如何學習背越式跳高

　　跳高是運動場上不可缺少的運動專案，包括起跳、過竿落地、全程助跑，那麼呢?下面跟著小編一起來學習下吧!

　　一、如何學習起跳技術?

　　1、地蹬擺練習

　　站立，一手抓支撐物，起跳腿在前，擺動腿在後，擺動腿向異側肩的前上方擺動，起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝摺疊並膝內扣，加速擺至最高點，異側臂配合上擺，同時撥腰、頂肩，髖部前送並扭轉。

　　2、步走動起跳練習

　　站立，起跳腿在後，擺動腿在前，起跳腿向前邁步放腳，擺動腿積極向前擺動。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動，起跳腿積極主動向前邁步放腳，並在擺動腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

　　3、弧線助跑起跳練習

　　在練習2的基礎上分別用1步、2步、3步助跑轉體四分之一垂直縱跳，兩腳落地。要求蹬擺配合協調一致，動作快速有力，助跑節奏清楚，最後兩步和起跳連貫，體會弧線助跑轉入起跳時上體由內傾到豎直的垂直用力感覺。雙腳落地，是為了使擺動腿努力下沉，有利於按“橋”型完成過杆動作。此練習可在兩個跳高架之間吊拉橡皮筋球，高度宜控制在練習者起後頭頂剛好能夠觸及。

　　二、如何學習過杆落地技術?

　　1、地倒肩挺髖練習

　　背對海綿包站立，倒肩挺髖成“橋”。肩揹著墊。要求挺髖挺腹，兩臂屈肘外展。

　　2、定背越式跳高練習

　　背對海綿包站立，兩腿屈膝半蹲，然後提踵發力向上跳起，形成典型的“橋”騰空姿勢。接著屈髖，向上積極甩小腿，用整個背墊落地。要求在用力向上起跳之後，兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩後倒下沉，兩小腿放鬆下垂。體會空中背弓的肌肉感覺。落地前兩小腿積極上甩，動作自然放鬆。

　　此練習開始可以不用橫杆，動作熟練後再用橡皮筋、橫杆。另外，為了增加騰加高度，可站在低跳箱或起跳板上進行。

　　3、弧線助跑做背越式跳高練習

　　在練習2的基礎上，可採用先是1步助跑，然後3步，5步助跑做背越式跳高練習。弧線助跑最後兩步起跳要與過杆技術有機銜接。開始練習時，應將重點集中在起跳和騰空動作的正確結合上。初學者可在起跳點放置起跳板，增加騰空高度。加外，也可以增加墊子的高度。在技術上要求做到助跑點準確。起跳充分向上旋轉。過杆時身體舒展成“橋”與橫杆大致成十字交叉。頭、肩、背和小腿依次越過橫杆後，肩背領先落墊。

　　三、如何進行全程助跑練習?

　　1、全程助跑和丈量方法以左腳起跳為例

　　1-1、走步丈量法

　　先確定起跳點。起跳點的位置一般在離近側跳高架的立柱1米左右或橫杆長的四分之一，離橫杆投影點50~90釐米處。由起跳點沿橫杆的平行方向向前自然走5步，再向右轉成直角向前自然走6步做一標誌，由此點向起點跳約5米的半徑畫弧，即成最後4步的助跑弧線。從標記點再前走7步自然步畫起跑點，定為前段直線跑5步距離。全程共跑8步。

　　1-2、等半徑丈量法

　　助跑距離為9~13步。起跑點離橫杆約15~20米，與內側跳高架向外延伸線之間的距離約為3~5米。助跑弧線的半徑取決於助跑的速度，速度越快，半徑越長。初學者變化幅度大致為6~8米。起跳點和橫杆之間的距離視橫杆的增高高度而向外移。

　　2、程助跑的練習方法

　　2-1、彎道弧線跑練習

　　此練習可先採用沿田徑場彎道做加速跑。然後再縮小半徑，沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內傾斜，平穩向前移動，注意擺臂的幅度內小上大。

　　2-2、直段跑切入弧線跑線習

　　可沒直線加速5至7步後轉入弧線跑，過渡要自然連貫，節奏要逐步加快。

　　2-3、全程助跑起跳練習

　　採用7至9步助跑距離，即直線跑3至5步，弧線跑4至5步的方法進行助跑起跳練習。要求助跑速度快，節奏性強，步點固高。注意體會助跑與起跳的結合，儘量保持“旋起”動作至高墊頂上。

　　2-4、完整技術練習

　　在熟練掌握全程助跑與起跳節奏的基礎上，先做較低高度過杆練習，熟練後逐漸提高橫杆的高度。在完整技術練習中，要做到最後4至5步助跑的足跡落在弧線上，起跳腳的著地點要正，起跳力方向要正。起跳結束時，身體由傾斜轉入直立姿勢向上騰起。過杆時，後引雙肩、挺髖、小腿放鬆下垂，完成好“橋”的動作。助跑身體重心移動要穩，過杆後肩背落墊要平穩。