健騎機有哪些運動方法

　　戶外健身器材有很多，健騎機就是大家非常常見的一種，相信很多人在小區或者公園都見過健騎機的，那麼健騎機應該怎麼用呢?下面就讓小編來告訴你。

　　健騎機運動方法

　　1.普通式

　　坐在騎座上，上體前傾，目視前方，雙臂直臂向前平伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上;然後雙臂屈肘後拉，同時雙腿用力下蹬，使身體幾成直立。

　　2.伸展式

　　坐在騎座上，上體儘量前屈，腹部貼近大腿，低頭，雙臂直臂前伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上;然後雙臂直臂後拉，同時兩腳用力下蹬，上體後仰，身體充分伸展成反弓形。

　　3.屈臂式

　　坐在騎座上，上體直立，雙臂直臂向前平伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上;然後主要用手臂的力量兩腿被動用力，屈肘後拉扶手於腹前，大臂緊貼體側，使身體幾成直立。

　　4.直臂式

　　準備姿勢同上。主要用雙臂直臂下壓的力量兩腿被動用力，使身體展開。上體與雙腿的角度約成150度左右。

　　5.腿壓式

　　坐在調高後的騎座上，雙臂直臂向前下伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上，大小腿夾角約90度;然後主要用雙腿向下蹬壓的力量使身體直立，同時雙臂被動用力，屈肘後拉至極限，肘部位於體後。

　　6.腕力式

　　坐在調成水平的騎座上，兩臂前伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上，大小腿夾角小於90度;然後主要用手腕回牽和腳腕下壓的力量，使身體直立。

　　7.單臂式

　　坐在騎座上，一手前伸握扶手，另一手背在腰後，兩腳踩在腳蹬架上;然後用單臂後拉和雙腿下壓的力量，使身體幾成直立。兩臂交換做。

　　8.對側式

　　坐在騎座上，一臂前伸握扶手，另一臂自然下垂於體側，異側腳踩在腳蹬架上，另一腿全腳掌踏地;然後用對側上下肢的力量，使身體直立。兩側交換做。

　　9.仰臥起坐式

　　坐在騎座上，雙手抱頭，兩腳勾住扶手下端橫樑;然後上體後仰，待身體成直線後再逐漸抬起上體還原。

　　10.夾腿式

　　坐在騎座上，上體直立，雙腿膝關節內扣，兩腳踩在腳蹬架上;然後夾腿下蹬，同時雙臂屈肘後拉，使身體展開。

　　使用健騎機的注意事項

　　在做健騎運動拉起時，身體和頸部應該儘可能地向後仰，這樣才能較好地達到鍛鍊頸椎、胸椎，特別是腰椎活動的目的;放下時，身體則儘可能地做收腹運動，以達到鍛鍊腹部肌肉的目的。另外，使用時，要輕拉輕放，以避免可能造成的擠壓傷害事故。

　　作為家庭健身器材和戶外健身器材的常見者，健騎機能增強機體的心肺功能，活動全身主要關節，發展上下肢與胸腹、腰背肌力等作用。

　　使用健身器材的時候，要正確的選擇適合自己身體機制的。切勿因使用器材不當，傷及身體。

　　健騎機鍛鍊腹肌的方法

　　健騎機最基本的鍛鍊方法是，坐在健騎機上面，上身前傾，雙臂直臂向前平伸並握住扶手，雙腳分別踩在健騎機腳蹬上。在雙腿用力下蹬時，雙臂屈肘後拉，使得身體幾成直立。這個過程中，是能刺激到腹部肌肉，從而幫助鍛鍊腹肌的。

　　做仰臥起坐

　　仰臥起坐是鍛鍊腹肌的方法中最常用的，而健騎機也是可以用來做仰臥起坐的，而且效果可能比平地上做仰臥起坐要好。

　　做在健騎機上面，雙手放在耳側，兩腳勾住健騎機扶手下面的橫樑，上體後仰，等身體成直線之後，再慢慢逐漸的抬起上體還原，抬起到中間部位時可停頓幾秒。

　　健騎機鍛鍊腹肌每次鍛鍊多久

　　健騎機鍛鍊一般是採用中等運動強度，如果是中老年人，在使用健騎機的時候就要注意運動量了，使用基本鍛鍊方法時，每次鍛鍊2-3組，每組50-100次。

　　大多數人能夠用40-50次/每分鐘的速度進行，連續鍛鍊2-3分鐘，休息一分鐘再繼續。

　　做仰臥起坐時，要注意動作到位，中間可以適當停頓，以自身實際情況來定具體做多少個。每次鍛鍊時間最好在30-60分鐘左右。

　　健騎機鍛鍊腹肌每週鍛鍊幾次

　　健騎機的作用有很多，如果你想使用健騎機鍛鍊腹肌，那麼就要控制好運動量，最好是能每週鍛鍊3-5次，隔1-2天鍛鍊一次，既能給身體休息的時間，又能給腹肌適當的刺激。

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