在健身房如何練腹肌的方法

　　很多喜愛健身的朋友對於腹肌的鍛鍊是非常在意的，有些人常常會去健身房進行鍛鍊，下面小編為大家推薦在健身房鍛鍊腹肌的方法，趕快跟著小編一起學習吧!

　　鍛鍊腹肌的方法：仰臥舉腿

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面或地面，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。做動作時要注意：身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛鍊下腹部，在每次動作的最高點，應儘量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

　　鍛鍊腹肌的方法：仰臥舉腿蹬車

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面或地面;同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反覆多次。做動作時要注意：初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。動作做熟練以後，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛鍊的強度。

　　鍛鍊腹肌的方法：長凳仰臥起坐

　　平躺在地上，小腿擱在長凳或椅子、床沿、臺階上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個動作時要注意：不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。

　　鍛鍊腹肌的方法：觸膝卷體

　　站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。多次重複，直到身體大量出汗為止。手臂向內壓緊，不要左右搖晃。

　　鍛鍊腹肌的方法：球上仰臥起坐

　　身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

　　鍛鍊腹肌的方法：下斜仰臥起坐

　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體儘量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌的張力控制並還原。5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。 　　不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。

　　鍛鍊腹肌的方法：直腿上舉

　　身體平躺在踏板上，雙手放於屁股後面，雙腳合併伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。15~20次，休息60秒後，重複兩組複合動作。動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。

　　鍛鍊腹肌的方法：立姿卷腹

　　兩腳併攏，挺胸收腹，兩手臂向後緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然後緩緩將腹部、背部一起收回。運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。

　　鍛鍊腹肌的方法：單臂側提拉

　　選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳開啟，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。重複10次，中間不休息。手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。

　　鍛鍊腹肌的方法：吊立卷腹

　　雙手緊握槓鈴，身體垂直開啟，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向後交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋儘量靠近腹部，然後緩緩回到始點，腳不碰地。6~8次為一組，休息90秒後，重複3組動作。雙腿屈膝的角度越大動作越難。

　　男人腹肌鍛鍊方法

　　鍛鍊內容 一次科學、合理的腹肌鍛鍊內容應包括如下部分:

　　①準備活動約10分鐘，準備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標誌，這有利於氧的供應。

　　②有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動。

　　③腹肌力量練習，儘可能地採取多種方法。

　　④其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀幹、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。

　　⑤整理活動5~10分鐘、運動負荷 腹肌練習時，要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難，由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習，然後選負重練習或器械練習。

　　例如，若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大於或等於0.90，女性腰臀比大於或等於0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動，堅持數秒，然後休息1分鐘左右再做，連續做數次。

　　等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如:徒手練習，兩腿併攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體，兩手儘量觸足或觸地;

　　仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀幹起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等，都屬於等張收縮法。

　　等動收縮法 肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。