下肢力量的訓練方法

　　我們的腿部力量很重要，特別是男人的腿，要蹦的高，跑得快，跳得遠。做運動型的男人，有肌肉有力量。如何鍛鍊下肢腿部力量呢?今天，小編為你帶來了。

　　下肢力量的訓練技巧

　　1、靜蹲：背靠牆，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面，重心置於患側足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分鐘左右達到充分疲勞的程度，間隔不超過10秒鐘，連續5-10次\組，2組\天。如果想增加難度，可在背後與牆之間放置一軟球不小於排球的尺寸，進行相同標準的練習。這種方法適用於一切對於下肢負重沒有限制的患者，如果患肢存在軟骨損傷，並在運動中會產生疼痛感，可以通過上下微調角度的方式避開損傷區間，儘量使練習不發生在疼痛弧範圍內。如果力量達到一定水平，可以通過靜蹲方式的變化來增加難度以及練習的趣味性，以強化練習效果和實用性。

　　2、抗阻伸膝：坐於床邊椅子或器械上，患側腳踝部負重，在完全伸直至70度範圍內行抗阻伸膝練習，動作節奏快上—稍作停頓2秒—慢下，所負重量以在重複動作10-15次範圍內可達充分疲勞且不產生疼痛為宜，如疲勞與疼痛發生衝突時，優先控制疼痛，適當延長動作中停頓的時間以加強訓練效果。每做10-15次休息半分鐘，連續60-90次\組，2組\天。此項練習健側亦可進行，但應注意適當增加範圍及負荷量以作區分。對於下肢非伸膝裝置股四頭肌、髕骨、髕腱損傷早期的患者一般都適用。如果患肢主動伸直功能受限，應著重強化在過伸位至屈膝30度位範圍內的抗阻伸膝練習，強化股內側肌力量，動作標準不變。事實上人在日常生活工作體育鍛煉中，最後30度的關節控制能力意義最大，這個區域內股內側肌的力量佔據了整個肌群力量的超過一半，所以在多數情況下應著重練習這個運動範圍內的動作。

　　3、抗阻屈膝：俯臥於床上，患側腳踝處負重或以皮筋束於其上，進行最大範圍內抗阻屈曲，所負重量、動作規格、訓練數量與以上“抗阻伸膝”動作相同。這個練習目的是強化大腿後群肌力膕繩肌，作為前群股四頭肌的拮抗肌，後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視，膝關節後交叉韌帶斷裂重建的患者在術後3個月內不做此項練習。其他患者基本適用，且此動作不引起髕股關節面壓力增大，對即使是比較嚴重的退行性骨關節病的患者依然適用。

　　4、水中練習：背靠池壁，雙手扶在岸邊，儘量固定好身體，患肢在水裡努力伸膝—屈膝，反覆練習5-10分鐘\次，間隔休息不超過半分鐘，3-6次\組，有條件3-5組\周。如果想增加難度，可在腳上佩戴一腳蹼，行同樣練習。當患肢功能達到一定水平後，嘗試以自由泳姿打水，時間暫不調整。這種方式對於下肢負重受限的患者，半月板修復，軟骨承重區損傷，嚴重髕股關節病，脛骨平臺骨折，股骨髁骨折，脛骨骨折及其他承重方向上的骨折患者基本適用，但是在出入水的過程中要注意安全，防止發生意外，無條件保證安全者不適用。

　　5、患側單足支撐金雞獨立：患側單肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收縮，膝關節“往後頂”，挺胸收腹收臀抬頭，保持平衡，當達到可穩定站立1-2分鐘的時候不倒，可嘗試脫拐。一般站立5分鐘/次，休息間隔10秒，2-3次/組，1-2組/天。當站立超過5分鐘仍能夠從容保證身體平穩時，可以轉移至平衡板上繼續此項練習，標準不變。建議平衡板可以以下方法制作：用4-5個空礦泉水瓶旋緊瓶蓋，用布綁紮成一排，放在地上，就成為一個單足使用的平衡板了，雙足使用製作兩個即可。剛上時要注意安全，防止跌落，力量增強時還可以在板上練習0-45°半蹲起。這種方法適用於對下肢負重無任何禁忌者，練習時應儘量保證無痛。

　　6、直抬腿練習：坐位或平臥位，大腿肌肉充分收縮，鎖死膝關節後，直腿抬高至足跟離床15㎝處，保持至力竭，間隔10秒，10次/組，3-5組/日。此項練習的關鍵在於充分伸直膝關節，稍有彎曲練習效果即大打折扣。這種方法適用於幾乎一切除伸膝裝置損傷的下肢損傷患者。

　　7、股四頭肌等長收縮：即大腿肌肉繃勁及放鬆。在不增加疼痛的前提下儘可能多做。大於500次/每日練習時把手放在大腿尤其是大腿下方稍內側，體會股內側肌收縮，務必保證每次收縮都能明確感到。這種練習方法伸直對伸膝裝置損傷的患者依然適用，練習時將力量堅持無痛水平即可，其他患者可盡力練習。這種練習方法還有一個意義：收縮肌肉可以引發髕股關節的運動，從而維持了傷後髕骨的靈活性，對防止關節頑固性粘連有較大的作用，同時能夠保證肌肉的正常彈性，對整個膝關節的靈活性具備較大作用，建議各種損傷患者勤奮練習。

　　下肢力量的訓練注意事項

　　1、加強日常生活中針對患側肢體的保護。

　　2、日常生活中應控制運動量，簡而言之即“該走的路正常走，無關緊要的運動儘量減少”儘量通過各種手段強化膝關節力量，但是基本應確保“力量練習無痛的原則”。無痛練習方式優先考慮。

　　3、如果在某一活動範圍內，由於疼痛作用疼痛弧，神經對肌肉的控制能力下降，以致控制該範圍關節運動的肌群始終無法被喚起肌肉的失用現象，無法得到有效訓練，則可以嘗試在疼痛弧內忍痛進行若干次練習，以喚起相關肌群的運動。此時應注意將練習中產生的疼痛控制在耐受範圍內，並注意練習後及時予以足量冰敷，並給予其充分休息。

　　4、加強健側肢體力量練習，以起到支撐全身體重，進一步分擔患側肢體所負之體重。

　　5、如果有條件應在練習前做充分的準備活動，肌肉微微發熱時再進行較大量的力量訓練，練習後應進行較充分的肌肉牽拉，防止延遲性肌肉痠痛發生，促進消除疲勞。

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