啞鈴腹肌鍛鍊方法

　　很多的男性朋友都希望自己可以擁有一個完美的身材，這樣可以更吸引異性的目光，男人完美的身材肯定是少不了腹肌的。今天，小編為你帶來了。

　　啞鈴腹肌鍛鍊技巧

　　1、啞鈴肩上推舉

　　目標部位：肩部、上胸部

　　坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

　　練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛鍊肩三角肌。

　　肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛鍊斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削髮愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

　　2、啞鈴直立划船

　　目標部位：肩部

　　立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

　　練習效果：這個同樣是鍛鍊肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

　　3、俯身啞鈴單臂屈伸

　　目標部位：上臂後部

　　俯身，左手撐於凳面或硬板床的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重複完指定次數後，換另一側做。

　　練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛鍊。這個動作屬於孤立訓練動作，可以針對加強上臂後部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時投得更高更遠。

　　在鍛鍊時，手腕的角度不同，鍛鍊的側重點不同，一般可以掌心向內。雙槓臂屈伸也可以有效鍛鍊到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直於地面，甚至可以重點鍛鍊它。

　　4、啞鈴頸後單臂屈伸

　　目標部位：上臂後部

　　坐姿立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後，換另側做。

　　練習效果：這同樣是鍛鍊肱三頭肌的動作。不同的是，頸後臂屈伸能夠側重鍛鍊肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助於全面發展肱三頭肌。同時，由於俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸後臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

　　5、仰臥屈臂上拉

　　目標部位：下胸部和背部

　　仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

　　練習效果：沒有什麼比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人，寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地鍛鍊胸部和背部，那就只有這個動作了。

　　據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛鍊負重俯臥撐和引體向上。

　　6、啞鈴交替彎舉

　　目標部位：上臂前部

　　坐姿立姿均可，兩腳併攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

　　練習效果：如果有人請你展示一下肌肉，十有你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量?除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。

　　啞鈴使用方法

　　手握啞鈴半蹲：啞鈴深蹲一組20~25次，做3組。主要練習：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌。

　　啞鈴箭步蹲：啞鈴箭步蹲一組15~20次，做3組，主要鍛鍊大腿、臀部。

　　啞鈴硬拉：啞鈴硬拉動作一組25~30次，做3組，主要鍛鍊腰部。

　　啞鈴卷腹仰臥起坐：啞鈴負重仰臥卷腹，一組15~20次，做三組，主要鍛鍊腰腹部。

　　每個動作之間休息30秒種，每週做3次。

　　那麼該如何選擇啞鈴的重量呢，可以看一下鍛鍊時啞鈴重量的選擇。

　　腹肌鍛鍊方法

　　健身球上卷腹

　　動作過程：卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀幹，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上、重複。

　　Tips：① 在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在健身球上意思是自然的躺在健身球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動作範圍和訓練強度。②在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆。③閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。④下落時儘量增加胸腔和骨盆的距離，上升時儘量讓它們靠近。

　　下斜卷腹

　　動作過程：緩緩卷腹使胸部靠近大腿，在頂峰收縮腹肌，然後緩緩回到起始位置，注意千萬不要超越軀幹垂直板凳的位置。雙目凝視膝蓋位置。

　　Tips：①用你的腹肌中部帶動身體，而不是臀部。②如果沒有下斜板，可以在平板下面墊幾個槓鈴片或者把平板掛在SMS機上。③收縮繩肌會讓腰大肌或臀部屈肌不參與活動，把最大的負荷加在腹肌上。④確保頭頸部不用力。⑤不要讓背部接觸到下斜板。

　　平板卷腹

　　動作過程：然後聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。當你的雙肩和上 背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸15-20cm，保持這個姿態並默數1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌並將下背部壓向地板這句話的意思實際上是要求你不要把上半身完全抬起，而是從下背部往上的部分抬起。然後，緩緩吸氣並回到初始位置、停頓、重複。

　　Tips：作為一種變化，我經常把一隻手從頭側拿開，放在身體對側腹外斜肌的位置上，同時進行對側的卷腹就是左肘指向右膝方向卷腹。

　　繩索卷腹

　　動作過程：保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，並向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮1-2秒，然後緩緩的控制著重量回到起點，隨著重量讓身體超過水平線，同時背部微拱，拉伸腹肌，停止。

　　Tips：保持下背部和臀部靜止;臀部不是支點;臀部是腹肌運動的中心點，就如同二頭訓練時肩部的作用一樣;使用一個可以讓你重複12-15次的重量;重量過大會波及到所謂叉腰肌連線脊柱和大腿的肌肉;背部拱的不要太多。

　　反向卷腹

　　動作過程：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你儘可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重複。謹記這些鍛鍊肌肉的方法。

　　Tips：①當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。②為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。③想象自己蜷曲成一個球。④動作終點在骨盆上方而非臀部上方。⑤雙腳儘量接近臀部。不要翹起。

　　上斜反向卷腹

　　動作過程：雙腳併攏，使臀部移向頭部，使臀部距離板面15-20cm。全過程都要保證你的脊柱貼緊板面。當你已經使身體下部捲曲到極點時，停頓2秒鐘，然後緩緩回到初始位置、重複。

　　Tips：①膝蓋彎曲時，這個動作會相對容易一些，所以初學者可以這樣做。②水平提高後可以提高斜板傾角。③雙臂不要發力，保持筆直和放鬆。④當腹肌下側疲勞時，不要嘗試動用你的身體上部。⑤初始位置不要讓你的雙腿向下越過垂直線這個動作的幅度沒有想象中那麼大。

　　健身球上舉腿

　　動作過程：深深吸氣並收縮腹肌下側，抬腿，臀部向肩部捲曲，保證頸部在一個放鬆的位置，雙目直視天花板，繼續抬腿直到足尖挺直雙腿與地面垂直。然後緩緩降低雙腿至初始位置。這個動作越慢越好。

　　Tips：作者不推薦訓練者負重進行此項訓練，他曾經見過有人雙腳夾著啞鈴來做這個動作，但這完全是不必要的，如果訓練者能夠完全的聚焦腹肌，不用額外的負重也能做同樣的功。而負重的做法，只不過是讓臀屈肌和下背部參與進來而已。

　　交叉卷腹

　　動作過程：扭曲並捲起身體，使左肩向右膝方向移動。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重複。完成一組後，換方向，重複。

　　Tips：①將空閒的手放在相反一側肋部下方。②捲起身體時呼氣，回落時吸氣，在動作頂端時完全呼氣出去。③一定要扭轉軀幹，不要只是肘部扭轉到身體上方。④不要過度扭轉身體也就是用肩膀靠近膝蓋，而不是用肘部去靠近膝蓋。

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