卷腹和仰臥起坐的不同之處在哪裡

　　仰臥起坐主要是活動到髖關節附近的肌肉，而卷腹是專門針對在腹部肌肉的訓煉，可以消除肚子上的肉肉，鍛鍊腹肌。下面是小編分享的卷腹仰臥起坐的區別，一起來看看吧。

　　卷腹仰臥起坐的區別

　　仰臥起坐是由平躺屈膝至坐起的動作，能活動到頸部、胸部、髖關節處、下背處、小腿和腹部的肌肉。做仰臥起坐的過程中，常因錯誤的姿勢、用力位置或速度，容易導致頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷，因此許多人練腹肌時，會以卷腹取代仰臥起坐。

　　卷腹起身幅度較仰臥起坐小，被視為仰臥半坐，主要只鍛鍊腹部肌肉。

　　仰臥起坐由平躺至坐起，下背部會整個離開地面。

　　卷腹只有微微卷起上半身，下背部依舊貼在地面。

　　卷腹可以減肚子

　　卷腹是有減肚子效果的。因為卷腹的動作主要鍛鍊的就是腹直肌，即腹部中心的那幾塊肌肉。這也正是卷腹與沒什麼減肚子效果的仰臥起坐的一大功效上的區別。

　　做仰臥起坐時用力最多的其實並不是腹部，而是胯部，腿胯部肌肉會分擔大部分的負荷，真正落在腹肌上的負荷並不大。而卷腹卻是最能夠把負荷集中在腹肌上的動作，經訓練實踐也確實比仰臥起坐對腹肌的刺激強得多。

　　單純的卷腹運動雖有減肚子效果，但是，卷腹這個動作耗能太少，而且整個腹直肌的耗能也很少，減脂效率較低。

　　所以，專家表示，正確有效的腹部減肥法最好應以卷腹為主要手段，再配合慢跑等有氧運動和低脂飲食，這樣三步走才是完美的腹部減肥法。

　　如何正確做卷腹

　　平躺在墊子上，雙腿彎曲，大小腿約呈90度，雙腳平踏地面，收腹，下巴微收。雙手交叉放在胸前或兩側耳朵上，注意雙手不要施力。利用腹部的利用微微卷起上身不超過45度，稍停約2秒後慢慢下躺不要完全躺平，約下躺至肩部，並配合“起身時吐氣，下躺時吸氣”的呼吸節奏進行。

　　開始動作：慢慢起肩胛骨和中背部離開墊子，腰椎不要離開墊子，控制一到兩秒鐘，慢慢還原至肩胛骨不要接觸到墊子或略微接觸，然後重複動作。就好像是“半程”的“仰臥起坐”動作。如果想增強運動效果，可遵循力臂加長、力矩增加、訓練強度提高的原則。例如，將手由放在胸前移至耳朵兩側;或將手臂伸過頭頂;或雙手拿小啞鈴片;也可將雙腳離開地面，且小腿與地面平行，大小腿約呈90度。

　　注意事項

　　1.不能在過軟的床上實行

　　其實不管是做仰臥起坐或卷腹，都應該要避免在過於柔軟的床墊上進行，因為床墊過於柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導致姿勢不正確，讓肌肉練得不勻稱，還可能腰椎受損，較好的方式是在地板上平鋪一塊軟墊如：瑜珈墊。

　　2.雙手不應該抱頭

　　雙手抱頭時，不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行，導致頸部拉傷且無法有效鍛鍊腹肌，因此手平放於地，起身時向前碰觸膝蓋、手環抱於胸前或輕貼於耳側都能避免類似的錯誤施力而使頸椎受傷，且隨著手的位置不同，難易度也略有差異，基本上難易度為手貼耳側>環抱於胸前>手平放於地。

　　雙手輕貼於耳側或頭後。

　　雙手環抱於胸前。

　　雙手卷起後觸膝。

　　3.上身應“捲起”而非“抬起”

　　卷腹起身時，應想象脊椎一節一節慢慢「捲起」離地，所以此時從側面看，上背、肩頸及頭部會略成一條捲起弧線，但若施力錯誤，則會像是僵硬的直線。

　　卷腹起身後，上半身應成略微彎曲的弧線，而非直挺挺的直線。

　　4.調節速度更有效

　　有些人會有“動作做越快越有效”的健身迷思，但其實在做卷腹運動時，應該要儘量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以試著以“起身稍快，下躺慢”的節奏進行。