夏季健康睡眠方法

　　充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標準，但國人對睡眠重要性的認識顯然遠遠不夠。睡眠就像空氣、陽光、水分一樣，是人體必不可缺的“營養”。而不正確的睡眠方法也會大大降低睡眠質量，威脅到我們的健康。顯得十分重要嗎，那麼，都有哪些呢?

　　1、枕頭過高：從生理角度上講，枕頭以8～12釐米為宜。太低，容易造成 “落枕”，或因流入頭腦的血液過多，造成次日頭腦發漲、眼皮浮腫;過高，會影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長期高枕，易導致頸部不適或駝背。

　　2、枕著手睡：睡時兩手枕於頭下，除影響血液迴圈、引起上肢麻木痠痛外，還易使腹內壓力升高，久而久之還會產生“返流性食道炎”。所以，睡時不宜以兩手為枕。

　　3、被子矇頭：以被蒙面易引起呼吸困難;同時，吸入自己撥出的二氧化碳，對身體健康極為不利。嬰幼兒更不宜如此，否則有窒息的危險。

　　4、張口呼吸：閉口夜臥是保養元氣的最好辦法，而張口呼吸不但會吸進灰塵，而且極易使氣管、肺及肋部受到冷空氣的刺激。最好用鼻子呼吸，鼻毛能阻擋部分灰塵，鼻腔能對

　　吸入的冷空氣進行加溫，有益健康。

　　5、劇烈運動：睡前劇烈活動，會使大腦控制肌肉活動的神經細胞呈現極強烈的興奮狀態，這種興奮在短時間裡不會平靜下來，人便不能很快入睡。所以，睡前應當儘量保持身體平靜，但也不妨作些輕微活動，如散步等。

　　6、對著風睡：人體睡眠時對環境變化的適應能力降低，易受涼生玻古人認為，風為百病之長，善行而數變;善調攝者，雖盛暑不當風及生臥露下。所以睡覺的地方應避開風口，床離窗、門有一定距離為宜。

　　7、坐著睡：有些人吃飽飯往沙發一坐，開啟電視沏壺茶，夠舒服的。可能工作太累了，看著電視就睡著了，這就使第二大隱患出現了!因為坐著睡會使心率減慢，血管擴張，流到各臟器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應，從而加重了腦缺氧，導致頭暈、耳鳴的出現。有人說中午就歇一會兒，誰還帶個被子去單位呀，找個地方一呆就得了。

　　8、睡前生氣：睡前生氣發怒，會使人心跳加快，呼吸急促，思緒萬千，以致難以入睡。

　　9、睡前飽餐：睡前吃得過飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦。大腦有興奮點，人便不會安然入睡，正如中醫所說“胃不和，則臥不安”。

　　10、睡前飲茶：茶葉中含有咖啡鹼等物質，這些物質會刺激中樞神經，使人興奮，若睡前喝茶，特別是濃茶，中樞神經會更加興奮，使人不易入睡。

　　肌肉痙攣、手腳冰涼、眼睛充血……你知道嗎,人體相當一部分症狀都和營養素缺乏有一定關係。7月5日的英國《每日郵報》指出，維生素和某些礦物質的缺乏，是目前全球都面臨的一個重要健康問題。比如英國人的鎂和維生素缺乏比較常見，美國人則普遍缺乏鈣、鐵、鋅、鎂和維生素E。而據我國營養普查發現，中國人對鈣、鐵、維生素A等的缺乏尤其嚴重。

　　英國營養協會發言人厄休拉·阿倫斯指出，目前絕大部分人對這些營養素都處於微量缺乏狀態，導致身體出現各種各樣的小毛病;如果嚴重缺乏，會引起敗血症、心肌梗死等重大疾玻中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長翟鳳英、上海華東醫院營養科主任營養師陳霞飛、大連營養學會常務理事王興國也呼籲，我們要學會做自己的保健醫生。以下一些身體小訊號，大家可以對照著檢查一下。如果發現自己也有同樣問題，一定要及時調整飲食，或按國家推薦標準吃些補充劑。三週後仍沒有緩解，最好去醫院檢查一下。

　　眼睛乾澀、充血，容易緊張——缺B族維生素。陳霞飛說，B族維生素是中國人最容易缺的維生素之一，尤其是維生素B2。英國皇家全科醫師學會會員丹寧博士稱：

　　“B族維生素能調節眼窩內的液體總量，缺維B2時，眼睛表面的血管容易感染，導致眼睛乾澀、結膜炎和紅血絲。”王興國告訴記者，其實維B2和所有面板黏膜方面的疾病都有關，比如口腔黏膜潰瘍、牙齦紅腫等。一旦出現這些症狀，最好先補維B2，如果還不好，再考慮其他原因。此外，B族維生素有減壓作用，還能增強人的注意力、改善認知能力。缺維B的人，常常容易緊張。

　　含維B食物：奶製品、肉類、肝臟。

　　每日推薦量：維B2——英國男性1.6毫克，女性1.2毫克;中國男性1.4毫克，女性

　　1.2毫克。王興國指出，很多食物都含維B2，但又沒有一種特別豐富，所以可能缺乏時，最好吃補充劑。

　　肌肉痙攣、失眠——缺鎂。厄休拉·阿倫斯表示，英國人普遍缺鎂，因為他們的膳食多以快餐、汽水、薯片、餅乾和細糧等低鎂食物為主。大量食用奶製品等含鈣量豐富的食品，也會降低體內鎂含量。翟鳳英告訴記者，中國人缺鎂並不是很嚴重，可能和我們吃較多雜食有關。不過，常吃快餐和薯片的年輕人要多加小心。鎂對於向肌肉傳遞訊號的神經元至關重要，還能幫助身體產生更多褪黑素，調整人的睡眠規律。因此，輕微缺鎂會導致肌肉痙攣和失眠。不過，王興國指出，可能英國人由缺鎂導致的肌肉痙攣比較多，但對於中國人來說，它更多和缺鈣有關。陳霞飛說，嚴重缺鎂會引發心臟病和胃腸疾玻

　　含鎂食物：玉米、全穀物食品、果脯、蘑菇和堅果。如果選擇補充劑，要注意避免攝入奶製品和含鈣豐富的食物。

　　每日推薦量：英國300毫克，中國350毫克。300毫克相當於9勺半玉米麵、240克粗糧麵條、11片全麥麵包、20顆無花果、22顆小胡桃鎂的最佳堅果來源。

　　尿道感染、傷口癒合時間長——缺維生素C。王興國說，西方人吃肉多、蔬菜少，因此更容易缺維C;在中國，缺維C的多是飲食不規律的年輕人。研究表明，維C可減少尿道里有害細菌的數量，如果缺乏，容易發生尿道感染。它對於膠原蛋白的構成、面板組織的強健和傷口癒合也非常重要，只要微量缺乏，很快就會出現擦傷增加、經常淤青、傷口癒合時間長等現象。陳霞飛還指出，嚴重的維C缺乏會導致壞血玻

　　含維C食物：柑橘類水果、西蘭花、紅色蔬菜西紅柿、紅葉捲心菜等。

　　每日推薦量：維C是水溶性維生素，身體不能儲備，所以需每天補充。英國推薦量60毫克，中國100毫克。60毫克相當於2個獼猴桃、8.5勺番茄汁。多補維C不會對身體造成傷害，因為多餘的會通過尿液排出體外。

　　手腳冰涼——缺硒。硒可以調節甲狀腺功能，而甲狀腺分泌激素，掌控身體的新陳代謝和血液迴圈。輕微缺硒的人血液迴圈不好，會覺得手腳冰涼;嚴重缺硒則導致免疫力低下、視力減退、易患心血管疾病和腫瘤。硒有一定的解毒作用，能和體內重金屬結合，減少它們的危害。

　　含硒食物：最好的是貝類海鮮等，其硒含量比較穩定。

　　每日推薦量：英國男性75微克，女性60微克;中國50微克。英國推薦量相當於1.5個金槍魚三明治、175克鱈魚。

　　面板乾燥粗糙——缺維生素A。陳霞飛指出，大多數人都是輕微缺少維A，真正嚴重缺乏的人很少。維A以保持面板的柔軟、彈性著稱，面板乾燥、粗糙，暗光下視力差，小孩反覆呼吸道感染都與它有很大關係。

　　含維A食物：豬肝、雞蛋、奶製品、紅色和橙色果蔬。

　　每日推薦量：英國0.8毫克，中國800國際單位。相當於100克黃油、2根胡蘿蔔、3/4個紅辣椒和3塊哈密瓜。

　　經前期緊張——缺鋅。王興國說，中國人缺鐵和鋅比西方人更嚴重，和我們吃海產品、肉相對少有關。美國研究發現，女性在月經來臨前的13天內，體內鋅含量非常低，導致黃體酮和內啡肽分泌不足，因此心情非常緊張焦慮、痛感也會增強。“嚴重缺鋅會影響前列腺健康，或導致孩子偏食、有吃土等異食癖。”陳霞飛說。

　　含鋅食物：貝類、肉類、腰果、粗雜糧。

　　每日推薦量：英國15毫克，中國男性15毫克，女性11.5毫克。相當於3只牡蠣、2只螃蟹、272克牛肉。

　　疲勞、嗜睡——缺鐵。血液中運輸氧氣的血紅蛋白的重要成分就是鐵元素。阿倫斯說，稍微缺鐵會讓人疲勞、嗜睡，覺得死氣沉沉、沒精打采，嚴重的話會引起缺鐵性貧血。王興國認為，中國人缺鐵更嚴重，這和我們多從植物中吸收鐵有關，菠菜中含鐵多，但吸收率只有1%，遠不如吃瘦肉補充的鐵好吸收。

　　含鐵食物：紅肉是最佳來源，其次是蛋黃和果脯。維C有助鐵吸收，但茶葉裡的單寧酸阻礙鐵吸收。

　　每日推薦量：英國14毫克，中國男性15毫克，女性20毫克。14毫克相當於360克粗糧麵條、51個杏脯、2個煮雞蛋。

　　手腳麻痺——缺鉀。陳霞飛告訴記者，愛吃鹹、愛出汗、常喝酒吸菸的人，體內的鉀都容易流失。鉀會影響神經傳導，輕微缺乏讓人覺得手腳麻痺、無力，嚴重了會影響心臟健康。

　　含鉀食物：杏仁、花生、扁豆、蘆筍。

　　每日推薦量：英國3500毫克，中國2000毫克。3500毫克相當於8.75根香蕉、31顆杏脯、7個烤西紅柿烘烤減少西紅柿水分，增加鉀元素密度。