怎麼迅速提高彈跳力的祕訣介紹

　　彈跳力是決定跳高和籃球成績好壞的決定性因素，那麼怎麼才能迅速提高彈跳力呢?跟著小編一起來看看吧。

　　迅速提高彈跳力的祕訣

　　1、半蹲跳

　　開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20cm到25cm。若你覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟。

　　2、抬腳尖

　　首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。腳尖抬到最高點，慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個組。

　　3、臺階

　　找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度。盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

　　4、縱跳

　　雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋。只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋儘量不彎曲，到地時，再迅速起跳，完成一次。

　　5、腳尖跳

　　將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。

　　6、拉跟腱

　　找臺階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要儘量碰到地，這樣每組20個，做三組。

　　7、練腰腹

　　腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個，三組。腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個，3組。

　　8、負重深蹲

　　根據個人能力，扛著槓鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直，做完後大腿的肌肉痠疼。前兩組每組10個，第三組13~15個!如果可以做到做不動為止，這個要注意安全。

　　提高彈跳力的訓練方法

　　1、側向跳越障礙物

　　置高約10~30cm障礙物幾個，然後側向障礙物做橫向連續跳躍，注意雙腳併攏、雙手擺動。

　　2、跨步跳

　　以單右腳抬高跳起往前往上，此時輔助手左手以跑步動作擺臂，當單右腳著地後，馬上再用另一腳左跳起，而另一輔助手則變為右手，亦繼以交替方式做跨出跳躍動作。

　　3、爆發性跨步跳

　　以田徑三級跳遠的第一步跳法操作，亦即若是右腳蹬地而跳高時，也是右腳再著地的連續同一腳跳躍。

　　4、向後跨步跳

　　互動使用不同腳做向後跳躍。

　　5、單手換腳彈跳

　　以不同腳做跨步彈跳，但是僅能以單手助擺，這是訓練手臂擺動要領。

　　6、雙手換腳彈跳

　　以不同腳做跨步彈跳，但是都用雙手同時助擺，這是訓練手臂擺動要領。

　　7、單腳推蹬

　　在高約15~46cm的箱上，利用右腳蹬箱的反作用力跳躍而起，落下時是右腳先著箱，左腳則為稍後著地，連續都作單腳練習。注意，要跳高非跳往前。

　　8、換腳推蹬

　　以左腳站於箱上並蹬箱得反作用力而跳起，落下時換為右腳在箱上做腳著地，然後迅速再交換腳而跳起。注意，要跳高非跳往前。

　　籃球練彈跳力的技巧

　　柔韌訓練，你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動，表示身心愉悅，輕鬆無比負重蹲起訓練，在籃球隊有專門的負重器材，槓鈴，沒有也沒關係，不就是負重嗎，你完全可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一週做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看你自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。

　　抓舉訓練，抓舉常用的器材也是槓鈴，當然你也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，你也可以買桶純淨水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。

　　往返跑訓練，爆發力和反應能力也是鍛鍊彈跳必不可少的，這裡提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊衝刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。

　　負重跑訓練，準備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。

　　腳尖跳訓練，最簡單的就是跳繩，相信大多數都會跳吧，不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。

　　半蹲跳訓練，半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場跳，也可以找臺階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬於大運動專案，需注意訓練時間的間隔。

　　摸高跳訓練，最常見的就是摸板訓練，就是摸籃板，如果你摸不到，可以找一個比較適合你的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續摸高。

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