中國武術散打的力量訓練方法

　　具有健身、護體、禦敵、制勝作用的武術,被人們稱之為中國四大國粹武術、京劇、書法、中醫之一,而散打是中華武術的精華和主要表現形式.今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　1.臥推──主要發展胸大肌、三角肌、肱三頭肌的力量。窄握距臥推重點發展肱三頭肌;上斜板臥推可重點發展胸大肌上束力量。

　　做法：仰臥在臥推架上，雙手握臥距大於肩20釐米，兩臂持槓鈴伸直，將槓鈴下降至胸部，然後將槓鈴推起。競握距大於肩寬20釐米;窄握距小於30釐米;上斜板臥推應與地面成30—45度角左右。

　　2.仰臥撐──主要發展胸大肌、肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

　　做法：身體前俯，雙手握住俯臥撐架上或平地。兩臂與肩同寬或稍寬於肩，屈肘下降身體，然後用力伸直雙臂將身體撐起。墊高雙手可省力減小難度;墊高雙腿或肩上負重可增加難度。

　　3.雙槓屈臂支撐──主要發展胸大肌下緣，以及肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

　　做法：雙手握住雙槓屈臂使懸垂的身體儘量降低，然後用力伸直雙臂將身體撐起。也可以前後擺動身體借身體向前擺之力伸直雙臂，還可以身體負重物增加難度。

　　4.仰臥飛鳥──主要練習胸大肌、三角肌、前鋸肌力量。

　　做法：身體仰臥於條凳上，兩手分別持啞鈴或重物向兩側做飛鳥下降。肘可稍屈，充分展胸，然後兩臂向上做飛鳥伸直，反覆進行。

　　5.槓鈴平推──主要練習三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌的力量。該項可練習出拳打擊的速度和力量，還可以練習身體動作的協調性。

　　做法：兩腳呈小弓步前後分開20—30釐米，雙手握槓鈴於胸前快速用力向前上方推出拉回，反覆進行。注意動作要求快速而有節奏。

　　6.仰臥啞鈴快速交替推──主要練習三角肌、胸大肌、肱三頭肌的力量。

　　做法：仰臥於條凳上，雙手持啞鈴交替快速上推，反覆進行。

　　7.俯臥立飛鳥──主要練習三角肌後束、斜方肌、大圓肌等後背肌群力量。

　　做法：身體俯臥於條凳上或上體俯立與地面平行，雙手持啞鈴向側做飛鳥動作。

　　8.彎舉──主要練習肱二頭肌、肱肌、肱橈肌力量。

　　做法：雙腿蹲馬步呈八字，自然分開兩腳，雙手與肩同寬反握槓鈴也可以斜板將雙肘固定托起，然後屈臂將槓鈴舉至前胸。

　　9.雙臂交叉環繞肱二頭肌屈伸──主要練習肱二頭肌、三角肌、斜方肌及前臂肌群力量。

　　做法：兩腳呈自然分開站立，兩手各持槓鈴片交替交叉在胸前做屈伸環繞練習。

　　10.直立頸後臂屈伸──主要練習肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

　　做法：身體直立，雙腳自然分開，雙手持重物舉過頭頂伸直，上臂位於耳側不動，前臂向頸後側屈肘，使肱三頭肌充分拉長，然後用力收縮肱三頭肌上舉重物直至雙臂伸直。

　　11.直立並握上拉──主要練習三角肌前束、中束、肩側斜方肌力量。

　　做法：身體直立，雙腳自然分開，雙手並握握距5釐米左右，手背朝前，手臂垂於大腿前，然後以上臂帶前臂兩肘向後上方提起，當槓鈴升至鎖骨以上部位再徐徐放下。注意兩肘應儘量向上抬，不要前後擺動身體借力。

　　12.頸前頸後實力推──頸前主要練習三角肌前束，頸後主要練習三角肌中束、肱三頭肌、斜方肌、前鋸肌力量。

　　做法：兩腳與肩同寬站立，兩手握距與肩同寬，握住槓鈴放在胸前頸後，用力向上將槓鈴推起直至兩臂伸直。注意不能擺動身體或屈膝蹬腿借力。

　　13.高立翻──主要練習背闊肌、斜方肌、骶棘肌、肱二頭肌及伸髖肌群。

　　做法：兩腳呈八字自然分開20釐米左右，雙手與肩同寬握住槓鈴，挺胸別腰蹲下，將槓鈴提至大腿中上部，迅猛地展體、蹬腿、聳肩、提肘、提踵發力將槓鈴拉至胸部，發力結尾時順勢將身體轉入槓鈴下並快速出肘翻腕把槓鈴放在胸前鎖骨上。

　　14.速拉──主要練習背闊肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌等肌群的爆發力。

　　做法：上拉動作與高立翻動作相同，只是不做翻手腕把槓鈴放在胸前的動作。握力不足可用拉帶助力舉重運動上拉訓練常用拉帶。該專案比高翻能更快提高全身爆發力，只是重量大，對神經刺激較深。

　　15.爬拉──主要練習背闊肌、肱二頭肌、斜方肌、三角肌後束肌群的力量。

　　做法：俯臥在爬拉凳上，兩手下垂握住槓鈴，然後發力將槓鈴拉起──放下，再重複。

　　16.硬拉──主要練習骶棘肌、背闊肌、臀大肌、肱二頭肌及伸髖肌群力量。

　　做法：兩腳自然八字分開蹲下，挺胸下腰，上體前屈，兩臂下垂握住槓鈴，然後發力拉起槓鈴至身體直立。

　　17.單槓引體向上──主要練習背闊肌、肱二頭肌、胸大肌和背部肌群力量。

　　做法：正握也可以反握單槓使身體懸垂，引體向上至下頜觸槓，也可在身上負重增加難度。

　　18.山羊挺身──主要練習骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌及伸髖肌群的力量。

　　做法：身體俯臥在山羊上，兩腳有人壓住固定或卡在物體上，兩手抱住後腦部或手持重物於頸後做體前屈，然後抬上體挺身起。注意起時眼要看前上方，頭向上抬。

　　19.弓身──主要練習骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌的力量。

　　做法：兩腳與肩同寬自然站立，雙手持槓鈴放在頸後肩上，挺胸收緊腰部，然後身體前屈至90度角左右也可弓腰伸直身體。

　　20.負重體側屈──主要練習腹內外斜肌、腹直肌、骶棘肌及體側肌群力量。

　　做法：兩腳分開10釐米左右站立，身體向手持重物一側儘量彎屈──直立，反覆做，然後再做對側。

　　21.甩片──主要練習腹內外斜肌、腹直肌、骶棘肌、胸大肌、背闊肌、前鋸肌、小臂肌群力量。該動作可鍛鍊摔跤轉體橫向運動。

　　做法：雙腳自然分開站立，雙手握住槓鈴片兩邊從肩的左邊甩向右前方做橫8字形交叉，又從右肩上向左邊甩出。

　　22.仰臥起坐──主要練習腹直肌屬下固定、髂腰肌力量。

　　做法：仰臥在腹肌板上或墊子上，固定住雙腳，雙手抱住頭部，也可以手持重物放在頭後，然後坐起。還可以墊高福鼎下肢的腹肌板增加難度。

　　23.壘木舉腿──主要練習腹直肌、髂腰肌的力量屬上固定。

　　做法：兩手握住壘木橫槓的上部，使身體下垂，然後收腹舉腿至90度角以上。

　　24.頸後負重深蹲──主要練習股四頭肌、骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌和伸髖肌群力量。

　　做法：兩腳呈八字自然分開，頸後負槓鈴挺胸別腰下蹲──起立。

　　25.頸後負重蹲跳──主要練習股四頭肌力量。可有效增加散打的蹬、踹、快速前進、後退和膝關節的力量。

　　做法：肩負重兩腳自然分開屈膝半蹲，突然伸髖蹬腿提踵奮力向上跳起，落地時要注意屈膝有彈性地緩衝。

　　散打運動員的心理素質訓練

　　1.首先要培養運動員的勇敢精神，提倡不怕苦、不怕累，敢於勇往直前的作風。散打專案本身是由拳法、腿法、摔法三大部分組成的，而每個部分均有一個承受被擊打和摔倒的問題。因此每個運動員均應培養自己抗擊打能力和抗摔能力，如果在訓練或比賽中一味退縮，不敢進攻，是不可能成為一個優秀的散打運動員的。要樹立必勝的信心，沒有信心就會導致運動員心理過程的紊亂，影響技術和戰術的發揮，從而招致失敗。而主動、勇敢、頑強的意志品質，往往會使困難變為順利，被動變為主動，劣勢變為優勢，從而獲取最後的勝利。“從難而言，從實戰需要出發，進行大運動量訓練”的“三從一大”的訓練原則是培養優秀散打運動員的基本條件，這應該貫徹訓練始終。

　　2.瞭解資訊，明確任務。收集有關資訊，包括國內外的發展情況、對手所擅長的戰術特點，分析和研究對自己有利和不利的因素。然後根據本人的訓練水平、體力來制訂訓練和比賽方案。為了實現參賽方案，在賽前要進行充分的準備，預計在比賽中應克服的障礙，這就要求運動員形成一種心理定勢，對這種大強度的比賽要在意志力和體力方面做好充分的準備。

　　3.激發良好的訓練及比賽動機。

　　運動員訓練及比賽的動機是多種多樣的，有的是為名，有的是為利。教練員應根據他們的特點因人制宜地進行思想教育，要把他們的直接動機爭冠軍、爭名次、爭金錢、找出路引導到為集體爭光、為祖國榮譽爭光的社會動機上來，擺正個人和集體、個人和國家的關係。擺正了動機，那麼運動員就會全力以赴投入到訓練和比賽中去，就會發揮出自己的實際水平，如果在訓練、比賽或平時生活中患得患失，那就將一事無成。

　　4.制定切實可行的比賽計劃和完成任務的手段。計劃中要充分估計比賽條件和競爭的程度，要經常採用模擬和實戰形式進行訓練，除計劃自己的行動外，還要注意對手的行動，以使在比賽中出其不意地戰勝對手。

　　5.賽前要保持良好的心理狀態。賽前不合理的心理活動會使運動員過多地消耗能量，造成不必要的損失。賽前過多考慮比賽結果，會造成不必要的巨大的心理壓力，引起情緒波動。記者過多的採訪和言過其詞的預測會給運動員帶來不必要的興奮。

　　6.隨時分析比賽資訊，及時調整行動計劃。比賽開始後教練員和運動員應及時瞭解比賽情況，觀察對手的行動特點，及時調整自己的計劃，彌補在準備程度、戰略、戰術以及身體和意志品質方面的不足，力爭達到計劃要求，以爭取勝利。

　　7.保持比賽間隙的休息。保證比賽間隙休息對連續比賽的運動員極為重要，要儘量避免干擾，讓運動員處於放鬆狀態，如需要指導應簡單扼要，條件允許的話就予以放鬆按摩，適當補充營養飲料，以便他們有充足的信心和充沛的體力投入到下面的比賽中去。

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