老年人如何鍛鍊

　　適當的鍛鍊有益老年人的身心健康，但是也要把選擇合適的鍛鍊方式。下面小編整理了，希望對你有所幫助!

　　老年人鍛鍊方式

　　1、老年人鍛鍊方式

　　對老人來說,4種鍛鍊最重要。

　　一是平衡性鍛鍊。平衡性鍛鍊的重點是對腿部肌肉進行塑造,對於老年人保持生活的獨立性和預防跌倒起關鍵作用。建議老人採取“腳後跟接著腳尖走路”的方式,即把一隻腳放在另一隻前方,腳後跟接觸到另一隻腳的腳尖,向前行走20步,每天練習3次,每週練習三天。

　　二是力量訓練。過了40歲之後,人們的肌肉力量每年會喪失1%;60歲後,肌肉力量每年會喪失1.5%。為防止肌肉萎縮,建議老年人使用重量較輕的物體2.5公斤重的啞鈴做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每週鍛鍊2~3天。

　　三是柔韌性鍛鍊。無論是彎腰摸腳趾,或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性,每週進行2~3次。

　　最後是有氧鍛鍊。讓心率得到上升的有氧鍛鍊有助於老年人保持健康的體重和預防心血管疾病。建議,老年人每週進行3次有氧鍛鍊,每次20~30分鐘。一些家務活動修剪草坪、打掃房間和園藝勞動也可以當作有氧運動。

　　2、老年人在家鍛鍊方式

　　2.1、踮腳

　　老年人可以選擇在家裡,踮腳走路也是不錯的鍛鍊方法,就是足跟提起用前腳掌走路,行走百步,可以鍛鍊屈肌。從經絡角度看,還有利於通暢足三陰經。老年人應注意安全,以免站立不穩而摔倒。患有較嚴重的骨質疏鬆症者最好不做。

　　2.2、沙發做運動

　　2.2.1、用沙發靠摩運動:

　　老年人背對沙發,後靠背外側,由頸椎開始,向下至雙肩、腰背、腰眼處,摩擦按摩。

　　2.2.2、用沙發做蹬車運動:

　　老年人正向坐在布藝沙發前沿處,雙臂扶在左右扶手上,向上前方斜舉雙腿,左右腿交替蹬出,如同騎自行車,反覆練習。

　　2.2.3、用沙發做託體運動:

　　坐在沙發床上,左右手臂撐住沙發床兩邊扶手,將全身托起,屁股離開沙發座位,將兩腿向前方盡力伸直,反覆托起,再落下。這是正向託體。反向託體則面對沙發,將雙手臂扶在左右扶手上,雙腿向體後彎曲成跪姿,將身體托起在沙發上,起落數次。

　　2.2.4、發舉腿運動:

　　兩隻單布藝沙發相互對放靠緊,身體躺入兩沙發內,雙腿先左後右,輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。

　　2.2.5、沙發託肩運動:

　　躺入兩沙發中,左右兩肘壓在扶手上,利用肘力將上身提起放下,反覆數次。

　　3、老年人究竟適合哪些運動方式

　　3.1、快步走:在公園快走,既能鍛鍊心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,並且不會對關節造成太大的壓力。

　　3.2、打籃球:喜歡團隊運動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛鍊的同時,手眼協調能力也會提高。

　　3.3、自行車:如果你想欣賞山川的美景,山地車可以幫你實現這一願望。與徒步走和長跑不同的是,這項運動對關節的壓力更小,而且能量消耗和耐力鍛鍊絲毫不遜色於其他運動。

　　3.4、慢跑:如果你喜歡一個人鍛鍊,那麼慢跑是不錯的選擇。

　　老年人怎麼選擇鍛鍊時間

　　古人喜“聞雞起舞”,今人愛早起晨練。但健康專家認為,早晨並非運動的最佳時間,對老年人尤其如此,不僅健身效果難以保證,甚至還會危害健康。

　　早晨是肝臟含糖最低的時候。老年人在這一時段進行鍛鍊,作為運動能源的糖,將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質源源不斷進入血液後,由於肌體不能有效地利用其中的遊離脂肪酸,致使遊離脂肪酸濃度大幅度提高。老年人由於心肌活動能力降低,過剩脂肪酸所帶來的毒性,往往導致心率失常,甚至引發心源性休克,繼而危及生命。

　　根據人體生物鐘節律,老年人鍛鍊的最佳時段是下午黃昏前後。此時絕大多數人的體力、反應、適應能力等都處於最佳狀態,體內的糖分增至最高峰,鍛鍊不會產生能源代謝紊亂和器官機能運轉的超負荷現象。

　　老年人如何安排自己運動時間

　　老年人可根據實際,選擇部分專案的體育活動內容,安排在不同時間堅持鍛鍊。既有長年堅持的專案,又有根據條件分季節、時辰安排的活動內容。例如,有些老年人只喜歡慢跑或太極拳一個專案的內容,就可以長年堅持活動;有的老年人可以早起爬山,上午打門球,晚上睡覺前做保健按摩;有的老年人可以夏季參加游泳,冬季堅持冷水水浴,春秋兩季去垂釣。總之,以選擇身體能夠耐受不致過分疲勞而鍛鍊效果又較好的活動專案為宜。

　　有慢性病的老年人,要在醫生的指導下,根據自己的病情和體力,選擇有醫療作用的內容如氣功、太極拳、醫療體操、慢跑或根據醫生開的運動處方,參加體育鍛煉。