三角肌的練習動作有哪些

　　根據訓練位置進行劃分的話，可以分為前束的訓練動作、中束的訓練動作、後束的訓練動作，還有就是一些綜合類的動作。

　　咱們分別瞭解一下。

　　先說前束的訓練動作。

　　前平舉類，常見的動作有

　　槓鈴前平舉：

　　啞鈴前平舉：

　　啞鈴和槓鈴相比，槓鈴的優勢是比較穩定，啞鈴的優勢是比較靈活，能夠有更多軌跡上的變化。

　　簡單的說一下動作要領：

　　雙腿分開與髖同寬，或略寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，上半身可以略微前傾，肩帶縮回下沉，收緊肩胛骨，下巴微收，目視前方，反手全握槓鈴或啞鈴，握距是與肩同寬，槓鈴在身體前面，不接觸身體，肘關節微屈，呼氣時三角肌發力，帶動手臂做前平舉，至平行或略高於肩部，此時肘關節角度保持不變，吸氣下放，還原到初始位置，重複動作呼吸速率2~4秒。

　　兩個動作都可以進行站姿、坐姿、附身的變化。

　　除了槓鈴和啞鈴還可以選擇繩索的各種把手等。

　　推舉類動作

　　比較常見的有槓鈴推舉、啞鈴推舉、史密斯推舉和各種器械推舉等。

　　啞鈴推舉：

　　史密斯推舉

　　動作要領：腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，雙手全握器械，握距是肩寬的1.5倍，肘關節90°，大臂平行或略低於肩，呼氣發力，三角肌帶動手臂將器械推舉到頭部上方，肘關節伸直不鎖死，吸氣還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。

　　中束的訓練動作以側平舉和直立提拉為主。

　　側平舉類有啞鈴側平舉、繩索側平舉、器械側平舉等。

　　有坐姿、站姿、單臂、雙臂等各種變化。

　　啞鈴側平舉：

　　動作要領：雙手拿著啞鈴，放於身體兩側，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，大臂垂直於地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相對，然後在肘關節和腕關節保持不變的前提下，大臂向兩側開啟，外展30°，此為初始動作，吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動手臂做側平舉，將啞鈴提到大小臂與肩同高，掌心朝下，肘關節和腕關節始終保持不變，三角肌中束有收縮感，吸氣，三角肌中束控制手臂還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

　　直立提拉類的動作主要就是器械的變化，有槓鈴提拉、啞鈴提拉、繩索提拉等。

　　槓鈴直立提拉：

　　動作要領：雙腿分開髖同寬或略寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，一定要鎖緊肩胛骨，將斜方肌上束收回去，反手全握槓鈴，握距與肩同寬或略窄，肘關節伸直不鎖死，槓鈴靠近身體，吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動手臂向上提拉，肘關節向身體兩側開啟，至大臂平行或略高於肩部，槓鈴沿著身體上升至胸部位置。然後吸氣三角肌控制手臂還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

　　後束的訓練動作主要是反向飛鳥和附身的提拉為主

　　啞鈴反向飛鳥

　　動作要領：雙手拿住啞鈴放於身體兩側，在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身，將啞鈴下放到膝蓋前下方，上半身俯身90°，大腿與地面呈70°，小腿垂直地面，膝關節不超過腳尖。大臂保持不動，小臂微收，肘關節約呈100~140°，掌心相對，腕關節保持中立，此為初始動作，吸氣準備，呼氣，在肘關節保持不變的前提下，三角肌後束髮力，帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，腕關節保持中立，掌心向下，三角肌後束有收縮感，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

　　類似的動作變化還有蝴蝶機的反向飛鳥、繩索的外展等。

　　俯身提拉

　　動作要領：雙腿分開與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向，髖關節中立，收腹挺胸，在腰背挺直的前提下屈髖屈膝，向前俯身90°，小腿垂直地面，肩帶縮回下沉，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，反手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。吸氣準備，呼氣，三角肌後束髮力帶動手臂將槓鈴向上提拉，同時屈肘向身體兩側開啟，至大臂平行或略超過背部水平面，肘關節呈90°，槓鈴在胸前位置。此時三角肌後束有收縮感，吸氣，三角肌後束控制手臂將槓鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

　　還有啞鈴、史密斯的變化。

　　額外一說，寬距的坐姿划船，也是同樣的發力模式。

　　繩索麵拉

　　動作要領：雙腿分開與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，膝關節微屈，髖關節保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，雙手抓住繩索，肘關節伸直不鎖死，吸氣準備，呼氣三角肌發力，帶動手臂向後展開，同時手臂外旋，將繩索提拉到面部前方，肘關節略微小於90°。吸氣，還原，重複動作呼吸速率2~4秒。

　　綜合類的動作

　　這類動作主要是能夠從多個角度訓練到三角肌，代表的動作有

　　阿諾德推舉：

　　等等吧，說的都是比較常用的動作，這些動作還有非常多的變化，可以根據自己的訓練感覺進行選擇。