跨欄跑有哪些技巧及練習注意事項
奧運會的賽場上,跨欄總是最惹人注目的專案之一,跨欄富有激情和挑戰。以下是小編為大家整理的跨欄跑有哪些技巧,希望你們喜歡。
跨欄跑的基本技術
1、起跑至第一欄的技術
起跑的過程與短跑基本相同,起跑至第一欄起跨點的一般採用8步起跨,起跑時應把起跨腳 放在前起跑器上。起跑後上本抬起要比短跑時來得快。
2、過欄技術
過欄是跨欄技術的關鍵部分,它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。
1在跨越障礙物前,要保持較高的速度,最後跨出的一步比前一步小雞釐米左右,然後跨越腿撐地時,擺動腿由提後向前擺動,然後大小腿開始摺疊,迫使膝關節超過腰。
兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾,擺動腿異側臂往前上方擺出,另一臂 屈肘擺至體側,形成“攻欄姿勢”。
2騰空過欄 騰空後身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前執行。
3、欄間跑技術
110m欄間三步步長不等,每步步速和支撐、騰空時間的關係都有變化,這就構成欄間跑 所特有的節奏。
欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低,蹬地起步時膝關節始終伸直,因而第一步短於後 面兩步。
第二步的動作結構和支撐及騰空時間關係大政與短跑的途中跑相同。
第三步因準備起跨形成一個快速短步,動作特點與跨第一欄的最後一步相同。
跨欄跑需要注意的事項
一、結合青少年成長的規律,學生在練習跨欄技術動作時,應逐漸掌握跨欄技術,切忌不要過早地練習專項。
二、教法應靈活,著重提高學生的速度、靈敏和協調性及彈跳力。
在具體教學時,應注意節奏分明,保證質量,一般採用綜合課形式,保持青少年學習的興趣。
三、注意安全,防止傷害事故發生。
起跨腿蹬離地面後,擺動腿大腿繼續向前上方擺至膝關節超過欄架高度,小腿迅速前擺,當 腳掌接近欄架時,擺動腿幾呼伸直,腳尖微微上蹺 。擺動腿的異側肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高於踝。
3下欄著地:擺動腿要積極的下壓,讓起跨腿加速向前提拉,以這樣的動作讓髖為軸完成兩腿剪絞,擺動腿在腳掌移過欄架的時候,讓起跨腿膝外展,小腿抬平就好!
以膝領先 經腋下加速前拉,當腳掌過欄後,膝繼續收緊向身體中線高抬,腳掌沿最短路線向前擺出, 身體成高抬腿跑的姿勢,伸直下壓的擺動腿在接觸地面時,前腳掌做積極扒地動作。
跨欄跑運動練習方法
1跨欄坐:坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作,以初步建立過欄時手、腿配合的技 術概念,發展柔韌性。
2攻擺練習:模仿跨欄步上欄動作的練習,以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿 屈膝前擺高抬技術,提高積極攻欄意識。
3擺動腿過欄模仿練習鞭打練習:擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地,以學習 動腿模仿和過欄的動作。
4原地起跨腿提拉過欄練習:學習掌握起跨腿的過欄技術,提高髖關節的柔韌性和靈活性。
5跨欄步模仿練習:在走步中模仿兩腿的過欄動作,以強化過欄時上、下肢協調配合的 完整技術。
6欄側攻擺和提拉過欄練習:在走步中從欄側完成過欄動作。
7欄間節奏跑模仿過欄練習:初步建立三步過欄和跑欄的概念。
8擺動腿過欄:學習擺動腿的攻欄,鞭拉過欄技術。
9放鬆跑過欄:以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作,以掌握正確的過欄技術 。?
10起跑6~8步過第一欄:學習起跑上第一欄及跨欄技術。
11起跑過3~5個欄:強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。
12縮短欄距跨欄跑:提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。
13重複跨欄跑:起跑過8~10個欄的重複訓練,訓練全過程技術和節奏。
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