瘦肚子和腰的運動有哪些

　　突起的小肚子和水桶腰令女性朋友深感煩惱，不妨通過運動鍛鍊來瘦身吧。那麼瘦肚子和瘦腰的運動又有哪些呢?跟著小編一起來看看吧。

　　瘦肚子和腰的運動

　　1、居家的瘦身運動

　　鍛鍊一

　　1.1、仰臥,兩手開啟,兩腿併攏並往天花板方向伸直。此時,腰部不要離開地面,想象肚臍部位往地面下沉。

　　1.2、兩腿大幅度開啟,向前伸直。

　　1.3、然後兩邊腳後跟漸漸靠近。

　　1.4、腳後跟和膝蓋靠近後,膝蓋彎曲。

　　1.5、將膝蓋往胸部靠近,動作1~5重複8次。

　　鍛鍊二

　　1.1、仰臥,左膝立起,右腿往天花板方向伸直,兩手枕於後腦下。

　　1.2、兩肘往臉前靠近,手肘向前頂出,上半身離開地面。有意識地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。

　　1.3、吐氣,右腿一點點地放下。

　　1.4、吐氣,將右膝靠近額頭。此時,左腳後跟壓踏地面,腹直肌使勁。

　　2、有效瘦身運動

　　2.1、蜘蛛俠式

　　可鍛鍊到腹部的全部肌肉,也能兼顧小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉,以俯臥撐的姿勢為基礎,向下伸直雙臂,讓手臂和肩膀保持在同一直線上;右腿向腿前提拉,儘量縮短膝蓋與手肘的距離,一定要到自己的最大限度,之後換腿進行相同的方法提拉。

　　操作此動作要每側15個為一組,運動的時候一定要感覺血液的流動,感覺到汗液的分泌。

　　2.2、超人式

　　主要是鍛鍊到背部、腹部的肌肉,面朝下俯臥,雙手放在後腦勺處,雙腿伸直;以腰部為支撐,向上使力,抬起上半身和雙腿,儘量的離開地面,保持5秒鐘後恢復臥姿,重複十次動作,直到堅持不住停止。

　　2.3、仰臥起坐

　　2.3.1、躺在練習墊或地毯上,雙腿屈膝放在地面上,雙臂交叉放在胸前。

　　2.3.2、利用腹部肌肉的力量,上身朝大腿上方抬升。這一運動時間應該是很短的。不要試圖觸控你的大腿,因為這樣會讓你的腰部過度用力而受傷。整個動作過程中保持腹部肌肉緊張。

　　2.3.3、然後利用腰腹的控制力,讓身體慢慢回到起始位置。每回做10-12個,做2回。

　　2.4、斜仰臥收腹

　　2.4.1、左側身躺在練習墊或地毯上。膝蓋彎曲,雙腳在臀部略下方。雙手扣在腦袋後面。

　　2.4.2、將上半身稍微抬升起來,收緊腰部肌肉。然後返回起始位置。在做這個動作的時候注意保持身體的重心。每回做10-12個,做2回。然後換另一側練習。

　　瘦腰小運動

　　1、仰躺抬腿

　　仰躺在地，緊縮臀部，兩腳分開與肩同寬。兩腿尖向內側靠攏，雙手交叉抱著後腦勺。吸氣，雙腿往上抬高，離地5釐米，並伸直腳尖。兩手支撐著頭部往上抬，伸展頸部。保持動作10秒。吐氣，恢復原來姿勢，重複做10次。

　　2、經典仰起

　　最有效的仰起動作，特別搶救腹部。仰面平躺，雙手放在耳後。屈雙膝，雙腳分開同肩寬。呼氣，向上抬起身體，到眼睛可以平視膝蓋即可，吸氣停留數秒。呼氣平躺。重複動作8-10次。

　　3、瘦腰瑜伽

　　雙手支撐地面，身體挺直平爬在地。雙臂支撐身體，使上身與地面保持50度，頭部儘量後仰，保持此動作10秒。

　　4、擺疊衣服

　　擺好正確的坐姿，把衣服放在大腿上疊好，再扭動上半身，把疊好的衣服放在左側，注意腿部要保持不動，接著再換邊做相同動作，左右交替進行功效。這些運動能有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲線和便祕情況。

　　5、鋸式減肚

　　坐與訓練墊上，雙腿平方置於體前，上身背部保持正直，腹部收緊，下身雙腳向上內扣，同時雙臂向兩側開啟，與肩部形成一條直線。在保持上身正直的前提下向右側平行轉體，注意下半身的臀部及腿部不要跟著轉動，要始終保持在原始位置。當上身轉動至最大幅度以後，慢慢向前方探出身體，嘗試伸展右手並從左腳外側嘗試延伸超越，當身體前探至極限後稍稍保持片刻再還原。

　　6、蜘蛛俠式

　　以俯臥撐的姿勢作為起始動作，手臂向下伸直，同時讓手肘和肩膀保持在同一直線上。從側面向前提拉右腿，讓膝蓋向著右手手肘儘量靠近，到達極限位置後伸直，然後換左腿，提拉後伸直，如此迴圈。兩側各重複動作15次為一組。

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