上肢力量差如何進行鍛鍊的方法

　　上肢力量是我們健身訓練的一個重要專案，而許多運動對上肢力量有很高的要求的。以下是小編為大家整理的上肢力量差如何進行鍛鍊，希望你們喜歡。

　　上肢力量差的鍛鍊方法

　　1、舉啞鈴訓練上肢力量

　　舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

　　2、引體向上訓練上肢力量

　　引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單槓上,做引體向上時最好下巴過單槓,儘量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

　　3、做俯臥撐訓練上肢力量

　　做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

　　4、平臥舉槓鈴訓練上肢力量

　　平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌,將槓鈴移至胸口正上方,然後雙手握住槓鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

　　5、抓住最佳時間訓練上肢力量

　　我們訓練的時間最好安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。我們在進行鍛鍊前,應該要進行10分鐘的熱身活動,訓練結束也要用5分鐘去拉伸放鬆,中間是40分鐘的力量訓練。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。以飲食、睡眠輔助訓練,每天應該少吃多餐,適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天應該保證睡眠的充足。

　　手臂力量訓練方法

　　1、提重物

　　平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

　　2、指臥撐

　　用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

　　3、雙手側握舉體

　　即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。

　　健身訓練的注意事項

　　1、新學員及有病症的會員,注意控制訓練強度,以免過度訓練。

　　2、15歲以下兒童不要進入訓練區及動、摸器械,以免碰傷身體。

　　3、有心臟病、高血壓、糖尿病、哮喘、低血糖或其它病史的會員,請在教練的指導下適度訓練。

　　4、孕婦應在醫生的指導下,適量進行訓練,如違反醫學及運動原則,大強度訓練,俱樂部有權終止會員資格。

　　5、如跑步過程中感受身體不適,跑步結束後應減慢速度,慢走幾分鐘,請勿突然停機,以免頭暈。

　　6、跑步時請不要目不轉睛的盯著電視,以免失去平衡。

　　7、跑步時請勿接打電話或做其它事情,以免失去平衡摔倒。

　　8、跑步時如發生緊急情況,請按緊急停車鍵,並雙手扶住左右扶手,跑到兩側槽邊上,不要往後,以免摔傷。

　　9、酒後會員請注意訓練安全,不要上跑步機,建議不要參加當日訓練。

　　10、請在教練的指導和保護下使用槓鈴、啞鈴,增加重量適度,以免發身危險。

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