打拳擊怎樣進行力量訓練的方法

　　拳是拳擊手的唯一武器。拳擊手的打擊之所以有很大的破壞力，不是因為拳頭硬，而是因為它有很大的力量。那麼打拳擊如何進行力量訓練呢?小編精心收集了打拳擊怎樣進行力量訓練，打拳擊進行力量訓練方法，供大家欣賞學習!

　　打拳擊如何進行力量訓練?

　　1、深蹲

　　提高核心力量的最佳動作。由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起槓鈴，把槓鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。

　　2、半蹲

　　模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。

　　3、腿舉

　　提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。

　　4、前蹲

　　訓練時對上身的壓力更大，因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉，將槓鈴固定在胸前肩上，其餘動作與深蹲相似。

　　5、坐蹲

　　動作與半蹲相似，但強度較小。練習時身後放一把堅固的圓凳，下蹲時蹲至坐到圓凳上，然後伸膝站起。

　　6、箭步蹲

　　扛起槓鈴後，一側腿向前伸出，然後屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

　　7、腿屈伸

　　坐在腿屈伸器上，用雙腳構住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。

　　8、仰臥起坐

　　頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住槓鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

　　9、仰臥舉腿

　　頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將槓鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。

　　打拳擊力量訓練注意事項

　　1、拳擊的力量訓練是為專項訓練服務的，更應該突出重點。因此，拳擊的力量訓練應該集中在價值最高的核心力量專案上，儘量減少訓練專案。

　　2、力量訓練的“每組做8~12次”指的是使用每組最多隻能做8~12次的重量，稱為8~12RM。這個重量是發達肌肉最有效的重量範圍。但作為增大絕對力量，應該使用更大的重量，即1~4RM。

　　3、拳擊的技術通過上肢運動表現出來，但這和發力是兩回事。通過各種拳法的發力分析可以看出，核心力量才是拳擊發力的關鍵。重拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發力，經過轉髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會破壞重拳的“發力鏈條”。因此，拳擊的力量訓練應該以核心力量專案，如深蹲、腿舉為主。

　　4、力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說，訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個專案，每個專案做4~5組。隨著力量的增長，組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。

　　5、每次力量訓練開始後要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。熱身組可以採用15~20RM的小重量。做正式組時，由於重量較大，要集中精力，並安排助手保護。每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標準，一般在20秒~120秒之間。每次訓練至少要安排一組衝擊極限重量。衝擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為衝擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。衝擊極限重量後的各組要完成極限次數，以提高訓練強度。

　　6、我們既不能逃避力量訓練，也不能盲目的進行力量訓練。

　　7、提高重拳力度有兩個步驟，首先要通過力量訓練增大基礎力量，然後還要通過重沙袋訓練將基礎力量轉化為在重拳力量。大多數拳手只重視了第2個環節，但是沒有強大的基礎力量，即使把基礎力量100%轉化成重拳力量，也成不了拳王。

　　8、大腿和臀部是全集的主要發力部位，力量是這個部位的唯一要求。有力的大腿意味著有力的重拳。肩部和小腿小腿是全集使用最頻繁的部位，因為總要保持拳架，不斷出拳和移動。這兩個部位的訓練標準是耐力。而腹部和前臂，前者要經常承受擊打，後者要不斷承受出拳的反作用力，因此要求有發達的肌肉。其他部位對拳擊的貢獻比較小，按照前面的第四條原則，在訓練中可以忽略。值得注意的是腰部。它並不像很多人以為的那樣，是主動發力的部位，而是個傳力的部位。因此不應該對它進行過多的訓練，以免混淆發力時的順序。另外力量訓練腰部垂直髮力方式和拳擊要求的水平發力方式也不相符。


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