增加背部肌肉的鍛鍊方法

　　無論是男士還是女士，走在路上如果背部能擁有很好的肌肉線條，那麼無論是穿衣服還是在海邊時，對於自身的形象都能加分。那麼有哪些鍛鍊方法能增加我們的背部肌肉呢?跟著小編一起來看看吧。

　　躺身推舉

　　這個動作會鍛鍊到背闊肌、腹肌。

　　面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前

　　雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸

　　慢慢放下腿，雙臂放在腦後，直到四肢著地，回到起始位置。重複做12次

　　雙拉臂

　　雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴

　　注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側

　　站立，雙臂適當彎曲然後上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。

　　超人

　　這個動作會鍛鍊到背闊肌，豎脊肌，臀肌

　　面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展

　　提高雙腿儘可能離開地面，雙臂離地30釐米

　　保持住5秒，回到起始位，做12次

　　飛鳥運動

　　這個動作會鍛鍊到豎脊肌，臀部，腿筋。

　　左腳著地，右腿向後伸直，背部平行地面，雙手各拿一個啞鈴，兩臂垂直地面

　　肘部微微彎曲，胳膊向兩側往上抬，然後放下回到起始位置，重複做15次

　　非器械男性肌肉鍛鍊法

　　1.頸部

　　1兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

　　2右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

　　2.胸部

　　1俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

　　2面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

　　3.肩部

　　開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

　　4.背部

　　立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

　　5.臂部

　　1坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

　　2直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

　　3立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

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