腰部減肥的運動方法

　　腰部是最容易養贅肉的部位，瘦腰是每天必做的功課，下面小編介紹幾種有效的腰部減肥運動，希望對你有用哦。

　　：多做仰臥起坐

　　仰臥起坐可以幫助你鍛鍊減少腹部鬆弛肥肉。

　　a、在墊上平躺，將雙手放置頭後，雙腿自然彎曲，起身幅度離地60°-70°。

　　b、持續20個為1組，速度稍慢，連續做2~3組。這是針對腹直肌上段的練習。

　　注意不要在過軟的床上進行練習，因為過軟的床會讓脊柱下陷，不但加大了鍛鍊的幅度，還容易拉傷豎脊肌或造成脊椎扭曲。質量比較好的彈簧床墊或者木板床都可以。

　　：4個修腹的簡便動作

　　平時注意以微小的、隱祕的方式進行腹部訓練也能幫助你修腹。

　　A、坐車時修腹。當你乘坐公共汽車時，請收腹，控制住腹部肌肉5秒鐘。每5秒鐘收腹相當於1個仰臥起坐。

　　B、工作時修腹。坐在椅上，雙手扶住扶手或抓住座位底邊。雙腳和雙膝併攏在一起收腹，帶動雙膝至胸前。控制3～5秒鐘，然後放下重複。

　　C、想像中修腹。當你站立時，想像頭頂一根繩子把你吊到天花板上。

　　D、腹部運轉。想像你正穿著一件緊身胸衣，什麼都往裡收縮。經常從事這種訓練，腹部就會自然保持收縮。

　　：下腹運動

　　a、屈膝仰臥，雙腳平放在地上。雙臂放在身體兩側，掌心向下。抬起雙腿向上伸出，雙腳指向天花板，雙腳腳尖朝上。

　　b、保持收腹，抬起臀部離開地面，慢慢地往上卷，椎骨逐節捲動。儘可能地抬高，然後再慢慢下放，一次一個椎骨。當你抬臀時，避免用猛力。你應該感覺到腹部在強烈收縮。繼續抬臀，做30秒鐘。

　　：腹部運動練習

　　a. 身體平躺，雙手放在身體兩側手掌下地面，吸氣將雙腳舉起來，腳尖勾進來，雙腳打直，吐氣。

　　b. 吸氣，吐氣時先將意念集中在腹部，慢慢將右腳打直用很緩慢的速度往下放，快接近地面時再吸氣用最慢的速度抬起來，吐氣，換腳。

　　c. 吸氣，吐氣時雙腳直直下來到75度，呼吸四五次，再吐氣下到45度，呼吸三四次，再下到很接近地板但不靠到地板的狀態，至少三次呼吸。

　　d. 吸氣，再次用腹部的力氣將雙腳抬上來，休息一下，重複一次。

　　e. 最後一次做完讓身體整個躺平在墊子上休息，繼續用三個部份的呼吸膨脹按摩你的腹部。

　　這套東西做完，腹部會有緊緊酸酸的感覺，明天會更酸，那就是做對了，而且越慢效果越好喔。

　　：不吃糖

　　無論你多麼熱愛吃甜食，為了身材著想，你都要克服自己的慾望，蛋糕、冰激凌、巧克力、奶糖這些東西還是遠離為好。堅持一段日子，你會發現自己對甜食的慾望沒有那麼強烈了，如果實在難忍，就吃點蜂蜜解饞，過度一下。其實開始瘦腹時，可以給自己一個緩衝期，以天然糖代替精製糖，逐步將口味改變，就能達到減腹效果。

　　：多吃豆類和瓜果食物

　　最佳食品是豆類和漿果類。白豆、黑漿果、幹杏和南瓜都是高纖維的食品，纖維食品使人感到飽脹從而減少飲食，幫助減重，同時也可以防止便祕而引起的腹部過大。一個人每天應該攝

　　取高纖維的理想劑量是25-35克。如果你還不習慣於高纖維的食品，可慢慢增加劑量，並在一整天內將劑量平分，如早上，中午和晚上搭配著其他食物來吃。但一定要記得，高纖食品不可吃的太多，食用過快。

　　：多喝酸奶

　　多喝乳酸菌飲品清腸，增加乳酸菌和纖維素的攝取量，能改善便祕問題，加速腸胃活動機能，成功趕走廢物;少鹽防腹脹，攝取過量鹽分會增加澱粉質的活性，而且鹽分是造成體內積水的重要因素。想謝絕水腫，就要戒吃濃味食物!

　　：飲食要細嚼慢嚥

　　每餐細嚼慢慢品嚐，可以令你提早感到飽意，還可在主菜來前先吃一盤生菜沙拉，既飽肚又不怕肥。儘量戒食煎、炸、油膩品，多選清蒸、煮的食物。精緻的糕點和寒涼的冰品，都要減少攝取，因為蛋糕富含油脂和澱粉，不僅讓你腰腹變粗，連下半身也很容易變得粗壯!