三種腰部減肥的方法

　　腰部是最容易囤積贅肉的部位，有什麼方法能夠有效的減肥呢?下面就跟小編一起看看吧。

　　腰部減肥的方法一：毛巾減肥瘦腰操

　　毛巾減肥瘦腰操1、轉腰拉手側伸——拉伸軟化側腰和臂肌，纖瘦腰身到側背

　　1.開啟雙腳與肩同寬，吸氣，手握住毛巾兩端放在肩後齊高。吐氣，邊拉毛巾邊向右轉動腰身至緊繃，左腳跟同時略抬起，腳尖自然向內轉;轉回，換邊再做。

　　2.腰部盡力轉向側邊，同側手跟著伸直，但內側腳掌保持在原位。毛巾握距至少與肩同寬，肩部較柔軟的人兩手可握寬一些。

　　轉腰拉手側伸鍛鍊肌群：三角肌、腹內斜肌、腹外斜肌、斜方肌、腰方肌。

　　注意：

　　1.在運動的時候，一定要保持上身的挺直狀態，不能發生任何的晃動。這麼做，一是因為能夠提高運動的效果，二是能夠儘量避免身體的不適。另外，在轉動身體的時候，還要注意保持骨盆的位置，要讓骨盆始終處於身體的正中央。

　　2.雙手握毛巾寬度，應照肩部的柔軟度來調節約同肩膀寬度。若兩手距離太近，轉腰容易受傷。

　　毛巾減肥瘦腰操2、腰後彎伸展——拉長腹直肌，消胃凸，塑造緊實馬甲線

　　1.雙腳與肩同寬，兩手握住毛巾兩端，將毛巾位置移到肩胛骨下方，吸氣，兩手臂貼近身體兩側。吐氣，上身往後下腰，雙手向前拉，感受腹部、臀部及大腿前側的伸展

　　2.下腰時，腹部要緊縮，臀部要內夾，燃燒脂肪效果更好。

　　注意：對於這個動作，一定不要強迫自己的身體，尤其是初學者，更要注意避免運動傷害的可能性。其次，在練習的時候，一定要注意毛巾的位置，要將它正確的放到肩胛骨下方，既能降低動作的難度，也能夠幫助我們預防運動傷害。

　　腰後彎伸展鍛鍊肌群：腹橫肌、腹直肌、豎脊肌、腰方肌、臀大肌。

　　毛巾減肥瘦腰操3、半蹲側腰左右轉——促燃下腹和後腰脂肪，雕塑腰身，導正骨盆

　　1.雙腳與肩同寬半蹲雙腳膝蓋呈45度，握住毛巾於頭後平舉，吸氣。吐氣，腰部帶動上半身和頭部向左扭轉，骨盆和膝蓋保持不動;轉回，換邊再做。

　　2.雙手後舉毛巾，可保持身體穩定性，使腰部轉動幅度更大。若半蹲感覺吃力，也可坐在椅子上運動。

　　半蹲側腰左右轉鍛鍊肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、股直肌、腹橫肌、腰方肌。

　　毛巾減肥瘦腰操4、半蹲轉腰——鍛鍊側腰、上腹肌群，展現窈窕腰身

　　1.雙腳開啟半蹲，距離為肩寬2倍。握住毛巾兩端，置於背後肩胛骨下方緊貼身體，吸氣。吐氣，右手帶動上半身向左扭轉至緊繃;轉回，換邊再做。

　　2.扭轉時，頭部、骨盆和下半身不動，雙腳膝蓋朝前方，眼睛也保持注視前方。意識要集中於上腹部。

　　注意：坐在椅子上運動時，要坐在椅子的邊緣處，上身挺直，才能有效轉動到上腹部及側腰曲線。

　　半蹲轉腰鍛鍊肌群：腹內斜肌、股直肌、腹外斜肌、小圓肌、大圓肌、闊背肌。

　　毛巾減肥瘦腰操5、踮腳拉長全身——用踮腳和舉手，雙倍拉長腹直肌和腰身

　　1.雙腳開啟與肩同寬，雙手握住毛巾兩端上舉。吸氣，小腹肌肉收緊，踮腳尖，雙手儘量往上延伸。吐氣，腳跟落下。

　　2.延伸時，應儘量使脊椎、手臂、腰腹部和腿伸直。

　　注意：在身體運動的時候，要集中精神，讓你的意識隨著身體進行運動。尤其是在完成身體向上伸展的動作的時候，更要將意識全面的集中到延伸的部位之上，從而獲得更好的鍛鍊效果。其次，這麼做還能幫助我們的更好的保持身體的平衡。

　　踮腳拉長全身：鍛鍊全身肌群。

　　毛巾減肥瘦腰操6、站立彎側腰——鍛鍊腹斜肌，使腰身變小

　　1.雙腳開啟與肩同寬，吸氣，將毛巾高舉過頭。吐氣，雙手向身體一側彎曲延伸;回正，換彎另一側。

　　2.手臂要保持伸直，完全伸展脊椎。側彎時，要讓身體的另一側有緊繃感。

　　站立彎側腰鍛鍊肌群：腹內斜肌、腹外斜肌、腰方肌、髂脛束。

　　腰部減肥的方法二：腰部減肥健美體操

　　1、站在原地，把手放在腰的兩邊，兩腿分開，先從左往右進行扭轉腰部，使整個身體開始轉動，再從右向左開始扭轉腰部，使身體轉動。

　　2、站在原地，把兩腿分開，然後腰部向前彎曲，用自己的右手摸著左腳，再用左手摸右腳。

　　3、站在原地，背部靠近牆身，兩手自肩上扶助牆，身體儘量向後彎曲，頭向後仰望，一直彎到不能再彎為止。

　　在進行健美操運動的時候，服裝的選擇也很重要，應選擇有彈性、柔軟、易於舒展的服裝。每次運動之後應將服裝清洗乾淨，保持乾爽清潔。除了衣服，鞋子的選擇也要注意，有彈性彎曲性，不要穿高跟鞋、厚底鞋做健美操。

　　腰部減肥的方法三：瑜伽動作

　　身體側三角伸展式瑜伽動作

　　兩腿分開3倍肩寬，右腳向外轉至朝向腰部。吸氣，呼氣時上身向右側彎曲，右手向下按住膝蓋，左手向上伸展，抬頭，眼睛看向左手指尖。然後繼續傾斜，右手抓住右腳背，左手臂最好能與地面平行，停住約8秒。吸氣，回到原位，換邊重複相同動作。

　　坐姿前屈式瘦腰瑜伽動作

　　兩腿併攏向前伸直坐在地上，腳板勾起。兩臂向前平舉，掌心向下。慢慢吸氣，上身向後傾斜45度。然後再次呼氣回到原位，接著再吸氣，上身向前傾斜約45度。注意背部要挺直。接著一邊呼氣，上身繼續向前傾，身體儘量貼向雙腿，雙手屈肘抓住腳尖，保持姿勢呼吸7-8秒，放鬆腳趾。然後呼氣，5秒慢慢回到原位。

　　犁式瘦腰瑜伽動作

　　仰躺在地上，兩手貼住身體，掌心向下。吸氣，收緊腹部臀部，兩腿併攏向上抬起至垂直地面。呼氣，抬高臀部並向前傾斜，使雙腿與地面平行。手肘著地，雙手放在髖部，雙腿回升到45-60度，腳趾向地板。這樣重複4-5次。