自由泳動作要領

　　自由泳是競技游泳比賽專案之一，大多數游泳運動員在自由泳比賽時選擇使用爬泳，這種姿勢結構合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力的一種游泳姿勢。想要學習自由泳?來看看小編整理的自由式游泳技巧吧，歡迎大家閱讀分享。

　　口訣

　　一、身：身體平穩水中趴、雙臂交叉輪流劃、兩腿鞭狀上下打、慢呼快吸向前劃。

　　二、臂：移臂放鬆肩前插、小臂手掌對準水、沿著中線把速加、兩臂輪流交替劃。

　　三、腿：大腿發力帶小腿、兩腿交替來打水。

　　四、換氣：頭在水中慢吐氣、轉頭張嘴快吸氣。

　　自由泳的技術要點

　　一、自由泳就是需要我們在游泳時保持舒適的狀態，自由泳時身體要俯臥在水面上，呈現流線型，而這時自己的背部和臀部的肌肉要保持一定的緊張度，在遊進中保持頭部平穩，軀幹圍繞身體縱軸有節奏的自然轉動35゜~45゜。

　　二、腿部動作自由泳腿部動作雖有一定的推進力，但主要起平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地划水。要求兩腿自然併攏，腳稍內旋，踝關節關鬆，以髖關節為軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40釐米，膝關節最大屈度約160゜。

　　三、臂部動作自由泳是臂部動作是推動身體前進的主要動力。以一個週期分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂不個不可分割的階段。

　　1.入水

　　完成空中移臂後，手在控制下自然放鬆入水。手的入水點一般在身體縱軸和肩關節的前後延長線之間。入水時手指自然伸直併攏，臂內旋使肘關節抬高處於最高點，掌手斜向外下方，使手指首先觸水，然後是小臂，最後是大臂自然插入水中。

　　2.抱水

　　當雙臂入水之後要積極的向下方插入，這就是抱水，有些人一下水就不知道如何是好，這是需要調整的，當手掌從向斜外下方轉向斜內後方時也要屈腕、屈肘，肘高於手，以便能迅速過渡到較好的划水位置。抱水結束，手掌已經接近對水，肘關節屈至150゜左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為划水作準備。

　　3.划水

　　划水是發揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘，並使大臂內旋。同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向呼路線，同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，拉水至肩的垂直平面後，即進入推水部分，這時肘的屈度約100゜左右。大臂在保持內旋姿勢，帶動小臂，用力向後推水。同時，使肩部後移，以加長有效的划水路線。向後推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程，手掌從內向上，從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。整個划水動作，手的軌跡始於肩前，繼之到腹下，最後到大腿旁，呈s形。

　　4.出水

　　當划水結束後我們要將掌心轉向自己的大腿，然後開始出水，在出水時要保持自己的小指向上，然後放鬆手臂，稍微彎曲一下肘部。由上臂帶動，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉向後上方。出水動作必須迅速而不停頓，同時應該柔和、放鬆。

　　5.空中移臂

　　緊接出水不停頓地進入空中移臂，移臂時，肘高於手。

　　6.兩臂配合

　　自由泳時兩臂划水發生的交叉位置有前交叉、中交叉和後交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時，另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利於初學者掌握自由泳動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時，另一臂處在向內划水階段與水平面成90゜。後交叉是指一臂入水時，另一臂劃至腹下，手與水平面成150゜左右。

　　四、臂、腿和呼吸和配合技術自由泳時，一般是在兩臂各划水一次的過程中進行一次呼吸，以向右邊吸氣為例：右手入水後，嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂划水至肩下，開始向右側轉頭和增大呼氣量。右臂推水即將結束，則用力呼氣。右臂出水時，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，並開始轉頭還原。然後，直至臂入水結束，有一個短暫的閉氣過程，臉部轉向前下。頭部穩定時，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過程。自由泳的呼吸與臂、腿配合，初學者一般者採6：2：1的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協調掌握自由泳技術。