俯臥式跳高訓練方法

　　跳高的方法有很多，大家在學習跳高的時候，需要掌握很多關於跳高的技巧，本文就給學習跳高的同學分享了關於俯臥式跳高技術。

　　可分為 3個部分：助跑、起跳、過竿與落地。運動員助跑的角度一般為30°～50°。大部分運動員助跑距離比背越式短，常用6～9步直線助跑。為了更好地準備起跳，運動員在助跑最後4步降低身體重心，同時用腳跟落地，步長較大，步頻比背越式慢。助跑的倒數第 2步和“邁步”是俯臥式跳高助跑中的關鍵，運動員在倒數第 2步身體重心降到最低的位置，邁步時特別強調向前送骨盆，髖關節向前的速度明顯地超過胸部向前的速度。邁步時骨盆超過胸部是俯臥式技術的一個特點。俯臥式跳高在邁步時靠近橫竿的是起跳腿。

　　俯臥式跳高技術：助跑

　　俯臥式跳高的助跑有兩種起動方式。一種是先走兩三步踏著起跑點起動;一種是踏在起跳點上站立式起動。測量助跑的步點有兩種方法。一種是走步測定同跨越式;另一種是跑步測定。即從起跳點距橫杆投影線60釐米至90釐米或一臂長按所採用的起動方式、步數和速度，沿助跑路線的相反方向跑去，最後一步起跳腳的落地點就是助跑的起點。然後從這點向起跳點跑幾次，反覆校正，把距離確定下來，並把助跑的前後段做上標記。前段助跑是為了獲得一定的水平速度，為下段助跑做好準備。因此，動作要放鬆自然，身體前傾度比一般加速跑要小。後段助跑是為了獲得較高的水平速度，並與起跳動作有機的結合。後段助跑，上體接近垂直，兩臂擺動加大前擺大於後襬，幫助身體重心逐漸下降。在倒數第二步擺動腿落地時，上體基本正直，重心最低，接著迅速蹬地，起跳腳向前邁步，腳跟先著地，使上體遠遠落在後面。最後一步向前邁起跳腿時，兩臂的擺動有兩種方法：常見的是異側臂不前擺，和同側臂一起留在身體後面，為起跳配合做好準備。另一種方法是配合腿部動作，成一前一後的姿勢，起跳腿異側臂彎曲在體前，同側臂接近伸直留在體後。

　　俯臥式跳高技術：起跳

　　起跳時要注意直腿擺動也有少數運動員彎腿擺動，兩臂向上擺起，全身向上挺，起跳方向應朝向橫竿中央。起跳後運動員做越過橫竿動作，身體與橫竿平行，同時上體向起跳腿方向轉體。過竿時， 全身沿身體縱軸旋轉，同時起跳腿向胸部收腿，但大腿不能太靠近胸部，小腿收成90°時立即翻腿，大腿應向外側翻轉，因此髖關節需要很好的柔韌性。在一般情況下，運動員容易在這時碰掉橫竿。全身越過橫竿後，準備落地，落地時可單手撐地，也可雙手撐地，或手和擺動腿同時落地，繼而全身側身著地。

　　俯臥式跳高運動員也有采用弧線助跑的，利用弧線助跑的圓周運動慣性作用更快過竿。但是有人認為直線助跑更好，因為：

　　①步點可以跑得很準;

　　②更易發揮速度。俯臥式跳高對力量、專項力量、大肌肉力量比背越式要求更高。由於運動員過竿是全身同時過竿，因此起跳時擺動腿的擺動動作比背越式大得多，過竿時間比背越式短，所以俯臥式跳法對於速度素質稍差而力量、柔韌性、爆發力好的運動員較為合適。

　　起跳：起跳是從助跑的最後一步，擺動腿屈膝支撐地面開始的。當助跑倒數第二步擺動腿支撐地面時，積極做跪膝送髖的動作，接著起跳腿屈膝向前，以大腿帶動小腿，腳跟沿地面向前邁出，腳跟觸地後，迅速滾動至全腳掌著地。落地時，膝關節要伸直，擺動腿和兩臂遠遠落在身後，為擺腿、擺臂做好準備。當起跳腿全腳支撐地面時，擺動腿以髖帶動大腿迅速向前擺出。由於前衝力及擺動腿擺動的慣性，使起跳腿膝關節被迫彎屈，象壓緊的彈簧一樣。當擺動腿的膝蓋擺至起跳腿膝高後，鉤起腳尖，直腿向前上方猛力、快速擺起，同時提腰，提肩，起跳腿迅速伸蹬地面。當擺動腿擺到最高點時，起跳腿充分蹬直，使身體離地騰起。多數人在起跳前，兩臂留在身後，肘關節稍屈並向外展，然後和擺動腿同時向上方平行擺起。

　　俯臥式跳高技術：過竿與落地

　　過杆和落地：起跳騰空後，要充分利用騰起的高度。當擺動腿的小腿越過橫杆時，擺動腿與同側臂順勢前伸並內旋，肩向內扣，頭隨著轉動，使身體在杆上成俯臥姿勢。接著，擺動腿和同側臂繼續前伸內旋，頭下潛，與此同時，起跳腳屈膝上收，迅速扭轉骨盆並翻轉起跳腿，使身體繞橫杆轉過去。過杆後，兩臂和擺動腿同時著地，順勢屈肘倒向沙坑。