科學健身的呼吸方法

　　準確的呼吸方法,能發揮更大的力量，幫助在完成動時集中注意力，使動作協調而有節奏和防止受傷。小編蒐集瞭如下，讓你的運動發揮事半功倍的效果。

　　：同步式呼吸法

　　每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

　　1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方法。例如，做“頸後寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時採用。胸部練習時，為達到儘可能挺胸沉肩的練習要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

　　2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方法與上式剛好相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕或退讓性練習時採用。例如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時採用。這種呼吸方法強調的是意念集中。

　　：非同步式呼吸

　　呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

　　1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此呼吸方法在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。比如，做“俯臥撐”、“雙槓臂屈伸”等動作時採用。

　　2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷所能承受重量的90%以上或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做“槓鈴深蹲”、“腿舉”等動作時採用。這種呼吸方法強調的是超負荷訓練。

　　：自由調節式呼吸法

　　在進行小強度訓練時，呼吸方法常採用自由調節式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自車”時一般都採用此法呼吸。總之，運動健身時的呼吸方法應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“供氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

　　：二次呼吸方法

　　極限或大重量時採用二次呼吸方法，動作未開始前，先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到“頂峰收縮”或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續地作短促的吸氣，直到動作接近回覆前一段或還原時呼氣。

　　：基本的呼吸方法

　　1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

　　2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

　　這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。

        ：其他方法

　　1、根據人體生理現象的呼吸方法：

　　不管在哪一個動作中，當胸部肋骨和肺部在擴充套件時，採用“吸氣”，胸助骨和肺部處在壓縮位置時，採用“呼氣”。這種呼氣方法，使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

　　2、在動作的全過程中，從“開始位”到“完成位”，作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就“吸氣”，直到回覆到超過中段或剩下最後的1/3時“呼氣”，直到開始位。

　　3、在健美訓練中，動作開始時，主動肌有處於“伸展位”或“收縮位”。

　　例如：在鍛鍊，肩、背、肱二頭、前壁，小腿股二頭和腹部時，“開始位”大都是主動肌處於“伸展位”。

　　在鍛鍊胸、肱三頭和腿部時，“開始位”主動肌大都是處於“收縮位”。但個別情況也有處於相反的位置。

　　總之，在健美訓練中大都是採用“中等重量”一般在85-90%和多次數6-12次，不是採用“極限重量，少次數”。因此，很少會產生“憋氣”現象。