運動前後飲食需注意什麼
General 更新 2024年11月22日
如今健身人已經越來越多,當健身訓練成為常態,飲食方式也會隨之改變。下面小編分享了幾種關於運動前後飲食需要注意的地方,一起來學習一下吧。
(一)運動前飲食的注意事項:
1、關鍵的碳水化合物
碳水化合物是人體為體力活動準備的優先的燃料來源,也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。麵包、米飯、穀類食品、麵食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料,可以在鍛鍊後加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多,就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物,這取決於個體的訓練和個人要求。對訓練量很大的運動員而言,每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說,如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時,那麼他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
2、高效補水飲料
要獲得良好的鍛鍊效果,飲料必不可少。在高強度活動期間,體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛鍊之前、期間及之後要喝飲料,並把這作為鍛鍊計劃的一部分。要養成多喝飲料的習慣,哪怕在不鍛鍊的日子也是這樣。水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛鍊、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導致人體脫水,因而算不上是補充水分的飲料。鍛鍊前2小時喝400毫升到600毫升飲料,鍛鍊期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
(二)運動後飲食的注意事項
汽水和果汁
健身常識運動後定會口渴,然而,此時不適宜飲用甜的飲料,包括汽水或者含有果糖的果汁。在劇烈運動後喝含糖飲料會起反效果,因為降低新陳代謝,從而阻礙減肥。喝運能飲料也要注意,只在有需要時飲用,補充流失的電解質即可,口渴時更適合喝水,可吃根香蕉補充鉀元素。
生冷蔬菜
在健身過後,未經處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿蔔、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物,不過不適合運動後吃,因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。不過,如果你一定要吃蔬菜,可以新增酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料製作沙拉,但不可用奶油。
過鹹小吃
薯片或者椒鹽餅乾等含有過量鹽分的小吃,會降低身體的鉀含量,導致恢復速度減慢。鉀這種礦物質對細胞活動有重要作用,比鹽裡的鈉重要。因為運動流汗,身體已經了大量電解質,因此不宜因為吃下含鹽過多的食品而消耗太多鉀元素。
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