在家鍛鍊胸肌最有效的方法

　　在現代生活中很多男性朋友們都喜歡健壯的胸肌，那麼，該額如何在家鍛煉出胸肌呢?接下來，小編就和大家分享，希望對各位有幫助!

　　一

　　首先，在家鍛鍊胸肌，最有效的方法就是每日堅持進行俯臥撐的鍛鍊，我的建議是早中晚都能夠進行量力而行的鍛鍊。

　　任何事情都重在堅持，行百里者半九十，鍛鍊胸肌，做俯臥撐也是同樣的道理，三天打魚兩天晒網那是肯定不可行的!

　　接下來就是進行實現的準備工作，一般白領上班族，工作忙，沒時間去健身房，那麼在家也可以很好的鍛煉出了性感的胸肌，平躺在床上，將枕頭和被子壘在一起，腳放在上邊，這樣是為了增加起身時的力量，從而做俯臥撐更有效。

　　身體動作做好準備後，還要提前運動一下腰部，因為長久不運動的人突然做運動很容易閃到腰部，並且活動活動手腕和肘關節，同樣是為了起到防護的作用。

　　接下來，準備一杯溫水放到旁邊，每做一組起身喝一些，這樣有助於休息和身體的協調，不至於特別疲憊。

　　剛開始做的時候，運動量應該小一些，建議一天可以做一百個，上午30，每組5個，做6組，間隔10秒，下午40，每組5個，做8組，間隔10秒，晚上同上午。

　　這樣做了10天或者15天的時候，可以根據自身情況來增加數量，我的建議是增加到200或者250個，上午60，每組10個，做6組，間隔10秒，下午80，每組10個，做8組，間隔10秒，晚上同上午。

　　第二個階段可以延續20至30天，此時你的身體已經算是有型了，但是肌肉還遠遠沒有出來，第三個階段要麼可以把腳墊高，要麼可以增大運動量，我個人的建議是每日300到400個，不過可以鍛鍊一天休息一天，給自身以恢復的時間!

　　第三個階段就要持之以恆了，一定不能間斷，一直堅持8到10個月，我相信你的身形和肌肉就會效果非常明顯了!

　　二

　　第一種標準俯臥撐，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛鍊，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。

　　第二種我們要做的俯臥撐姿勢是寬距手外分俯臥撐。這個動作更加註重對胸部肌肉的鍛鍊，而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力，所以這個動作更容易塑造胸肌。

　　第三種是窄距夾肘俯臥撐，注意肘部要儘量靠近身體。做這個動作的時候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛鍊較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛鍊到。

　　第四種寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10釐米，這個動作鍛鍊的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛鍊的比較少。

　　第五種騰空俯臥撐有點小特別，這個動作類似於擊掌俯臥撐，俯下身去之後要用力衝擊地面。它主要鍛鍊目的是讓你的肌肉適應這種衝擊力。肌肉在承受衝擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。

　　最後一個是鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊，而腿部的上抬動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。

　　以上就是這六種俯臥撐的做法和所鍛鍊肌肉部位的側重，通過這六種俯臥撐的有效結合，我們能有效的鍛鍊各部位的肌肉。

　　一般來說，每種俯臥撐暫定十五次，這個你可以自身素質自行調整，你可以做二十次，或者再以後身體素質提高了而有所調整，適合自己的才是最好的。

　　十五次完成一個動作之後馬上就去做下一個，中間不作停頓，依次完成所有六種動作之後，就可以休息一分鐘左右，或者休息更久一點，補充下水分，這樣稱為一輪，總共要完成三輪。