無器械怎麼練手腕力量的方法

　　手腕力量足夠的話，對於大多數人來說只有好處。想要練習手腕力量需要有一定的技巧。以下是小編為大家整理的無器械怎麼練手腕力量，希望你們喜歡。

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　　無器械練手腕力量的方法

　　1、熊爬,青蛙爬,猴子爬

　　這3種基本模式是你開始的第一步,也是偉大的開始,因為這些爬行可能是最初的運動,我建議你先慢慢重複,利用更多的休息時間進行這些練習。

　　你的重點應該放在如何通過你的手和上半身,移動身體,分析你手腕的感覺來進行調整。

　　2、平板折回的手腕

　　你或許不太可能這樣做到,因為我們平時基本都是通過手掌承受重量,所以,這個動作對於你來說可能是一個弱勢位置,所以請把它當作一次訓練,而不是一個挑戰,也就是說別逞能。

　　從一隻手開始這樣的訓練,逐漸增加身體重量,還可以用膝蓋減少負荷,緩慢進行,讓時間慢慢的使你進步,以防止任何可能的傷害。

　　3、立掌行走

　　另一個不尋常的動作,是利用字豎立的手掌行走,正如視訊裡的那樣,再慢慢加入腿腳的變化。這個動作會讓你的手腕保持在一箇中立的位置,會讓你的手腕逐漸根據發展的變化增加適應性和強大的力量。

　　4、翻手腕行走

　　這個練習將加強手腕的靈活性,利用身體的阻力對手腕進行拉伸, 逐漸過渡到利用手腕力量支撐身體,這種組合對手和手腕力量的增加,靈活性是非常好的一個刺激。

　　無器械練手腕力量的有效動作

　　1、平臂負重收腕

　　練習者坐於凳子上,雙腳開立與肩同寬,雙臂曲放於雙膝上,使腕關節剛好露在膝關節外部懸空,腕關節可以朝上也可以朝下。練習時,手持槓鈴,做翻腕或收腕動作,要求全身其他部位不能用力,僅憑腕關節用力做練習。練習後期,腕關節力量不足時,很多練習者習慣性地把腳頂起來或手臂回收用力,教練員一定要強調不允許這些附加動作的出現。

　　2、負重轉腕拉物

　　練習場地器材設計:用一根結實的繩子掛在單槓或其他空中橫槓上,繩子一頭綁住一個槓鈴片槓鈴片重量視練習者能力而定,另一頭綁在一個“T”字形的手持物上或其他在轉動過程中繩子能跟隨轉動方向繞動的物體上。練習時,練習者拿好手持物,僅通過手腕的轉動,利用練習繩子把槓鈴片拉昇上來。接著讓練習者把拉昇上來的槓鈴片勻速放下去,一定要控制好放下去的速度,不能太快,否則達不到練習效果。這個練習對提高手腕力量有很大的幫助。值得提醒的是,在練習過程中,有的練習者為了偷懶,利用手臂下拉的方法把槓鈴片拉昇上來,教練員一定要提防這個動作。

　　3、對指俯臥撐

　　與平時做俯臥撐一樣做好準備動作,但手掌的位置和方向稍微改變一下。五指併攏,兩手與肩同寬朝內相對放好,同時要求掌心空出,不和地面接觸但不是十指著地,其他練習方法和普通俯臥撐一樣。這個練習對提高手指力量和手腕關節柔韌性有很大幫助,但對於女生和手臂力量小的練習者來說,這個練習要求相對較高。

　　4、立腕握拳

　　雙手前平舉,呈立掌姿勢,十指張開。練習時,要求練習者十指用力反覆做握拳動作,拳一定要握緊,不能是隨意的握拳方式。這個練習看似簡單,實際上對提高手指的力量和耐力是有很大幫助的。

　　徒手練手腕力量的小動作

　　1、提重物

　　平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

　　2、指臥撐

　　用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

　　3、單槓懸垂

　　時間越長握力越大。

　　4、卷“千斤腕”

　　這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛鍊起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

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