健身前怎麼熱身運動

　　健身是最有效的鍛鍊肌肉的方法，但是大家一定要重視的是健身前的熱身運動。下面就來看下去健身前的熱身運動要怎麼做吧。

 

　　：頭部轉動

 

　　1、呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，儘可能讓下巴向前胸靠近。

 

　　2、吸氣，將頭從右側開始順時針轉動一圈，回到低頭的位置。

 

　　3、抬頭，調整呼吸。

 

　　4、吸氣，仰頭向後，感覺下顎肌肉受到拉伸。

 

　　5、呼氣，將頭從左側開始逆時針轉動一圈。

 

　　6、頭部回到正中，調整呼吸。

 

　　動作要領：對頭部的轉動要有控制，尤其到前、後、左、右四個方位點時要有意識地拉伸，做短暫停留。

 

　　：身體轉動

 

　　1、兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，後背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。

 

　　2、呼氣，甩動兩臂，上身也隨之轉動，先向左轉，再向右轉，注意轉動的過程中要保持呼吸。

 

　　動作要領：兩腳站穩，以脊柱為軸轉動身體，動作要有韻律。

 

　　：放鬆髖關節和骨盆

 

　　1、坐姿，兩腳心相對，膝蓋外開，雙手放在同側膝蓋上。

 

　　2、一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

 

　　動作要領：向下按壓膝蓋的動作要有節奏，同時要有這樣的意識：體內積存的廢氣全部經由丹田排乾淨了（此動作也可治療痛經）。

 

　　：肩膀、腰、膝蓋、腳腕放鬆

 

　　1、坐姿，雙腿大幅度開啟，弓腿，雙手從身後支起身體。

 

　　2、呼氣，兩腿向右側傾。

 

　　3、吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側傾。

 

　　動作要領：臀部保持不動，左右交替反覆做，身體後仰也可。

 

　　健身前熱身運動的注意事項：

 

　　傷害預防：

 

　　冰冷的肌肉中，肌血流不佳，但經熱身運動後，肌血流增加，可改善肌肉黏滯性及關節活動範圍，進而肌腱、韌帶和其它結締組織的伸展性也隨之提升，這對一些特別需要關節活動的專案至為重要。熱身運動後，因體溫升高，可改善身體的柔軟性。伸展運動應在熱身運動後實施，以獲得最佳效果，因為在體溫相當低的情況下，結締組織一旦過度伸展，極可能發生傷害;在合宜的時機實施伸展運動，可減少因肌肉伸展而引起的傷害。

 

　　適當強度：

 

　　熱身運動的強度和持續時間必須因個人體能情況而異，也必須因專案的不同而有所調整。一個優秀的運動員，體溫調節系統的反應效率較佳，因此這些人需要較長、較激烈的熱身運動份量，才能達到熱身的效果。但是熱身的強度太強可能反而因過度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時熱身運動應增加。且為了維持上升的體溫，必需依賴衣物保溫。相反的在夏天裡或長距離專案，太多的熱身效果，可能因直腸溫過度上升會影響運動能力，反而得不償失。根據研究結果，直腸溫上升2℃，似乎即可達熱身效果。但在運動場上不易檢視直腸溫度，所以我們應用其它的方式來衡量。一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可用心跳次數做為熱身運動結束的標準﹝比安靜時心跳增加60-80次/分﹞。大致上熱身運動進行的時間在十至四十分鐘左右，依據年齡、競技或非競技、運動專案、個人體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。

 

　　總之，熱身運動是我們做任何運動之前必須注意的一個重要步驟，至於選擇何種方式的熱身運動會因人、專案不同而有所差異。一般說來，熱身運動方式以選擇該專案相近的運動為佳，至於要選擇何種方式?也因個人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球類及其它特殊的方式。但我們不要忘了，要先暖身再做伸展操。最後再做些與運動專案相關的活動，如衝刺、跨欄、試擲及其它相關專案的活動。如此才能快快樂樂、平平安安的運動，得到健康的成果，而不致於敗興而歸─未得健康的身體，反得運動傷害回來。