旅途助眠的好方法超有效

　　在旅行生活中,睡眠是一個非常重要的方面。懂得正確的睡眠方式,瞭解睡眠禁忌,能使旅遊者得到更好的休息。本文是小編整理旅途助眠的好方法的資料，僅供參考。

　　旅途助眠的好方法

　　1. 在飛機上好好休息

　　如果您的旅行目的地與香港有數小時的時差，在飛機上得到充分的休息除了有助身體應對時差外，也能在抵達目的地後有足夠精神立即展開行程。對大多數坐經濟艙的乘客來說，飛機的座位太窄活動又不便，想睡個舒服的覺就成了難題。攜帶旅行枕頭或U型頭枕、眼罩、耳塞或者隔音耳機，絕對會提升您在經濟艙內睡覺的舒適度。另外，選擇靠窗的座位可以減少被上廁所的乘客打擾的次數。

　　2. 穿上舒適的衣服

　　不論是在飛機上，還是在酒店、旅館，想睡得好，就一定要穿上舒適的衣服。如果您需要在機艙上度過十幾個小時，那麼舒適的鬆身衣服比窄身牛仔褲更有助入睡。我們建議您在收拾行李時，將平日睡覺的衣服放入行李箱。即使躺在陌生旅館的大床上，只要穿上熟悉又舒適的睡衣也一定能安心進睡。

　　3. 遠離電子裝置

　　在旅行的晚上要睡得好、睡得穩，旅途中應該儘量避免看電影或者長時間盯著計算機螢幕，尤其臨睡前一小時，把手提電腦、手提電話放一旁吧!如果您是手機不離身的“刷手機中毒者”，那麼就在睡眠前調暗您的手機螢幕，靜待睡意來襲。

　　4.維持運動習慣

　　如您有運動的習慣，最好在旅行期間也維持運動習慣，避免打亂身體作息和鍛鍊的平衡。而且，運動有助提升力量和耐力，能令您更有精力去應付緊密的旅行行程。如果您是愈做運動愈精神的人，就應該避免在睡覺前鍛鍊;對於運動後可以立即安睡的人，臨睡前去酒店健身室活動一下或者做一下簡單的拉伸動作，都會達到促進睡眠的效果。

　　5. 別喝太多酒、咖啡、濃茶

　　旅行中不免會小酌，但千萬不要喝過量的酒精，因為酒精會影響我們正常的睡眠習慣，最好睡前幾個小時避免喝酒。咖啡因、濃茶都可能擾亂您的睡眠模式，讓您在第二天倍感疲倦。因此，晚飯之後請不要飲用含咖啡因的飲料和濃茶。旅行期間飲酒最好理想是“一杯起兩杯止”，絕對不可喝到爛醉。

　　6. 時刻為身體補充水分

　　身體獲得充足的水分，大腦才能更好地控制睡眠。如果水分不充足，大腦就無法正常運轉，從而影響我們的睡眠質素，並會降低認知功能。所以，如想在旅行途中睡得安穩，一定要多喝清水。

　　7. 多吃清淡的食物

　　去旅行當然要大吃大喝，盡情享受異國美食!但是，我們千萬不能放縱吸收過量油脂，因為過多的油脂會造成身體上的負擔，令身體在晚上不能好好休息。然而，肚子餓也會令人輾轉難眠，睡不著覺。應該怎麼辦呢?我們建議旅者出遊時把難消化的炸物、肉類、澱粉質安排在早餐或午餐進食，晚上吃蔬菜、沙律，或者清淡一些的食物，這樣的安排可以提升晚上的睡眠質素。

　　8. 聆聽助眠音樂

　　有科學家指出，我們去到陌生環境時，大腦的其中一個腦半球會比另一個更為警惕，以便在睡覺期間對不熟悉的環境進行監控。這也能解釋為甚麼有些人在旅行時特別容易在半夜驚醒。想進入更深層的夢鄉，可以在睡前聆聽助眠環境音或助眠音樂。大自然的聲音如雨聲、水滴聲、風聲、海浪聲等，對慢性失眠及患失眠恐懼症人士具一定幫助。

　　9. 調較合適的房間溫度

　　室溫太低或太高，都會影響睡眠質素。因此，在睡前最好把空調溫度調至24或25度，以免因為太冷而半夜醒來，或太熱而睡不著覺。有研究顯示，睡眠時人體的恆溫重點在腳部，怕冷的人可以穿上襪子睡覺，怕熱的人就請把腳伸出被子外吧!

　　10. 睡前浸浴

　　熱水浴是絕佳的助眠活動，如果您入住的酒店或旅館提供溫泉或澡堂，睡前泡一泡不但令身體的疲勞盡消，而且還會帶來濃濃睡意。注意，泡澡的水溫最好維持在38℃-40℃，不要過高，否則會令交感神經功能活躍，反而睡不著覺。浸浴時在水裡滴幾滴有安神效果的熏衣草精油會更有助於睡眠呢。

　　11. 夜間關燈睡覺

　　在完全黑暗的環境中睡覺，您的睡眠就會更深沈、更安穩。如果酒店房間沒有完全遮光的百葉窗，您可以戴上眼罩。您不妨在家時也習慣戴眼罩睡覺，這樣不至於到陌生環境中才第一次使用。

　　12. 帶上自己的枕頭和被套

　　如果上述11項建議都不能助您在旅途中入眠，那麼就要使出絕招——帶上自己的枕頭和被套。躺在自己的枕頭上睡覺，再蓋上每晚都蓋著的被子，大腦在熟悉的氣味下就可以安穩地睡個好覺。這個助眠方法，對第一次出外旅行的小朋友特別有用呢!

　　旅途失眠按按八個助眠穴

　　旅途疲憊，卻難入眠。廣東省中醫院心理睡眠專科李豔主任建議，不妨試試按摩以下八個穴位。

　　1印堂穴:位置:兩眉頭連線的中點處。操作:用中指螺紋面按揉2分鐘。具有鎮靜安神的作用。

　　2攢竹穴:位置:兩眉頭凹陷處。操作:用雙手食指或中指指端按揉1分鐘。具有清肝明目的作用。

　　3太陽穴:位置:眉梢與目外眥之間，向後約1寸的凹陷處。操作:用雙手中指指端按揉1分鐘。具有醒腦安靜的作用。

　　4安眠穴:位置:耳垂後的凹陷與枕骨下的凹陷連線的中點處。操作:用雙手中指指端按揉2分鐘。具有鎮靜助眠的作用。

　　5率谷穴:位置:耳尖直上1.5寸。操作:用雙手中指指端按揉2分鐘。具有除煩鎮靜的作用。

　　6內關穴:位置:腕部橫紋上2寸。操作:用拇指端螺紋面輕輕按揉約1分鐘。具有寧心安神的作用。

　　7神門穴:位置:小指側腕部橫紋頭凹陷處。操作:用拇指指端輕輕按揉1分鐘。具有助睡安眠的作用。

　　8三陰交:位置:小腿內側，足內踝尖上3寸，脛骨內側緣後方。操作:用拇指指端輕輕按揉1分鐘。具有除煩安眠的作用。

　　如何才能擁有良好睡眠的開心旅行

　　雖然旅行是不可避免的，但是時差反應是可以避免的。

　　即使最熱衷於旅行的人也會發現在他們進行新探險時，不自覺地受到了時差的影響。那是因為人體不能立即適應新時區，這可導致旅行者感到疲勞或情緒不穩定。但這是可以在旅行之前、旅行期間和旅行之後採取一些措施使時差的影響降低到最低程度。

　　什麼是時差反應?

　　時差反應是由於橫跨數個時區的高速旅行所引起的一種狀態。其特徵是在新的時區在想入睡的時間難以入睡和熟睡，或者在白晝感到疲勞以及表現為全身不適、胃腸道症狀等。有時差反應的人還可能因為睡眠問題引起脾氣急躁、注意力難以集中和記憶力下降。

　　之所以發生時差反應是因為機體重新設定了體內的生物鐘。生物鐘具有調整機體體溫、控制白晝機體激素的釋放和設定機體睡眠-覺醒週期的作用。當你橫跨數個時區旅行時，你的生物鐘不能和你旅行目的地的時間同步，這就導致了時差反應。

　　是否有些人比其他人更容易發生時差反應嗎?

　　我們不知道誰更容易發生時差反應。但是老年人、有睡眠障礙的人或者在旅行前睡眠不規律的人，可能有更多的問題。還有那些睡眠習慣較差的人，在其目的地的新時區在調整其睡眠時間方面可能會有困難。

　　有時差反應的人可能都有過睡眠困難的經歷:難以入睡或者熟睡。取決於時差反應嚴重的程度，時差反應可以表現為白晝工作受到影響，注意力、記憶力或者其他認知功能受到影響。

　　時差相差多大可以導致時差反應?

　　我們不知道導致每個人時差反應的最小時間差。但是我們知道如果一個人在一個較短的時間內經歷越多的時區，那麼他或她發生時差反應的可能性就越大。

　　是否朝一個方向旅行比向另一個方向更容易產生時差反應?

　　一般來說，從西向東旅行比較容易產生時差反應。當你從西向東旅行時，你所到達地區的時間要遲於你生物鐘所設定的時間。這就使使你保持覺醒比使你入睡更容易。如果從東向西旅行就不太容易產生時差反應。因為你所到達地區的時間要早於你生物鐘所設定的時間。

　　這種差異是和我們的基本生理活動相關的。我們體內生物鐘的週期略長於24小時。我們通過一些外在的線索如陽光等使我們與24小時的節律同步。這可以使我們的機體適應周圍的環境。但是，如果沒有外界因素的調控，我們的生物鐘以略長於24小時的週期執行。因為它的週期長一點，我們就可以保持覺醒的時間長一點。這就是為什麼當我們從東向西旅行時，我們可以較晚入睡，而且比我們從西向東旅行時更容易和新時區同步。

　　在你旅行之前是否可以採取一些措施來預防時差反應?

　　簡單的行為改變可以顯著減少發生時差反應的可能性或者減輕症狀的程度。措施之一是預期你在新時區的生活。一些人根據目的地的時區來調整他們家庭所在時區的作息表。另一些人可能在他們登機或者改變他們進食時間表之前，把他們手錶的時間調整到新的時區。

　　你一旦到達目的地，你可以採取什麼措施來與新時區同步?

　　在早晨到達你的目的地，並暴露於明媚的陽光中，這就是你所需要做的。因為對生物鐘來說最重要的提示是日出和日落。如果你在晚間到達你的目的地，你應當設法避免暴露於過多的光線之中。

　　一些專家建議服用調節我們體內生物鐘的一種體內激素――褪黑素，這也是幫助你調整時差的另一種方法。

　　對時差反應最有效的藥物是什麼?

　　事實上並沒有一種藥物對時差反應特別有效。你可能需要一種短效或者中效安眠藥而不是超短效或者長效的安眠藥。

　　人們用於睡眠的藥物可以分成幾類。非處方類安眠藥可能暫時解決睡眠問題，但是它們有些副作用，諸如干燥、口乾、眼乾或者剩餘效應。這些都是你在旅行中想避免的。

　　人們需要和他們的醫生商量來決定選用何種藥物。在你旅行之前，你應當試用一下所選用的安眠藥。

　　你是否應當在飛機上服用安眠藥?

　　需有處方的安眠藥，可以分為兩大類:苯二氮卓類和非苯二氮卓類。醫生建議在你啟程之前先試用一下安眠藥，以評估一下它的作用。專家們可能會給你處方一些在著陸時服用的安眠藥，如果在飛行途中服用會產生問題。

　　目前還沒有在飛機上服用安眠藥的指徵。然而，我們知道一些旅行者在過夜航班上服用安眠藥很有幫助。如果一個人決定這樣做，那麼他應當和醫生商榷，並認識到在飛行期間服用安眠藥會影響其在出現緊急事件時的反應能力。取決於飛行時間的長短，服用安眠藥者在著陸後可能會產生一些不良反應。

　　有時差反應的人有沒有希望?

　　有時差反應的人當然是有希望的。首先要做的事是認識到時差反應是一個問題，和你的醫生談論這個問題。然後採用一些能消除時差反應或者減輕其症狀的行為措施和可能行之有效的藥物。

　　我們知道一些旅行者事實上是這麼做的，而且效果很好。重要的是在決定試用安眠藥的時候應當和醫生進行商討。必須認識到在飛行途中服用安眠藥會影響你在出現緊急情況時的反應能力。最後，取決於飛行時間的長短，安眠藥的藥效可能在著陸時還沒有完全消失。因此，服藥者在著陸之後可能會受到一些影響。

　　在目的地，有時差反應的旅行者可能只需要短期服用安眠藥。在你到達目的地後的前兩三天，你在重新調整你的生物鐘，這時服用安眠藥是有幫助的。你不必要在你整個假期內服用安眠藥。

　　雖然對許多人來說，時差反應是生活的一個方面，但是一個成功的旅行不應有時差反應。

　　首先是認識到時差是一個問題。預計到它的發生，和你的醫生商討如何應付時差反應。尋找可以消除或者減輕時差反應的行為調整方法或者藥物。

　　蓋洛普有關睡眠和度假的調查

　　根據美國蓋洛普調查稱在休假期間75%的人睡眠減少。例如56%的人在旅行出發前的晚上整理行李;上班族中36%的人在旅遊休假之前加班加點;出發當天54%的人會早醒， 32%的人至少比正常時間晚上床兩個小時。趕車、買票、定酒店，連日的疲勞造成特別的煩躁情緒;環境的改變或碰上一個呼嚕蟲同室，使得您難以入睡;行程安排過於緊湊，體力消耗很大，雖然很累，但晚上還是睡不著;旅行歸來，由於失眠困擾體力透支，使得生產力下降，白天工作無精打采，哈氣連天;本來想享受輕鬆的旅行假期，沒想到更加睏倦。

　　中國睡眠與旅行調查結果針對1000位被調查者

　　概要1 – 旅行行為

　　n 回答者中平均12%的人在過去的3個月中有至少超過一個晚上的旅行經驗。

　　n 最通常的旅行形式是觀光佔42%;第二類通常的方式是公務佔32%。

　　n 60%的旅行天數少於5天。

　　n 為準備旅行，30%的旅行者需要加班加點，其中39%的人因此而缺乏睡眠。

　　n 1/4的旅行者旅行前一天晚上熬夜，1/2的旅行者旅行當天早醒。

　　n 14%的旅行者報告在準備旅行時感到有不同程度的壓力，其中32%的旅行者稱因此而缺乏睡眠。

　　n 40%的旅行者到達目的地時感到疲勞。

　　n 離家期間，旅行者平均熬夜達2.4天，早醒達1.7天。

　　概要2 – 睡眠問題

　　n 根據雅典失眠量表AIS評估，34%的旅行者發生過睡眠問題。

　　n 根據雅典失眠量表AIS評估的睡眠問題者，59%沒有認識到這個問題。

　　n 觀光、家事、公務、個人事務等旅行都存在相似水平的睡眠問題。相反和運動、露營和遊樂園有關的旅行沒有發現睡眠問題。

　　n 感到疲勞和有過壓力的旅行者更容易產生睡眠問題。

　　n 根據雅典失眠量表AIS評估所得的34%的旅行者有睡眠問題比較，而17%的旅行者自稱旅途中有睡眠問題。

　　n 那些稱有睡眠問題的旅行者有平均3.8個夜晚的失眠

　　n 旅行者反應的最普遍的睡眠問題是由於“環境陌生”佔56%;“住宿不舒適”佔26%;“擔心工作或其他問題”佔16%。

　　n 23%的有睡眠問題的旅行者對此採取措施。

　　n 吃西藥的方法較普遍佔34%，採用食物療法佔26%比如喝熱牛奶，改善環境佔21%比如更換枕頭。 n 然而，42%的旅行者認為採取的措施有效。

　　n 大部分旅行者在旅行前、旅行中都有睡眠問題。

　　n 這些睡眠問題比較典型的是由於旅行前的壓力，旅行中的疲乏和旅行期間陌生或不舒適的環境所造成

　　n 但是59%的旅行者並未認識到受到睡眠問題的困擾。

　　n 其中認識到睡眠問題並採取措施的佔23%，在大多數情況下不認為採取的措施有效

　　調查結果提示:

　　睡眠專家為我們提供了在旅行中一些可保證良好睡眠使旅行更加輕鬆的小貼士。

　　1. 臨行前幾天開始整理行裝:開始選擇、整理衣服不要等到最後一天再打包。

　　2. 臨行前不要熬夜:開始振作精神。臨行前要睡好覺。如果你常常入睡困難或睡不著，那你要去看醫生。“休假是不可改變慢性失眠的，它只會一路上跟著你。”

　　3. 儘可能讓旅居的地方變得熟悉和舒適:帶上你舒適的衣服和你最喜歡的睡衣。如果你的旅行箱中有地方，帶上自己的枕頭。如果你的後背有問題，事先讓旅館為你準備硬一些的床墊。如果你對噪音很敏感，避免那些在高速公路旁邊的旅館，而選擇一些在安靜區域的小旅店。同時，你可以向旅店要求遠離電梯和製冰機。

　　4. 控制飲食:過量進食，尤其在晚間，會影響睡眠並引起消化不良。儘管人們認為酒精是起麻醉作用，但酒精對睡眠也有不好的影響，往往讓你下半夜睡不著。

　　5. 選擇可以放鬆的假期:被調查者中串親戚的大多數回來後感到精疲力竭的佔12%，然而去海上旅行的大多數回來後感到休息得很好佔30%。如果你非常需要休息，那就選擇能夠使你得到最大舒適度的度假方式。

　　6. 計劃睡一整晚的好覺:不必為了玩而犧牲時間，你可以玩遍各名勝古蹟而且還可以睡整晚好覺。假期是要恢復精力。

　　7. 停止憂心忡充:千萬不要把工作問題、家庭問題或財政問題帶在旅途上，回來後你有足夠的時間忙它們。如果度假不得不工作，那就做最緊要的事情。不要因為區區小事而忙於電話會議。

　　如果需要藥物幫助，應該及時去醫院尋求醫生的幫助。理想的抗失眠藥物應符合這些標準:

　　- 快速誘導睡眠;

　　- 睡眠自然，類似生理狀態

　　- 沒有宿醉作用

　　- 和其他藥物沒有相互作用

　　- 不引起藥物依賴

　　- 無呼吸抑制作用

　　若需幫助，還可撥打賽諾菲睡眠關助免費熱線:800 820 8884

　　晝夜節律:天生的生理或行為功能在一天內的波動，包括與一天24小時晝夜節律相關聯的睡-醒狀態。