每天堅持跑步兩公里能不能減肥

　　觀點∶

　　跑兩公里不能起到減肥的效果

　　原因∶

　　我們跑步時，糖原是身體的首要供能方式，只有在持續性跑步20分鐘後，脂肪才會成為主要的供能方式，這個時候才是大量的甩脂階段。所以想要減肥，每天跑步時間要控制在40分鐘到一個小時左右，這樣才能起到一個好的減肥效果。而且速度不用過快，一公里用時6分到7分就行。

　　日常活動都會有消耗，不過是消耗多少的問題。減脂無非是消耗熱量，而熱量的消耗並不完全靠運動，實質上活動包括運動只佔到全天總消耗的30%，而基礎代謝消耗佔到60%，剩餘10%是食物熱效應的消耗。

　　運動減脂是最合理最健康的方式，按常理說一小時的時間最好，不宜過長，所以十分鐘相對來說有些短了，這個時間剛好夠熱個身。但是如果有特殊原因，即便每天十分鐘也比坐著強很多，所以具體問題具體分析吧。

　　建議：

　　⒈如果每天的時間很零碎，湊不夠一個小時來專門進行運動。那麼就利用零碎的時間來少時多次的進行運動，這樣子效果比每天只有十分鐘好很多，因為它是處於持續性消耗的。

　　有很多適合零碎時間的運動，跑步當然可以，除了跑步還可以選擇HIIT高強度有氧間歇一輪也就10-20分鐘，這個運動的消耗很大，並且耗時很短。除此之外可以做一些區域性塑形的動作，比如深蹲、俯臥撐、臀橋、卷腹等。

　　⒉從飲食入手

　　基礎代謝佔比消耗是很大的，而提升基礎代謝除了運動就是合理飲食了。俗話說七分吃三分練，這是減脂亙古不變的真理。

　　少吃高熱量的食物：油炸、飲料、甜點、垃圾食品、快餐、小吃等。

　　日常飲食注意減脂餐的萬能公式：蛋白質+澱粉類主食+蔬菜，加餐選擇少量的水果或者低糖酸奶/豆漿/雞蛋/純奶。

　　蔬菜的比例要佔到飲食的一半，澱粉類主食的選擇很多：除了白米飯最好和粗糧混著吃，還有雜糧飯、土豆、南瓜、山藥、蓮藕、土豆、玉米都可以作為主食。蛋白質：奶製品不包括牛奶、酸奶飲料、豆製品無糖、魚蝦肉、牛羊肉、雞蛋。