運動時應該怎麼呼吸

　　運動時的呼吸很重要，那麼運動時怎麼呼吸?下面小編帶你瞭解一下，歡迎閱讀。

　　運動中如何掌握正確的呼吸方式

　　自由調節式呼吸法

　　在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式以自身感覺舒服的方式呼吸。

　　提踵、慢跑、騎車時一般都採用此呼吸法。

　　自由調節式呼吸方式應隨動作而變。

　　正確的呼吸不僅會起到“給氧”作用，而且還有調整運動狀態和協助完成訓練動作的重要成效。

　　同步式呼吸法

　　每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

　　肌肉收縮時瞬間閉氣並快速呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。

　　一般在負荷較重、仰臥位做動作、需要固定肩部、胸部和腹部時採用這種呼吸方式。

　　比如做頸後寬推、仰臥推舉、仰臥飛鳥等動作時可以採用。

　　鍛鍊胸部時，為達到儘可能挺胸沉肩的效果，允許深吸氣，如做仰臥飛鳥，閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式用力呼氣。

　　肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。

　　吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。

　　一般在負荷較輕的練習時採用。

　　比如做啞鈴彎舉、立姿飛鳥、坐姿啞鈴推舉等動作時採用。

　　非同步式呼吸

　　呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

　　多次動作一次呼吸。

　　連續做幾次動作後，呼吸一次，再連續做幾次動作後，再呼吸一次，以此迴圈。

　　此方式適用於訓練熱身時、重量輕速度快的動作、精力充沛時使用。

　　比如做俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等動作時可採用。

　　一次動作幾次呼吸。

　　在大重量負荷自身所能承受重量的90%以上或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成下一次動作。

　　比如做槓鈴深蹲、腿舉時採用。

　　這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

　　吸三呼二呼吸法

　　這種呼吸節奏簡單來說就是3比2的呼吸節奏，吸氣3次，呼氣2次。

　　它適用於跑步以及多數有氧運動，它可以幫助各個層次的健身者更好地平衡身體，減少身體不適以及避免運動傷害。

　　最大重量訓練呼吸瓦市呼吸法

　　Valsalva Maneuver瓦市呼吸法、縮寫VM在舉重當中是很常見的方法，舉重者在進行最大重量訓練的情況下，進行最大吸氣量後，再屏住呼吸，去挑戰最大重量的硬拉或深蹲。

　　VM的主要好處是增加腹部壓力，增加對你脊柱即腰椎的穩定性，可以有效的減少受傷的風險。

　　上述是幾種運動中需要掌握的呼吸方式，不同的呼吸方式針對不同的運動。

　　那麼常見的幾種運動如何運用呼吸呢?

　　各種運動中的呼吸方法

　　跑步：跑步中，如果呼吸方式錯誤，可能會引起岔氣、胸悶氣短等現象，“跑步中的呼吸調適，主要針對長跑。”

　　因此，長跑過程中，應遵循“三步一呼吸”的原則，具體說即為“兩步一呼氣，一步一吸氣”，用口鼻同時呼吸。

　　一般來說，用鼻子呼吸的同時，應讓嘴微張，舌尖頂住上顎，讓空氣從舌尖兩旁吸腔，在此過程中，要全力呼氣，半力吸氣，同時要用力擺臂，以增強氧氣的攝入。

　　瑜伽和普拉提：普拉提和瑜伽的呼吸方式基本相同，但呼吸應該配合著具體的動作。

　　一般來說，有三個大的原則需要提醒，一是做向後仰動作時，要吸氣;

　　第二，做向前趴的動作時，要呼氣;三是在調息時，需要快速呼吸。

　　練習要領是先呼氣，呼氣時專心致志，節奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會逐漸向內收緊。

　　最後，練習者要充分重視正確呼吸的作用，否則極易因呼吸方式不當而引起缺氧。

　　啞鈴、槓鈴等力量運動。

　　很少有人在做力量運動時注意呼吸的方式，負重運動的呼吸方式不能一概而論。

　　這與負重運動的強度有關。

　　在做某種負重運動時，如果你能連續一組做10個完整的動作，呼吸就以自我感覺舒適為宜，可以在舉起重物時吐氣。

　　而倘若你只能連續一組做6—8個完整動作，就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸，“你要是此時呼氣，就會因氧氣攝入不足而導致缺氧。”專家強調。

　　游泳：在所有運動中，呼吸在游泳中的作用是最大的，不會呼吸就不會游泳，4種泳姿的呼吸方式也各有不同。

　　蛙泳應在完成一個完整動作後呼吸一次。

　　抬頭準備呼吸，手臂開始做動作，同時張嘴呼吸，低頭蹬腿，繼續划水3—8秒。

　　呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量口鼻同時呼氣，嘴一露出水面，立刻用力把氣吐完。

　　蝶泳應在手臂出水的時候換氣，短距離蝶遊大多是劃兩次水換一次氣或三劃一換氣，長距離可以一劃一換氣。

　　再次是仰泳，一般是右臂出水時吸氣，移臂至將垂直水面時，吸氣結束，然後憋氣，手入水後均勻吐氣，手將出水時吐氣結束。

　　臂腿配合動作一般是兩臂各划水1次，腿打水6次。

　　與其他泳姿相比，自由泳的呼吸難度最大，因為自由泳的腿部動作是上下的，手部動作是前後的，而換氣則是左右的。

　　一般換氣應該是兩面換氣，也就是手臂每揮動三下上身略向左右傾斜，頭側出水面吸氣。

　　呼氣在水下完成，從鼻子中撥出，而吸氣是在頭微側出水面時完成的，是用嘴吸入空氣，要求迅速充分。

　　對於初學者來說，調整不好呼吸是常事。

　　因此建議，初學者最好先在陸地上練習，方法是，打一盆水，把整個臉部浸入水中，然後在水中練習用嘴吐氣，感覺像魚在水裡吐泡泡一樣，將氣吐盡後，抬頭吸一口氣，再浸入水中，反覆練習，並保持一定的節奏感。