俯臥撐運動怎麼做

　　對於俯臥撐，相比大家都很熟悉，但是你真正的瞭解俯臥撐怎麼做麼?下面就讓小編來告訴你。

　　俯臥撐的概念：

　　俯臥撐，是一種常見的健身運動，中國大陸稱作俯臥撐，中國臺灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓，是練習胸肌和腹肌最好的熱身方式。

　　俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

　　俯臥撐也有呼吸的方式，大致可分為兩種，一種是俯臥的時候用鼻子吸氣，然後撐起的時候用鼻子或者嘴呼氣，另外就是2-3個俯臥撐結束的時候換一次氣。提醒：每次最好只用一種方式呼吸。

　　俯臥撐的標準動作：

　　雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。動作重點是全身挺直，平起平落。難點是屈肘推直。

　　①身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

　　②應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右，然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

　　③如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。

　　俯臥撐種類：

　　1、按身體姿勢分

　　①高姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

　　②中姿俯臥撐：又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐，是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

　　③低姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

　　2、按準備姿勢分

　　手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。

　　①全掌式：全手掌撐地的一種方法。

　　②拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。

　　③指式：用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指這三種成錐體型、二指、一指撐地共五種形式。

　　腳法：按腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

　　3、按練習形式分

　　①普通練習法：按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

　　②負重練習法：在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

　　③擊掌練習法：在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。

　　④騰空練習法：可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

　　4、按運動場所分

　　①牆壁俯臥撐

　　雙腳距離牆壁大概60到80公分，具體取決由於個人的身高。然後雙手略比肩寬，撐住牆壁做俯臥撐。通過這種方式，循序漸進，每組之間休息30秒到1分鐘。

　　②桌子俯臥撐

　　桌子俯臥撐，是雙手放在桌子上，根據自己的身高調節雙腳離桌子的距離，然後開始，慢慢的下降直到胸部離桌面5公分左右，在次撐起，多少個的話根據自己的能力來設定。

　　③椅子俯臥撐

　　這次需要使用一張椅子來讓身體更加傾斜。趕緊找來你的椅子，開始進行訓練吧。

　　④膝蓋俯臥撐

　　直接到地板，不用讓雙腳來支撐地面，而是用膝蓋來代替，記住在地面上鋪上毛巾或者墊子防止膝蓋受傷。

　　做俯臥撐是最簡單也是最實用的鍛鍊肩膀肌肉的方法，但並不是所有人都適合做俯臥撐的，並且俯臥撐的手法也要正確，怎樣做俯臥撐最有效呢?下面就來看下俯臥撐的正確做法，以及做俯臥撐的注意事項。

　　俯臥撐的正確手法姿勢：

　　1、兩手距離變化

　　雙手略寬或略窄於肩膀，肘部開啟與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。

　　2、手法、腳法變化

　　手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

　　3、身體傾斜的姿勢變化

　　高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

　　4、鍛鍊頻率變化

　　可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。

　　練習俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。