男生怎麼樣快速練腹肌方法是什麼

　　很多人都覺得腹肌的男人的象徵，不僅能改變自己的體型、身材，而且還能夠給女生帶來安全感，因此受到大眾的追捧。下面是小編分享的練腹肌的運動，一起來看看吧。

　　練腹肌的運動介紹

　　反向卷體

　　強化部位：下腹。此動作在訓練腹直肌的下半部。

　　1、在平穩的器材上平躺，並準備進行訓練。

　　2、將雙手往後平抓緊器材，將雙腳高舉呈現九十度，往後方抬舉。

　　3、注意，此時運動的是下腹部的力量，帶動整個下半身。

　　仰臥卷體

　　強化部位：下腹。此動作在訓練腹直肌的下半部。

　　1、平躺於軟墊上，雙手平放於軟墊，將雙腳高舉呈現九十度。

　　2、運用下腹部的力量將高舉的雙腿伸直，並相互來回彎屈膝蓋。

　　3、彎屈膝蓋的同時，可以將上身肩膀與頸部伸起，同時鍛鍊上下腹部的肌肉。

　　體側曲腿

　　強化部位：側腹。此動作在訓練腹外斜肌與腹內斜肌。

　　1、平躺於軟墊上，雙手平放於軟墊，將雙腳高舉呈現九十度，上身平躺於軟墊上，並儘量將上身緊貼軟墊。

　　2、 將雙腿併攏並呈現四十五度，此時運用的是你側腹的肌肉，緩緩的維持上半身姿勢，並將彎曲的膝蓋伸直。

　　3、最後再將四十五度的腿回舉並放下，左右來回交換訓練，將能訓練你側邊腹部的肌肉。

　　腹直肌強化訓練

　　強化部位：側腹。此動作在強化訓練腹直肌與腹外斜肌與腹內斜肌。

　　1、身體平躺於軟墊之上，將雙手放至頭後。

　　2、緩緩運用腹部肌肉，將左手臂關節處靠向右腳關節處為一次，此時身體臀部與下背部仍需緊靠軟墊。

　　3、緩緩將腿部肌肉放下，上半身在平躺於軟墊，最後再左右手腳交換訓練，可緩慢但深層的鍛練腹部肌肉。

　　抗力球腹肌訓練

　　強化部位：上腹與下腹。此動作在訓練腹直肌。

　　1、將臀部施力點於抗力球上，腳掌平放在地上。

　　2、將雙手放至頭後，並將身體緩緩向後傾。

　　3、運用抗力球的彈性與腹部的力量，將身體來回鍛鍊腹部肌肉。

　　練腹肌的計劃

　　第一週

　　認識自己的身體。做動作時，感覺一下哪幾個部位會酸以及有在出力，此時，運動過程中可閉上雙眼，確認是由腹部肌肉在運動而非髖關節協助使力。每個動作請放慢速度，向上兩拍，向下三拍，此時若感覺到下背部有痠痛感，下意識會加快動作，讓髖關節肌群使用機會大增，所以在運動時請將強度減低到能一次做完十五下的標準。建議每天可做一到二組，每組15下。

　　第二週

　　建議可增加三到四組，運動時間隔一天，讓肌肉緩和。

　　第三週

　　可雙手持槓啞鈴，置於頭部後方或胸前，增加重量、增加強度，做一天休息兩天。

　　第四周

　　視情況增加強度，可做四到六組，每組8至12下，增加負重，運動一天休息兩天。

　　練腹肌的準備

　　熱身運動的必要性

　　腹肌訓練算是一項對體能、毅力都消耗比較大的劇烈運動，因此練腹肌前必須做熱身運動。

　　熱身運動一方面可以把身體活動開，那樣練習時效果會好點，另一方面也能讓身體提前進入運動狀態，處於一個適應的過程會不容易造成扭傷、肌肉拉傷或者不舒服的感覺。

　　練腹肌前需熱身時間

　　不管是練腹肌，還是其他的健身專案，都必要先做熱身動作，這樣做的目的是輕微加快心跳，提高身體主要部位的體溫，使更多的血液流向肌肉，為身體進行更劇烈的活動作好準備，從而避免關節、肌肉等損傷。

　　而一般熱身運動最好應持續大約5-10分鐘才會有效果，切莫走馬觀花。

　　練腹肌前的熱身動作

　　練腹肌前可選擇比較通俗的又簡單的熱身動作，如壓壓腿，或者原地的跑跳等，主要目的是讓身體的肌肉處於放鬆狀態。當然，建議也適當做下面針對具體部位的熱身動作：

　　1、高抬腿動作

　　熱身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

　　正確做法：一腿向前跨出一步，另一條腿屈膝抬高直至大腿與地面平行。將腿慢慢放下，換另一條腿重複相同的動作，繼續練習直至熟悉該動作。兩腿快速交替抬至水平，做10秒鐘，再休息10秒鐘。重複做幾組。

　　2、踝關節動作

　　熱身部位：腳踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

　　正確做法：雙腿直行，膝蓋和髖骨不要彎曲。一腳向下踩，腳跟著地，腳趾緊貼地面，腳跟慢慢向上抬起，再換另一隻腳，共做20下，重複做兩組。

　　3、前踢腿動作

　　熱身部位：下背部，臀部。

　　正確做法：找一面牆，立於牆前，一手撐牆保持平衡。一腿伸直，儘可能向前抬高，將腿放下，再用力向後伸，同時背部挺直。向後踢腿時，你的膝蓋會自然彎曲。前後踢10下，換另一條腿，再踢10下。休息10秒鐘，再做一組。

　　4、側踢腿動作

　　熱身部位：臀部，下背部，腹股溝。

　　正確做法：做完前踢腿後，轉身面向牆壁，身體離牆60釐米。雙手支撐於牆面，設想在你大腳趾前方15釐米的地面上有一條線與牆面平行。右腳向前踩住那條線，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然後向左上方踢。踢出的腿始終保持在這條假想線前方。左右腿各踢10下，休息10秒鐘，再做一組。