站樁的成果。站樁久了，膝蓋不覺得累了，就多跑一些。跑更久了，膝蓋受不了了，就站樁站久一些。

　　3、跑步姿勢

　　跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎。正確的跑步姿勢是上半身正直，下半身放鬆，身體前傾，頭部挺拔，與背部一樣直，頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放鬆，向後擺，身體的重量在向前傾斜壓在腹部上，背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進。

　　每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。大腿、小腿均柔軟地放鬆，身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進，中腳掌落地，準確地說，是中掌外側先著地，然後就被腰臀、大腿提起，並且落地點應該不超前於身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。腳一定要平行前進，這樣內旋過度、內旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內側、外側的傷痛。

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