怎樣在家運動減肥

　　運動減肥是最科學最綠色的減肥方法，減肥是肥胖者通過一定的有氧體育運動，使其消耗身體多餘脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的。很多人選擇去健身房減肥，這樣一來花費很大，其實在家也可以運動減肥，下面小編傳授幾招在家運動減肥的方法。

　　在家運動減肥方法1 ：深蹲×50

　　雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外呈11點5分方向;吸氣，下蹲儘量至屈膝90度，大腿與地面平行，但膝蓋不要超過腳尖，呼氣，回覆上蹲腿;收腹挺胸，後背挺直，雙手前抵平舉。

　　教練提示：注意雙腿不要內扣，上蹲時，膝蓋可微屈。

　　在家運動減肥方法2：平板支撐——1 分鐘

　　俯臥，屈肘支撐，肩膀與肘關節垂直於地面，腳尖踩地，身體離開地面;腹肌、盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　教練提示：為降低難度可膝蓋著地，頭部、肩部、胯部以及踝部，保持在同一直線上。

　　在家運動減肥方法3：開合跳×100

　　a.雙腳併攏，雙手放於體側起跳;

　　b.雙腳開啟，保證膝蓋向正前方，與腳在同一平面上，接下來合腳落地，如此反覆。

　　教練提示：分開時，膝蓋的緩衝很重要哦。

　　在家運動減肥方法4：弓步蹲×60

　　a.站立，慢慢向前抬起一隻腿，屈臂自然擺動，單腿保持平衡;

　　b.抬起那隻腿向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿與地面儘量平行，後腿也跟著臀部向下屈膝，膝蓋不要超過腳尖，上半身直立，反方向繼續，完成左右兩邊為一組。

　　教練提示：肩胛骨和腹部收緊，背部挺直，以穩定脊椎。

　　在家運動減肥方法5：俯臥撐×40

　　a.俯臥撐，雙手開啟與肩同寬或略寬，雙腳併攏或稍分開均可;

　　b.吸氣，俯臥撐屈肘接近地面，呼氣，撐起回覆上一個動作繼續。

　　教練提示：注意避免脊柱過伸。

　　在家運動減肥方法6：高抬腿——30秒

　　身體正直站立，一隻大腿向前高抬，小腿儘量摺疊，腳跟接近臀部;兩臂自然前後擺動，反方向繼續。

　　教練提示：重心勿提，下側腿積極下壓，前腳掌著地，踝關節緩衝。

　　在家運動減肥方法7：靜力深蹲——1分鐘

　　背後靠牆半蹲，雙腳開啟與髖關節同寬，膝蓋與腳尖方向保持一致，以腳趾踩住地面;雙手叉腰或向前平舉，眼睛平視前方。

　　教練提示：大腿與小腿儘量呈90度夾角。

　　在家運動減肥方法8：登山步×100

　　俯臥撐雙臂和地面垂直，軀幹儘量平行於地面，雙腿依次向腹部方向回收。

　　教練提示：在移動中，雙腿仍要繼續保持身體的統一高度。

　　在家運動減肥方法9：弓步蹲吸腿加扭轉×30

　　a.雙腿屈膝90度，呈弓步，雙手屈臂隨身體自然擺動或叉腰均可;

　　b.身體向上向前，往後腿一側扭轉，並吸腿高抬同側膝關節，使大腿交替與地面保持平行，反方向繼續，完成左右兩邊為一組。

　　教練提示：身體向上時，注意保持脊柱的直立，讓頭頂向天空豎直延長。

　　在家運動減肥方法10：深蹲俯臥撐加跳躍×15

　　a.深蹲，同時，腳跟離地，雙手放在體前地面上;

　　b.將腿向後伸出，做出俯臥撐的動作，以胳膊發力撐起身體;

　　c.收腿回覆a動作後，盡力跳起，將雙手抬過頭頂，也可在最高點選掌。

　　教練提示：簡單變形可以不包括跳躍，而進階動作則可在動作b處融入俯臥撐低位。

　　在家運動減肥方法11：滑冰步×30個

　　a.身體前傾，重心落在前腳掌上方，膝蓋彎曲，臀部後坐，後腳向側後方蹬地，移動身體，雙手配合雙腳交替擺動;

　　b.反方向交替，完成左右兩邊為一組。

　　教練提示：過程中，注意收腹、挺胸，眼睛看向正前方來保護脊柱。

　　在家運動減肥方法12：俯臥撐加摸肩×30個

　　a.雙臂雙腳略寬於肩部伸直，吸氣，俯臥撐屈肘接近地面;

　　b.呼氣，撐起身體，然後單手觸碰對向肩膀。

　　教練提示：注意避免脊柱過伸，保持身體對向地面。

　　Tips：

　　以上1~4個動作，每個動作間可休息30~45秒，每組休息1分鐘，交叉迴圈3組。同時，還可以利用器械，提高負重，增加難度。