俯臥撐鍛鍊什麼

General 更新 2024年11月13日

  現在健身房裡到處可以看到去健身的男士,俯臥撐也是健身的基本動作之一,那麼俯臥撐其實是練什麼的呢?下面就讓小編來告訴你。

  男人常做俯臥撐的4個強大好處:

  1、研?a href='//' target='_blank'>咳嗽倍閱行圓斡胝囈?械韃楹螅?⑾稚樸謐齦┪猿諾娜耍?蚱奚?鈧柿扛?摺Q芯空呷銜??┪猿嘔崛媚行雜薪崾敵願械母共浚?繞湓謔凳?ldquo;男上位”性愛方式時,強壯腹肌會發揮巨大威力。

  2、發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

  3、改善人體生理機能。對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液迴圈,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。

  4、增強體質,增進健康。經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

  俯臥撐的標準動作解剖:

  俯臥撐及俯臥撐呼吸方式

  俯臥撐又稱伏地挺身,指雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,手臂雙肘向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板,持續一秒鐘,然後恢復原狀的動作。

  一般情況下可以分兩種呼吸方式:一種是每次俯臥時吸氣一定只能用鼻,撐起時就吐氣可以用鼻和口。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。

  鑽石俯臥撐

  跟普通俯臥撐不同,鑽石俯臥撐主要是手型的變化,雙手不再分居身體兩側,而是靠近在一起,左右手拇指和食指分別接觸,組成一個鑽石的形狀。用跟正常俯臥撐的標準,每組同樣做5到10個。

  寬式俯臥撐

  雙手分開到接近於兩倍於肩膀寬度的距離,其它標準本普通俯臥撐一致,每組也做5到10個。

  錯手俯臥撐

  一隻手放置在正常位置撐地,另一隻手則前移十多公分左右的距離,其餘標準與普通俯臥撐相同,每組5到10個。

  爆發式俯臥撐

  在身體俯臥到接近地面時,不按照普通的做法撐起恢復,而靠雙手以更大的爆發力將身體推起,騰空而上。

  俯臥撐的正確做法:

  很多人做俯臥撐動作不標準,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓練效果,所以應該儘量避免。尤其需要注意的是,身體下放過程中要讓肘部向外張開,而不是讓肘尖指向身體後方,否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量,鍛鍊的重點就不是胸肌了。

  俯臥撐的正確做法是:雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀幹成一條直線;然後雙肘向兩側分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。隨著力量增強,可以將雙腳放在臺階上來提高難度。

  由於俯臥撐是以身體自重為阻力,作為力量訓練,強度不夠,因此建議“練塊兒”的健身者選擇槓鈴臥推、雙槓臂屈伸等負荷更大的訓練動作,而把俯臥撐作為訓練前的熱身。此外,建議女孩多練習這個動作,它對塑造胸部曲線,去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足,可以採取雙膝觸地的方式練習,動作難度就能大大降低了。
 

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